2 pytanka - progresja , nogi

Witam

Mam pytanie odnośnie progresji: przy wyciskaniu sztangi na prostej ławce dodaję obciążenie 5kg do każdej następnej serii, jak powinny się rozłożyć powtórzenia w seriach jeśli w pierwszej serii robię 12 powtórzeń? I czy przerwy między seriami przy progresji powinny być takie same, czy dłuższe jak przy ćwiczeniu bez progresji.

I jeszcze jedno pytanie o ćwiczenia na nogi: Proszę o pomoc o dobranie ćwiczeń na nogi z głównym naciskiem na wyrzeźbienie tyłka. Teraz robię coś takiego:
WYPYCHANIE CIĘŻARU NA SUWNICY(MASZYNIE)3 serie
UGINANIE NÓG W LEŻENIU 3 serie
WSPIECIA NA PALCE - serie
PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE: 3 serie

Z góry dziękuje za pomoc

progrsja najczescie stosowana jest o 2 powt ale roznie to bywa

masz dawac tak zebys technicznie wykona zamierzona liczbe powt a to juz zalezy tylko od Ciebie

przerwy takie zebys mial sile, rytm serca i oddech sie wyrownaly


na nogi standard

przysiad
RDL
prostwanie w siadzie
wspiecia na palce

caly tylny lancuch funkcjonalny dostaje swoje