pytanie do diety

ok, teraz kolej na trening:
niedziela:
klatka:
wyciskanie sztanki na lawce poziomej 12 10 8 6
wyciskanie sztangi na lawce skosnej (w gore) 12 10 8 6
rozpietki 4x12
wyciskanie hantelek na lawce skosnej 12 10 8 6
Biceps:
uginanie ramion z gryfem lamanym 4x10
uginanie przedramion ze sztangielkami na modlitewniku 4x10
uginanie przedramion ze skretem ze sztangielkami 4x10

Poniedzialek:
plecy:
wiosłowanie 12 10 8 6
podciaganie hantelek do motyla ze sie tak wyraze 12 10 8 6 (silownia domowa wiec planuje robic dwa takie "obwody na plecy")
Triceps:
wyciskanie francuskie 12 10 8 6
prostowanie ramion ze sztangielkami zza glowy 12 10 8 6
prostowanie ramion (nogi na lawce krazek na brzuchu i jazda, oparcie rak na drugiej lawce, cialo w powietrzu) 4x12

Sroda:
Barki:
wyciskanie sztangi siedzac 12 10 8 6
podciaganie sztangi do szyi 4x10
szrugsy 4x12
"wylewanie kubkow" jesli tak moge to nazwac z hantlami 4x12
Przedramie:
ruchy nadgarstakim ze sztanga 4x10
z hantlami 4x10

Czwartek:
nogi:
przysiady ze sztanga 12 10 8 6
wspiecia z obciazeniem 4x 15 (takze planuje powtorzyc te serie 2 razy z powodu braku przyrzadow)
do tego 5x/tyg aero na rowerku 1h rano na czczo
nie wiem co z brzuchem czy dolozyc go do nog i robic raz w tyg czy probowac a6w do tego skrety z drazkiem i prostowanie bokow ze sztangielkami. jak cos zle to walcie prosto w twarz. i czy ten trening bedzie odpowiedni do diety i do zapotrzebowania kalorycznego.

Jezeli koniecznie chcesz trening, na 4 dni, to tak to widze...

klatka:
wyciskanie sztanki na lawce poziomej 12 10 8 6
wyciskanie Hantli na lawce skosnej (w gore) 12 10 8 6
Pompki na poreczach 2 serie
rozpietki 2x12

Biceps:
uginanie ramion z gryfem lamanym 3x10

uginanie przedramion ze skretem ze sztangielkami 3x10

Poniedzialek:
plecy:
Martwy Ciag klasyczny, 12, 10, 8, 6
wiosłowanie 12 10 8 6
podciaganie hantelek do motyla ze sie tak wyraze 12 10 8 6 (chodzi o wioslowanie hantla ?)(silownia domowa wiec planuje robic dwa takie "obwody na plecy")
Triceps:
wyciskanie francuskie 12 10 8 6
Przenoszenie hantla nad glowa 2s

Sroda:
Barki:
wyciskanie sztangi siedzac 12 10 8 6
podciaganie sztangi do szyi 2x10
szrugsy 4x12
"wylewanie kubkow" jesli tak moge to nazwac z hantlami 4x12
Przedramie:
ruchy nadgarstakim ze sztanga 4x10
z hantlami 4x10

Czwartek:
nogi:
przysiady ze sztanga 12 10 8 6
Martwy ciag na prostych nogach, 3 s
Wspiecia z obciazeniem 4x 15 (takze planuje powtorzyc te serie 2 razy z powodu braku przyrzadow)

Nie rozumiem tez podzialu.
Proponuje uklad:
pn, Barki , bic
wt, Nogi
czw, Klatka, tric
pt, Plecy (MC nawet 5 serii mozesz dac, tu ma byc ciezko...).


Brzuch, po nogach mozesz robic i po plecach.

A6W odpusc i to samo z innymi wynalazkami typu ASBS itd...

Zmieniony przez - bolek1970 w dniu 2010-02-17 19:53:40

no tak, o wioslowanie hantlami chodzilo. trening nie musi byc koniecznie na 4 dni, moze byc na 3. a gdzie w to brzuch wcisnac? proponujesz 1 trening jak kazda inna partie? jesli zamiast 4 dni treningu silowego bylyby 3 to co z kaloriami? zapotrzebowanie nadal aktualne czy wypadaloby nieco je obciac? rozumiem ze te 3700 to bilans zero a ujemny ma wyjsc z cwiczen ?

ok juz widze jak brzuch wychodzi, w takim razie jakie cwiczenia na brzuch?

Na brzuch , to wiele sie wymyslic nie da z ograniczonym sprzetem...
Przejzyj sobiue atlac cwiczen i do przodu.
Robilbym nie wiecej niz 9 serii jednak.

Dieta, no po naniesieniu poprawek bedzie ok, na dzien z silownia. Na inne dni mozna obcinac po 300 kcal, na przyklad, ale tylko z weglowodanow.

Jezeli silownia na trzy dni, to nie chcialbys sprobowac FBW, gdzie cwiczysz glownie cvwiczeniami zlozonymi ?
Tu masz dwa pomocne arty
https://www.sfd.pl/Trening_w_domu_TAK!_to_możliwe!-t527722.html
https://www.sfd.pl/Ciekawe_systemy_treningowe__FBW/5x5/HST/i_inne-t526498.html

powodzenia,

ok koniec gadania, czas brac sie do pracy. postaram sie wrzucic foty z obacnego stanu i nastepne moze gdzies za miesiac zeby zobaczyc czy efekty sa. dzieki wielkie za pomoc