Przede wszystkim:
https://www.sfd.pl/SZYBKOŚĆ_JAKO_CECHA_MOTORYCZNA_-_ODPOWIEDŹ_NA_CZĘSTE_PYTANIA-t232653.html
i
to:
https://www.sfd.pl/NAJWAŻNIEJSZE_TEMATY_działu_Uderzane-t445272.html
A jeśli jeszcze Ci mało to pozwolę sobie wkleić trening Cezi'ego (mam nadzieję, że mnie SOGiem nie pogoni
). Ale zanim zaczniesz trenować poczytaj to co wkleiłem wyżej. Pozdrawiam
4. Trening szybkościowy z elementami kondycji
Przy budowaniu szybkości niewskazane jest pływanie, intensywne trening siłowe (najlepiej je na pewien czas ograniczyć). Nie należy wykonywać wszystkich ćwiczeń. Wystarczy kilka z poniższego zestawu. Szybkość robimy w końcowym etapie przygotowań do walki, już PO uzyskaniu wytrzymałości (kondycji) i siły. Szybkość można łączyć z treningiem typowo technicznym. Problem z treningiem szybkości jest następujący: każda większa ilość serii czy też większa długość ćwiczeń sprawiają, że szybkość zamienia się w wytrzymałość. Każde ćwiczenie stricte szybkościowe powinno być wykonywane w krótkich seriach (5-15 sekund) przy zapewnieniu co najmniej 3-5 krotnie dłuższego czasu na regenerację.
Oto autentyczny trening szybkościowy na worku 6-krotnego, zawodowego mistrza świata w kickboxingu; wielokrotnego mistrza Polski i Europy - Roberta Nowaka.
15 sek pracy 45 sekund odpoczynku, 6 powtórzeń
10 sek pracy 50 sekund odpoczynku, 6 powtórzeń
5 sek pracy 55 sekund odpoczynku, 6 powtórzeń
Trening szybkościowy z elementami kondycji Wszelkie prawa zastrzeżone © 2006 by Maciek [[
www.itf.prv.pl]]
Rodzaj ćwiczenia
Ile czasu?
Rozgrzewka + umiarkowanym tempem bieg 1-2 km
5-8 minut
Rozciąganie dynamiczne
3 minuty
Tarcze, worek lub
gruszka bokserska
Robimy następujące serie: bardzo szybkie, średnio silne uderzenia na tarczę rękoma 10 sekund, przerwa wypoczynkowa 50 sekund. Powtarzamy całość 6-7 razy
Tarcze, worek lub gruszka bokserska Robimy następujące serie: bardzo szybkie, średnio silne uderzenia na tarczę rękoma 5 sekund, przerwa wypoczynkowa 50 sekund. Powtarzamy całość 6-7 razy
Tarcze tajskie lub worek bokserski
Kopiemy middlekicki lewą noga (poziom kopnięć okrężnych na korpus) jak najszybciej przez 10 sekund. 50 sekund wypoczynku. Później druga noga. Kilka serii przy zachowaniu czasu odpoczynku.
Bieg bokserski Ogółem jedna seria to 2 minuty. W trakcie zwiększanie tempa (do maksimum) na 10-15 sekund, odpoczynek uderzanie wolniej przez 20-40 sekund, znów zryw szybkościowy kilkanaście sekund; kilka serii
Piłka bokserska - refleksówka Uderzenia non stop
2-3 minuty (koordynacja i szybkość)
4 uderzenia, odejście, przerwa, wejście
3-5 minut (max. tempo 4 uderzeń)
Małe tarcze bokserskie Na sygnał partnera wejście w przód, seria 4-6 uderzeń, odejście
3-4 serie x 2-3 minuty
Wejście w przód - lewy, prawy, lewy sierp
Gruszka bokserska
2 rundy x 3 minuty
Worek bokserski
Po 3 (na nogę) uderzenia middlekicka szybko (prawa, później lewa)
3-4 rundy x 3 minuty do wyboru
Dwa proste + dwa łokcie etc.
Frontkick z przedniej nogi i z tylnej nogi.
Lewy prosty (2x, szybko) + prawy prosty
W sumie
około 1.15 - 2 h (wliczając przerwy i uwzględniając różne warianty)
Zmieniony przez - bokser7393 w dniu 2010-02-15 20:42:51