Dieta redukcyjna/ćwiczenia silowe/aeroby

Witam,
mam 20 lat, 177 wzrostu, 79kg; ćwiczę siłowo (domowa siłownia) 4x w tygodniu po 1,5-2h

ławka prosta 5x8
ławka skośna 3x8
rozpiętki 3x12
wiosło hantelkiem 4x8
martwy ciąg 3x12
przysiady ze sztangą 3x12

do tego dochodzi czasem triceps (wyciskanie francuskie) i biceps (kolano); kaptury

Za 2-3 tygodnie (gdy stopnieje śnieg i temperatura będzie na plusie) zamierzam rano, przed śniadaniem, biegać (40min)

Dieta:

6;30
3 jajka (omlet)
50g płatki owsiane
łyżka oliwy
jabłko

11;00 (uczelnia)
200g pierś z kurczaka
60g makaron razowy/ryż brązowy
orzechy włoskie (garść)
surówka

14;30
puszka tuńczyka (wylewam tą 'wode')
50g makaron razowy
surówka

TRENING SIŁOWY

18-19
mintaj smażony
75g kasza/ryż brązowy

przed snem 150-200g sera białego
2łyżki śmietany (do sera - robię coś w rodzaju pasty)
pół pomidora

Zapotrzebowanie obliczyłem na coś ok. 3000 kal, z tej diety po zsumowaniu kalorii wyszło mi ok. 2200 kal (nie liczyłem oliwy, ile łyżka oliwy ma kalorii?) To nie jest za mało kalorii? Czy coś źle obliczyłem? Dieta i system ćwiczeń jest dobry? Poprawić coś? (Czy to pozwoli mi zrzucić tłuszcz? generalnie nie chodzi mi o utratę wagi tylko obwodów w pasie (92cm - na wysokości pępka)

Pozdrawiam

1,5-2h to dlugo jak na 6 -7 obwodow.

Metabolizm tluszczy Ci przyspieszy jak zrobisz trening typu FBW + brzuch,12 obwodow po 4 serie 12-12-8-8 na duze partie,12-12-12 mniejsze i rob 30 sekund przerwy pomiedzy wszystkim na koniec A6W albo jakis ABS i zamknij sie w 65 minutach.
Zmniejsz ciezary jesli konieczne.

Tak mozna pozostac przy wadze gubiac tluszcz. No i aeroby tez sa wazne,nie musza byc na czczo.

Co do diety : gram oliwy okolo 9 kcal.Lyzka pewnie z 80-90 .
Uwazam bym z tluszczami,lepiej kup wage. Latwy sposob na przedobrzenie z kaloriami (jak garsc orzechow) .

Jesli masz zapotrzebowanie 3000, to wypadalo by od takiego zaczac a potem obcianc.
Pytanie tylko ile jeszcz kalorii dotychasz? Bo jesli mniej to lekko przytyjesz,ale potem to spadnie. Jesli jesz wiecej to powoli obniaz od tej ilosci co jesz.

Olbicz sobie BTW ,i tak rozdziel je zeby na sniadanie bylo duzo wegli,przed trenem i po . Reszta posilkow bialkowo tluszczowa + warzywa. Bez warzyw i tluszczy przed i po trenie. Smietana do minimum,tunczyk niezdrowy (rtec) , staraj sie wrzucic jakies OMEGA 3 , avokado i migdaly (oliwa to wciaz najlepsze zrodlo tluszczy :)

Przed snem daj 100-120 g poltlustego +5-10 ml olivy+ warzywa .

Dotychczas jadłem ok. 2500 kalorii tylko od ok. 2 tygodni nie mam treningu siłowego - od jutra wracam

co do twarogu to szczerze mówiąc nie wiem jaki on jest (tłusty czy chudy) bo robi go babcia i jest 'domowej roboty' wiec chociaz nie mam tam konserwantów. Ile jest w inm % tłuszczu nie jestem w stanie stwierdzić, ale mimo wszystko taki jest chyba lepszy niż ten ze sklepu?

Jeżeli będę miał zbyt duże obcięcie kalorii (o ile dokladnie mam obciąć?) to potem mam sie spodziewac 'efektu jojo'?

2500 kal na poczatek będzie odpowiednia?

Ad1 Jesli tyle jadles a mialem zapotrzebowanie 3000 to byles na redukcji :) Jesli fat nie lecial to albo miales zla diete,trening badz malo miesni w stosunku do tluszczu.

Ad2 Przyjmijmy ze to poltlusty

Ad 3 Obcina sie okolo 100-200 co tydzien dwa ,w zaleznosci od tego co sie dzieje lub w momencie zastoju, Nigdy wiecej niz -500. Efekt yoyo wystepuje jak z dnia na dzien utniesz a potem nagle wrocisz (utrata miesnia)

Ad 4 SProboj wrocic na bilans zero na jakis czas,potem obcinaj. Ale moze ktos inny sie wypowie. I nie dodawaj nagle 500 kalorii ,tylko 100 co tydzien i obserwuj co sie dzieje.

Ad5 Popracuj nad dieta,poczytaj dzial odzywianie ,popatrz jakie produkty sa najlepsze o jakiej porze.

Pozdro