3-dniowy trening do oceny i poprawy

Witam
Chciałbym abyście ocenili mój trening ułożyłem go sam wcześniej ćwiczyłem act jakiś czas a później Split ok. 3 miesięcy a więc:

Dzien. 1 pn lub wt

Plecy
-unoszenie tułowia z opadu 4x
-podciąganie końca sztangi w opadzie/wiosłowanie 4x
-ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki 4x
- wznosy barków 4x

Biceps
-uginanie ramion ze sztanga stojąc 3x
-uginanie ramion oparciu o udo 3x
-uginanie ramion chwytem młotkowym3x

dzien. 2 wt lub Sr

Klatka
-pompki 4x NIE WIEM CZY TO DOBRE ĆWICZENIE
-wyciskanie sztangi leżąc 4x
-rozpiętki 4x

Triceps
-pompki w podporze tyłem3x
-wyciskanie sztangi wąskim uchwytem3x
-wyciskanie francuskie 3x

dzien. 3 pt lub Sb

Nogi
-przysiady ze sztanga 4x
-przysiady wykroczne 3x
-martwy ciąg 3x
-wspięcia na palce 3x

Barki
-wyciskanie sztangi sprzed głowy 4x
-podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4x
-unoszenie sztangielek bokiem 4x

Przedramię
-nawijanie ciężarka na sznurek 3x

Brzuch będę ćwiczył po treningu lub w dni nie treningowe


Płeć: Mężczyzna

Wiek: 16 W KWIETNIU

Waga: OK 55KG

Wzrost: OK 172CM

Cel treningowy: MASA

Staż treningowy na słowni: OK 5 MIESIECY

Uprawiane inne sporty: PIŁKA NOZNA

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): SZTANGA SZTANGIELKI DRĄŻEK WYCIĄG GÓRNY ŁAWECZKA
(DOMOWA SIŁOWNIA)

Dieta: NARAZIE NIE MA

Przeciwskaznania medyczne: BRAK

Zażywane suplementy: BRAK

PLECY
Ściąganie drazka wyciągu gornego do klatki 4x10-8
Wiosłowanie polsztanga 4x10-8
Unoszenie tulowia z opadu 4x12-8
Szrugsy 4x12

BICEPS
Uginanie ze sztanga 3x10-8
Uginanie hantlami chwytem mlotkowym 3x10
Uginanie w podporze o udo 3x12-10

KLATKA
Pompki na poreczach to krol ćwiczeń na klatke. Zwykle pompki to kicha.
Pompki na poreczach w wersji na klatke 5x10-8
Wyciskanie sztangi skos gora 4x12-8
Rozpietki 3x12-10

TRICEPS
Wyciskanie wasko 3x10-8
Wyciskanie francuskie lezac 3x12-10
Pompki w podporze tylem 3x12

NOGI
Przysiady 5x10-8
Wykroki 4x12-8
MC na prostych nogach 4x10-8
Uginanie podudzi lezac 3x12-10
Wspięcia stojac 4serie
Wspięcia siedząc 3serie

BARKI
Wyciskanie sztangi sprzed klatki 4x10-8
Unoszenie hantli bokiem 4x12-10
Unoszenie hantli w opadzie 3-4x12-10

dzięki