Plan MASA - prosze o ocene i poprawki

Poniedziałek (Klatka + Biceps + Mięśnie brzucha)
1. Wyciskanie na ławeczce płaskiej 4x12-6p
2. Wyciskanie hantelek na ławeczce skośnej - 3x12-8p
3. Rozpiętki na ławeczce skośnej 3x10p

1. Uginanie ze sztanga stojąc 12,10,8
2. Uginanie na modlitewniku 12,10,8
3. Uginanie hantli chwyt młotkowy 12,10,8

Wtorek (Plecy + Triceps + Mięśnie brzucha)
1. Wiosłowanie sztanga w opadzie 12,10,8,8
2. Wiosłowanie hantelką 12,10,8,
3. Ściąganie linki wyciągu górnego 12,10,8,8
4. Martwy ciag na ugiętych nogach 12,10,8,

1. Uginanie francuskie leżąc do czoła 12,10,8
2. Prostowanie ramion na wyciągu 12,10,8
3. Pompki tyłem 2x max

Czwartek (Mięśnie ud + Łydki + Mięśnie brzucha)
1. Przysiady wykroczne 4x10
2. Prostowanie nóg w siadzie 12,10,8
3. Uginanie nóg leżąc 12,10,8

1. Wspięcia na palce 12,10,8,8
2. Wspięcia na palce w siadzie 12,10,8,8


Piątek (Obręcz Barkowa + Przedramiona + Mięśnie brzucha)
1. Wyciskanie sztangi zza karku 12,10,8,6
2. Unoszenie hantli na boki 12,10,8
3. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia stojąc 12,10,8
4. Sztrugsy 3x10

1. Uginanie nadgarstków z gryfem trzymanym podchwytem oburącz 2x max
2. Uginanie nadgarstków z gryfem trzymanym nachwytem oburącz 2x max


Płeć: Mężczyzna

Wiek: 21

Waga: 60

Wzrost: 175

Cel treningowy: masa

Staż treningowy na słowni: pol roku

Uprawiane inne sporty: nie

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): laweczka z wyciagiem gornym +modlitewnik, gryf prosty, gryf łamany, hantelki

Dieta: jest

Przeciwskaznania medyczne: nie

Zażywane suplementy: nie

jakie plany przerabiales ??

robilem FBW

4 razy w tygodniu A B A B

A
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie hantli na skosie 3s
Barki:
- Wyciskanie hantli 2s
Tricepsy:
- Pompki na poręczach 2s
Plecy:
- Martwy ciąg 2s
- Podciąganie na drążku 2s
Nogi:
- Prostowanie nóg w siadzie 2s
- Uginanie nóg w leżeniu 2s
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztanga 2s

B
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie sztangi płasko 3s
Barki:
- Military press 2s
Tricepsy:
- Prostowanie ramion na wyciągu 2s
Plecy:
- Wiosłowanie sztanga 2s
- Unoszenie z opadu 2s
Nogi:
- Przysiady ze sztanga 2s
- Uginanie nóg w leżeniu 2s
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztangielkami w chwycie młotkowym 2s

Plan w porządku, do klatki dodałbym 1 serie w wyciskaniu hantli, w bicepsie zmien kolejność drugie z trzecim i na modlitewniku troche wiecej powtórzeń (15-12).
Do nog dodaj 5 serii przysiadow, potem wykroki 4 serie, prostowanie nog siedząc 3 serie 12-10 powtorzen. I na dwugłowe zuraw 4 serie.
W barkach brak ćwiczeń na akton tylni. Wyrzuc podciąganie sztangi wzdłuż tulowia i daj unoszenie hantli w opadzie tulowia.