no_artist
cze. mam pytanko do mojego treningu. ćwiczyłem kiedyś ponad rok bez przerwy, po przerwie 2 letnie postanowiłem powrócić do ćwiczeń na siłowni. na dzień dzisiejszy ćwiczę ponad 1 miesiąc od 2 stycznia tego roku. miesiąc czasu ćwiczyłem bez planu treningowego, ćwiczenia były typu STRETCHING(areo) i ćwiczenia na całe ciało. ułożyłem plan treningowy za pomocą informacji strony kulturystyka.pl proszę o zweryfikowanie treningu i wyeliminowanie podstawowych błędów.
Chciałby jeszcze zacząć suplementacje w miesiącu czerwcu ,
mam na mysli odżywki: KREATYNA+DEKSTYROZA+L-GLUTAMINA+HMB (moge taki zestaw pomieszać i jak to dawkować ??)
a o to plan:
DZIEŃ 1
poniedziałek
KLATKA PIERSIOWA:
1. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4x 12,10,10,8 powt.
2. Rozpiętki na ławce skośnej 3 x 12, 10, 10 powt.
3. Przenoszenie sztangielki za głowę 3 x 12 powt.
TRICEPS:
1. francuskie wyciskanie sztanga łamaną siedząc-3*serie(8-10 powt.)
2. francuskie wyciskanie sztangielek leżąc-3serie(8-10 powt.)
3. pompki na poręczach-3serie(8-10 powt.)
BRZUCH:
1. Skłony w leżeniu głową w dół 3x25 powt.
2. Spinanie/unoszenie kolan w leżeniu płasko 3 x 25 powt.
3. Skłony boczne 3 x 25 powt.
DZIEŃ 2
środa
BARKI:
1.Wyciskanie sztangi zza głowy 4x10-8 powt.
2.Wyciskanie sztangielek arnoldki z obracaniem 3x10-8 powt.
3.Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3x10 powt.
4.Unoszenie sztangielek bokiem w górę siedząc 3x10-8 powt.
NOGI:
1. Prostowanie nóg w sadzie
2. Uginanie nóg w leżeniu
3. Wspięcia na palce w staniu
BRZUCH:
1. Skłony w leżeniu głową w dół 3x25 powt.
2. Spinanie/unoszenie kolan w leżeniu płasko 3 x 25 powt.
3. Skłony boczne 3 x 25 powt.
DZIEŃ 3
piątek
PLECY:
1. Podciąganie na drążku szerokim uchwytem 4 x 10-8powt.
2. Ściąganie drążka/rączki wyciągu górnego w siadzie uchwytem neutralnym do klatki 3x10-8 powt.
3. Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim
4. Podciąganie sztangielki w opadzie(wiosłowanie) 3x10-8 powt.
BICEPS:
1.Uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na ławce skośnej(z supinacją nadgarstków)3x10-8powt.
2. Uginanie ramion ze sztangą na „modlitewniku" 3x10-8powt.
3. Uginanie ramion ze sztangą nachwytem/podchwytem stojąc 3x10powt.
4. Uginanie nadgarstków podchwytem/podchwytem w siadzie 4x max powt.
BRZUCH:
1. Skłony w leżeniu głową w dół 3x25 powt.
2. Spinanie/unoszenie kolan w leżeniu płasko 3 x 25 powt.
3. Skłony boczne 3 x 25 powt.
wtorek i czwartek: ćwiczenia areo (bieganie, rowerek, rozciąganie)
sobota : basen 20min pływania stylem dowalonym + 25min sauny
Prosze o pomoc dziekuje z góry , Pozdrawiam
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 26
Waga: 85
Wzrost: 177
Cel treningowy: dobry wyglą
Staż treningowy na słowni: ponad rok
Uprawiane inne sporty: zapasy kiedyś
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): b.dobra siłownia roznego rodzaje maszyny atlasy + sztanki i hantelki
Dieta: normalne odzywianie .
Przeciwskaznania medyczne: brak
Zażywane suplementy: brak
Chciałby jeszcze zacząć suplementacje w miesiącu czerwcu ,
mam na mysli odżywki: KREATYNA+DEKSTYROZA+L-GLUTAMINA+HMB (moge taki zestaw pomieszać i jak to dawkować ??)
a o to plan:
DZIEŃ 1
poniedziałek
KLATKA PIERSIOWA:
1. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4x 12,10,10,8 powt.
2. Rozpiętki na ławce skośnej 3 x 12, 10, 10 powt.
3. Przenoszenie sztangielki za głowę 3 x 12 powt.
TRICEPS:
1. francuskie wyciskanie sztanga łamaną siedząc-3*serie(8-10 powt.)
2. francuskie wyciskanie sztangielek leżąc-3serie(8-10 powt.)
3. pompki na poręczach-3serie(8-10 powt.)
BRZUCH:
1. Skłony w leżeniu głową w dół 3x25 powt.
2. Spinanie/unoszenie kolan w leżeniu płasko 3 x 25 powt.
3. Skłony boczne 3 x 25 powt.
DZIEŃ 2
środa
BARKI:
1.Wyciskanie sztangi zza głowy 4x10-8 powt.
2.Wyciskanie sztangielek arnoldki z obracaniem 3x10-8 powt.
3.Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3x10 powt.
4.Unoszenie sztangielek bokiem w górę siedząc 3x10-8 powt.
NOGI:
1. Prostowanie nóg w sadzie
2. Uginanie nóg w leżeniu
3. Wspięcia na palce w staniu
BRZUCH:
1. Skłony w leżeniu głową w dół 3x25 powt.
2. Spinanie/unoszenie kolan w leżeniu płasko 3 x 25 powt.
3. Skłony boczne 3 x 25 powt.
DZIEŃ 3
piątek
PLECY:
1. Podciąganie na drążku szerokim uchwytem 4 x 10-8powt.
2. Ściąganie drążka/rączki wyciągu górnego w siadzie uchwytem neutralnym do klatki 3x10-8 powt.
3. Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim
4. Podciąganie sztangielki w opadzie(wiosłowanie) 3x10-8 powt.
BICEPS:
1.Uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na ławce skośnej(z supinacją nadgarstków)3x10-8powt.
2. Uginanie ramion ze sztangą na „modlitewniku" 3x10-8powt.
3. Uginanie ramion ze sztangą nachwytem/podchwytem stojąc 3x10powt.
4. Uginanie nadgarstków podchwytem/podchwytem w siadzie 4x max powt.
BRZUCH:
1. Skłony w leżeniu głową w dół 3x25 powt.
2. Spinanie/unoszenie kolan w leżeniu płasko 3 x 25 powt.
3. Skłony boczne 3 x 25 powt.
wtorek i czwartek: ćwiczenia areo (bieganie, rowerek, rozciąganie)
sobota : basen 20min pływania stylem dowalonym + 25min sauny
Prosze o pomoc dziekuje z góry , Pozdrawiam
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 26
Waga: 85
Wzrost: 177
Cel treningowy: dobry wyglą
Staż treningowy na słowni: ponad rok
Uprawiane inne sporty: zapasy kiedyś
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): b.dobra siłownia roznego rodzaje maszyny atlasy + sztanki i hantelki
Dieta: normalne odzywianie .
Przeciwskaznania medyczne: brak
Zażywane suplementy: brak
Krzysztof Piekarz
