FBW do sprawdzenia

Cześć
FBW:

TRENING MIĘŚNI NARAMIENNYCH
A
Wyciskanie sztangi sprzed głowy
Wyciskanie sztangi zza głowy
Wyciskanie sztangielek
Arnoldki
B
Unoszenie sztangielek bokiem w górę
Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia
Unoszenie ramion w przód ze sztangą
Odwrotne rozpiętki
•
•
• TRENING MIĘŚNI KLATKI PIERSIOWEJ
• A
Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej
Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej-głową w górę
Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej-głową w dół
B
Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej
Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej wąskim uchwytem
Pompki na poręczach
Rozpiętki w siadzie na maszynie
Wyciskania poziome w siadzie na maszynie

• TRENING MIĘŚNI GRZBIETU
A
Podciąganie na drążku podchwytem
Podciąganie sztangi w opadzie (wiosłowanie)
Podciąganie sztangielki w opadzie (wiosłowanie)
Podciąganie końca sztangi w opadzie
Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim
Ściąganie drążka/rączki wyciągu górnego w siadzie szerokim uchwytem (nachwyt)
B
Ściąganie drążka/rączki wyciągu górnego w siadzie podchwytem
Ściąganie drążka/rączki wyciągu górnego w siadzie uchwyt neutralny
Przenoszenie sztangi w leżeniu na ławce poziomej
Podciąganie (wiosłowanie) w leżeniu na ławeczce poziomej
"Martwy ciąg"
"Martwy ciąg" na prostych nogach
Wznosy barków "Sztrugsy"

• TRENING MIĘŚNI NÓG, MIĘŚNI POŚLADKOWYCH I MIĘŚNI PODUDZI (ŁYDEK I PISZCZELI)

- Trening mięśni nóg i mięśni pośladkowych
A

Przysiady na suwnicy skośnej (hack-maszynie)
Prostowanie nóg w siadzie
Wypychanie ciężaru na suwnicy (maszynie)
Uginanie nóg w leżeniu
B
Przysiady wykroczne
Ściąganie kolan w siadzie
"Martwy ciąg" na prostych nogach

• TRENING MIĘŚNI BRZUCHA
A
Skłony w leżeniu płasko
Unoszenie nóg w podporze
Skłony tułowia z linką wyciągu siedząc
Skręty tułowia
Skręty tułowia w leżeniu
B
Skłony w leżeniu płasko
Unoszenie nóg w podporze
Skłony tułowia z linką wyciągu siedząc
Skręty tułowia
Skręty tułowia w leżeniu




Bicepsy

A i B
Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem
Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (uchwyt "młotkowy")
Uginanie ramion ze sztangą na "modlitewniku"
Uginanie ramion podchwytem stojąc-z rączką wyciągu
Tricepsy

A
Prostowanie ramion na wyciągu stojąc
Wyciskanie "francuskie" sztangi w siadzie
Wyciskanie "francuskie" jednorącz sztangielki w siadzie
B
Wyciskanie "francuskie" sztangi w leżeniu
Pompki na poręczach
Wyciskanie w leżeniu na ławce poziomej wąskim uchwytem

Przebieg serii: klatka piersiowa- barki- tricepsy- plecy -nogi- bicepsy

Dzięki z góry za sugestie


Płeć: Mężczyzna

Wiek: 15

Waga: 65

Wzrost: 180

Cel treningowy: masa

Staż treningowy na słowni: 2 tygodnie

Uprawiane inne sporty: Rower

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full osprzęt siłownia

Dieta: Brak

Przeciwskaznania medyczne: Żadne

Zażywane suplementy: Brak

i co to ma byc FBW ??

poczytaj o nim jeszce duzo

A co jest żle??

poczytaj

Jak sie nie myle to za dużo ćwiczeń
Więc ten powinien byś dobry

A
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie hantli na skosie 3s
Barki:
- Wyciskanie hantli 2s
Tricepsy:
- Pompki na poręczach 2s
- Wyciskanie "francuskie" sztangi w leżeniu
Plecy:
- Martwy ciąg 2s
- Podciąganie na drążku 2s
Nogi:
- Prostowanie nóg w siadzie 2s
- Uginanie nóg w leżeniu 2s
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztanga 2s
- Uginanie ramion podchwytem stojąc-z rączką wyciągu
B
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie sztangi płasko 3s
Barki:
- Military press 2s
Tricepsy:
- Prostowanie ramion na wyciągu 2s
- Wyciskanie "francuskie" sztangi w siadzie
Plecy:
- Wiosłowanie sztanga 2s
- Unoszenie z opadu 2s
Nogi:
- Przysiady ze sztanga 2s
- Przysiady na suwnicy skośnej (hack-maszynie)
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztangielkami w chwycie młotkowym 2s

Zmienić coś czy jest teraz dobrze??
Dzięki z góry

????

dalej za duzo

zostaw po 1 cw na partie w kolejnosci od najwiekszej do najmniejszej