trening HST - pomocy...

Witam! Jestem Andrzej, mam 19 lat, ważę 80kg.
Niestety zwykły plan treningowy plus dieta nie przynosi odpowiednich efektów... A o hst się naczytałem naprawdę dużo, wciąż jednak się nie orientuję jak to ułożyć. Czy znalazłby się ktoś kto ułożyłby mi ćwiczenia pod ten plan? Ukierunkowanie na klatkę oraz biceps, reszta na poprzednim planie się dobrze rozwinęła.
Pozdrawiam i niecierpliwie czekam na pomoc.
Ando

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 19

Waga: 80

Wzrost: 186

Cel treningowy: Masa

Staż treningowy na słowni: rok

Uprawiane inne sporty: aktualnie brak

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): Siłownia profesjonalna

Dieta: Jest - 3750kcal

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: Gainer MCT - olimp.

https://www.sfd.pl/Wszystko_o_HST-t400631.html

tego pewnie nie czytales

niestety, czytałem...

dobra wytllumacze ci najprosciej jak sie da


normalnie dajesz podstawowe cw

mc/przysiad zamiennie jak juz bo ci kregoslup pęknie


trening np taki:

wyciskanie nogami na suwnicy
martwy ciąg na prostych nogach
wspięcia na palce
pompki na poręczach
ściąganie wyciagu górnego do klatki
wyciskanie skośne sztangielek leżąc
podciąganie sztangielki w opadzie tułowia
unoszenia barków - shrugsy
unoszenia boczne ramion ze sztangielkami
unoszenia boczne ramion ze sztangielkami w opadzie
uginanie sztangielke siedząc
wyciskanie w wąskim uchwycie







lub taki podstawoWY!

przysiad
martwy ciąg na prostych nogach
wyciskanie leżąc
wioslowanie
push press



Tydzień 1-2 Zakres piętnastu powtórzeń
Tydzień 3-4 Zakres dziesięciu powtórzeń
Tydzień 5-6 Zakres pięciu powtórzeń
Tydzień 7-8 Zakres powtórzeń negatywnych lub pięciu powtórzeń
Tydzień 9-10 Celowe roztrenowanie






teraz idz na silownie sprawdz maxy dla danego cwiczenia ( 15 10 5 powt )


i policz sobie progres:

https://www.sfd.pl/HST_Progression-t127633.html

wielkie dzięki! :)