Kto mi pomoże (zapotrezbowanie kaloryczne)

Witam nie mogę sobie poradzić z moim zapotrzebowaniem kalorycznym
Jak jest ktoś w stanie mi pomóc proszę o pomoc...

Wiek:17 lat
Wzrost:182 cm
Waga:80 kg
Trenuje 4 razy w tyg na siłowni (Bardzo ciężko) 140 min( b. intensywnie)

Jestem Ektomorfikiem

I chciałbym znać swoje zapotrzebowanie kaloryczne żeby utrzymać swoją mase. I zapotrzebowanie żeby przytyć masy w miarę bez tłuszczowej. Ja tutaj szukalem na google i niemogę sobie poradzić jak to jest raz mi wychodziło 2140 kcal a raz miałem okolo 4000 Ja już nie wiem jak jest ktoś w stanie mi pomóc to wyliczyć będe ogromnie wdzięcnzy wstawie kilka sogów, Dziękuję.

Niektórzy ekto potrzebują nawet 50 kca na kg masy ciała.
Może zaczniesz od tego 24x masa ciał x współczynnik aktywności ( dałbym 1,6)= i wychodzi ci 3072 kcal do tego kalorie jakie chcesz dodać wydaje mi się że możesz dodać 500-800kcal. Ale wszystko zależy od Twojego organizmu. Stosowałeś już jakieś diety ile kcal miałeś? Chodzi o to żeby nie przesadzić z kcal. a Ty powinieneś znać już swój organizm. Daj nam więcej informacji o tym jak się odżywiałeś.

Powiem tak bo to moze być dziwne że jeszcze nie mam takiej wiedzy w tym i nie stosowalem zadnych konkretnych diet a trenuje już 2,5 roku. Na początku przez pierwsze 3 mieisace nie skupiałem sie na diecie potem tez konkretnie diety nie miałem ale przez niezły okres czasu powstrzymywalem sie od słodyczy i fast-fudów. A jadłem 6-7 posiłków dzienie (kasze , twarogi wątróbke, po 5-6 jajek, tuńczyki, jakieś ryby(w słoikach w puszkach, piersi z kurczaka. Takie były głównie mopje posiłki + do tego to co miałem na obiad. Śmiało mi się wydaje moge dodać 600 kcal i trzeba wziać pod uwagę że trenuje naprawde ciężko tak że co 2 trening jest tak cięzkim treningiem jak by to miał być ostatni mój trening. Wydaje mi się że jak dożucił bym do tego ile potrzebuje moje ciało zapotrzebowania kalorycznego znacznie wiecej można dodać i nie zatłuści mnie. Więc Sorg moje zapotrzebowanie kaloryczne to : 3072 żeby utrzymać masę + do tego np te 600-700 kcal żeby przytyć Dobrze rozumiem ?

Te 3700-3800 kcal to na typowego ektomorfika dużo nie jest. Więc jeśli uważasz że jesteś czystym ekto to spokojnie możesz zacząć nawet z wyższego pułapu. Np 4000kcal w treningowe 3800w nietreningowe. Ale te 4000 kcal t w dalszym ciągu jest tylko 40 kcal na kg masy ciała.

Sorki za 2 post i sorki za pomyłkę skupiłem się za bardzo już na biegu narciarskim :)
4000kcal to jest 50kcal na kg. Ale poczekaj aż ktoś inny się wypowie.pozdr

A te 3072 kcal to jest tyle mi potrezbne by utrzymac mase ciała ? Bardzo proszę o wypowiedzi innych użytkowników

I jeszcze jedno jak chcę przybrać w miarę suchej masy to w ilu %-tach musi być węglowodanów białka i tłuszczy w diecie ?

białka daj koło 2,2g
tłuszczy koło 1,3 g
reszte ww