Plan treningowy na mase do oceny

Poniedziałek:
klatka + triceps

wyciskanie sztangi płasko 12/10/8/6
wyciskanie sztangi na skosie głową w górę 12/10/8/6
wyciskanie sztangielek płasko 12/10/8/6
rozpiętki na płasko 12/10/8/6

wyciskanie francuskie 12/10/8/6
wyciskanie francuskie leżąc 12/10/8/6
prostowanie na wyciagu 12/10/8/6
brzuch


Środa:
plecy + biceps

martwy ciąg 12/10/8/6
podciąganie na drążku nachwytem 4xMAX
kaptury 12/10/8/6
wiosłowanie hantlami 12/10/8/6

uginanie ze sztangą szeroko 12/10/8/6
uginanie na modlitewniku 12/10/8/6
Naprzemianstronne uginanie ramion na ławce 12/10/8/6
brzuch


Piątek:
nogi + barki

przysiady z obciążeniem 12/10/8/6
wspięcia na palcach z obciążeniem 12/10/8/6
wyprosty nóg na maszynie 12/10/8/6
uginanie podudzi leżąc 12/10/8/6

wyciskanie hantlami 12/10/8/6
wyciskanie sprzed głowy 12/10/8/6
unoszenie hantli w przód 12/10/8/6
brzuch


Płeć: Mężczyzna

Wiek: 17

Waga: 80

Wzrost: 189

Cel treningowy: masa

Staż treningowy na słowni: 1.5 roku

Uprawiane inne sporty: brak

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): sztanga/sztangielki/wyciąg

Dieta: brak

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: cm3, AAKG

KLATKA
Wyciskanie sztangi skos gora 5x10-6
Wyciskanie hantli plasko 4x12-8
Rozpietki 3x12-10

TRICEPS
Wyciskanie francuskie lezac 4x10-8
Prostowanie ramion na wyciągu 4x12-10

PLECY
MC 4x12-6
Podciąganie na drążku 4x8 (robisz wiecej – dowies obciążenie)
Wiosłowanie hantlem 4x10-8
Szrugsy 4x12-10

BICEPS
Uginanie ze sztanga szeroko 4x12-8
Uginanie na modlitewniku wasko 4x12-10

NOGI
Przysiady 5x12-6
Wyprosty nog siedząc 4x12-10
Zuraw 4x10-8
Uginanie podudzi lezac 3x12-10
Wspięcia na palce stojac 4x (zalezy, czy Twoje lydki reaguja na mala czy duza liczbe powtórzeń)
Wspięcia na palce siedząc 3x

BARKI – masz 12 serii na przedni akton
Wyciskanie hantli/sztangi sprzed klatki 4x12-8
Unoszenie hantli w bok 4x12-10
Unoszenie hantli w opadzie 3-4x12-10