Pierwszy trening HST, do sprawdzenia + kilka pytań.

Planuję od dzisiaj wskoczyć na plan treningowy HST. Jest to mój pierwszy plan HST i nie jestem do końca pewien czy dobrze zrozumiałem o co chodzi w HST. Moim celem jest redukcja + poprawa proporcji ciała. Głównie zależy mi na polepszeniu klatki piersiowej i barków czy z tego względu powinienem te partie ciała dać jako pierwsze w hierarchii ćwiczeń? Czas na plan:

Microcykl 15powt:

MC na zmianę z Przysiadem x1
Wyciskanie na lekkim skosie x1
Podciąganie się na drążku x1
Wyciskanie na barki x1
Uginanie przedramion ze sztangielkami z supinacją x1
Pompki odwrotne x1

- Takiego planu używam przez 2 tygodnie - czyli do drugiego microcyklu.

Microcykl 10powt:

MC na zmianę z Przysiadem x2
Wyciskanie na lekkim skosie x2
Podciąganie się na drążku x2
Wyciskanie na barki x2
Uginanie przedramion ze sztangielkami z supinacją x2
Pompki odwrotne x2


Microcykl 5powt:


MC na zmianę z Przysiadem x3
Wyciskanie na lekkim skosie x3
Podciąganie się na drążku x3
Wyciskanie na barki x3
Uginanie przedramion ze sztangielkami z supinacją x3
Pompki odwrotne x3

z Treningu na trening powinna być progresja,tak?

Przykład:

Idę w poniedziałek na siłownie, robię jedną serie 15 powt z ciężarem 40kg. W środę to samo ćwiczenie wykonują już z ciężarem 42 kg - ta sama liczba powtórzeń - 15.

Rozumiem, że taka progresja powinna być utrzymywana do samego końca cyklu - 6tyg. Wiadomo, że czasami może to być niemożliwe biorąc pod uwagę dietę - redukcja.

Acha, czy w dni NT można wykonywać podrzut sztangielka + hiit/aeroby?

Trening brzucha 3x w tygodniu - w DT.

Zmieniony przez - crytek w dniu 2010-02-15 16:46:32

W treningu zamieniłbym tylko pompki odwrotne na dipsy.

Progresja musi być z treningu na trening, standardowo jest 5%, przy czym w 6 treningu danego mikrocyklu powinieneś ćwiczyć swoim maksem. Liczba powtórzeń pozostaje stała.

W jakim celu chcesz wykonywać podrzut sztangielki?

Czyli w pierwszy microcyklu 15, II 10 III 5, tak?

Jeżeli chodzi o podrzucanie sztangielki, ktoś pisał, że bardzo dobrze pomaga palić tłuszcz.

I jak z tą kolejnością? Jeżeli u mnie priorytetem jest klatka i barki to wykonuje te ćwiczenia jako pierwsze?

Zmieniony przez - crytek w dniu 2010-02-15 19:31:30

Czyli w pierwszy microcyklu 15, II 10 III 5, tak?
-----> Tak

Jeżeli chodzi o podrzucanie sztangielki, ktoś pisał, że bardzo dobrze pomaga palić tłuszcz.
-----> Same aero/HIIT powinno wystarczyć do redukcji.

I jak z tą kolejnością? Jeżeli u mnie priorytetem jest klatka i barki to wykonuje te ćwiczenia jako pierwsze?

----->To sprawa indywidualna, jak chcesz możesz robić wyciskanie na klatę jako pierwsze ćwiczenie później wycisk na barki. Ja preferuję opcję w której na początku robi się ćwiczenia najcięższe czyli przysiad MC jako pierwsze podciąganie drugie itd.

Ok. Wielkie dzięki za pomoc. Jak będę miał jakieś wątpliwości to pozwolę sobie tutaj napisać.

Pozdrawiam i miłego dnia.

ja robie podrzut teraz w planie i jestem bardzo zadowolony:) napewno nakreca metabolizm i angazuje wiele miesni. W dni nietreningowe bym nie robil, jak juz dodalbym do treningu. Ale Twoj plan jest<ok> takze podrzut mozesz dac w kolejnych planach

Zmieniony przez - kris4real w dniu 2010-02-16 10:56:55