Plan dietowy czy dobrze ułożony ?

Proszę moderatorów o nie kasowanie postu a jakbym zamieścił go w złym dziale o przeniesienie go do dobrego działu. Witam serdecznie wszystkich chce przybrac na pewno jak większość na masie ,opowiem cos o sobie jestem typem ektomorfika ,wiek 26 ,wzrost 180 cm waga 65 kilo ,ćwiczę dopiero od tygodnia wcześniej ćwiczyłem ale to było z 4 lata temu
(a ćwiczyłem około 1 roku) także dużo czasu upłynęło ułożyłem plan dietowy i plan treningowy proszę o pomoc ewentualnie co trzeba w tych planach zmienic i jaka odzywkę dodac aby masa ruszyła .


DIETA

8 :00
1,Płatki kukurydziane 100gr
2*jajka + Kromka chleba
100ml mleka 3,2 %


10:30
2.Chleb pełnoziarnisty 100 gr
Serek wiejski 150 gr


13:30
3.Normalny obiad


15:30
4. .Ryż 60 gr
Oliwa z oliwek 15 ml



17:30
4.Cleb żytni pełnoziarnisty 100gr
60 gr płatków owsianych z mlekiem
200 ml 3,2 %


20:00 treninng



5.Chleb pełnoziarnisty 100gr
Makrela w pomidorach 80 gr












TRENNIG


3 razy w tygodniu Pon - Sr - Pt

Poniedziałek
Klatka
Triceps


Klatka
Wyciskanie sztangi na skosie góra (głowa wyżej niż nogi ) 4 serie + 1 rozgrzewkowa
Wyciskanie hantli na skosie góra 4 serie = 1 rozgrzewkowa
Wyciskanie na poziomej ławce 3 serie

Triceps
Pompki na poręczach 3 serie + 1 rozgrzewkowa
Pompki w podporze tyłem siedząc 3 serie + 1 rozgrzewkowa
Wyciskanie francuskie sztangi leżąc 3 serie + 1 rozgrzewkowa


Środa
Plecy
Biceps


Plecy
Ściąganie drążka wyciągu górnego szerokim uchwytem (do klatki) 4 serie + 1 rozgrzewkowa
Przyciąganie wyciągu dolnego w siadzie płaskim 3 serie + 1 rozgrzewkowa


Biceps
Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem (gryf łamany lub prosty) 3 serie + 1 rozgrzewkowa
Uginanie ramion podchwytem stojąc 3 serie + 1 rozgrzewkowa


Piątek
Barki
Nogi + brzuch


Barki
Wyciskanie sztangi zza głowy 4 serie + 1 rozgrzewkowa
Wyciskanie sztangi sprzed głowy 3 serie
Wyciskanie sztangielek 3 serie



Nogi
Przysiady na suwnicy 3 serie +1 rozgrzewkowa
Wypychanie na maszynie /suwnicy palcami nóg 3 serie
Wspięcia na palce w staniu ze sztangą lub sztangielkami 3 serie


Chciałem zapytac czy robic po 4 serie i na jednej seri 12 -10-8-6 czy 12-12-12-12 ? Proszę o pomoc

Nie jestem jakimś specjalistą, ale już w pierwszym posiłku zastąpiłbym płatki kukurydziane owsianymi :)

Mam taki sam typ budowy jak Ty i z odżywek zamówiłem bcaa i białko...na pewno wpłynie to pozytywnie na szybsze zbieranie masy. A co do treningu poczytaj o 6tygodniowym cyklu treningu HST

Zmieniony przez - rybak87 w dniu 2010-02-16 19:02:43

8 :00
1,Płatki kukurydziane 100gr
2*jajka + Kromka chleba
100ml mleka 3,2 %
owsiane warzywa/owoce wywal chleb orzechy do platkow

10:30
2.Chleb pełnoziarnisty 100 gr
Serek wiejski 150 gr
chleb zastepuj ryzem/kasza/ziemniakami/makaronem a serek chudym miesem/ryba

13:30
3.Normalny obiad
????????

15:30
4. .Ryż 60 gr
Oliwa z oliwek 15 ml
bialko, warzywa

17:30
4.Cleb żytni pełnoziarnisty 100gr
60 gr płatków owsianych z mlekiem
200 ml 3,2 %
zle, mieso/ryba z ryzem/kasza/ziemniakami/makaronem

5.Chleb pełnoziarnisty 100gr
Makrela w pomidorach 80 gr
wybieraj swieze ryby zamiast chleba ryz/kasza/ziemniakami/makaron



Zmieniony przez - pershingp w dniu 2010-02-16 19:17:33

Odnośnie diety:

8 :00
1,Płatki kukurydziane 100gr
2*jajka + Kromka chleba
100ml mleka 3,2 %
kukurydziane zamień na owsiane, kromkę wywal, węgle masz z owsianych, ew dodaj owoc

10:30
2.Chleb pełnoziarnisty 100 gr
Serek wiejski 150 gr
chleb zamień na inne źródło ww złożonych o niskim IG, w razie możliwości zamień wiejski na mięso/rybę, dodaj warzyw, dodaj zdrowych tłuszczy

13:30
3.Normalny obiad
?, powinno być pełnowartościowe białko, ww złożone o niskim IG, warzywa i zdrowe tłuszcze

15:30
4. .Ryż 60 gr
Oliwa z oliwek 15 ml
ryż zamień na ww złożone o niskim IG, DAJ ŹRÓDŁO PEŁNOWARTOŚCIOWEGO BIAŁKA, dodaj warzyw


17:30
4.Cleb żytni pełnoziarnisty 100gr
60 gr płatków owsianych z mlekiem
200 ml 3,2 %
o chlebie pisałem wyżej. mleko wystarczy Ci do śniadania, dodaj pełnowartościowe białko, warzywa i zdrowe tłuszcze

20:00 treninng



5.Chleb pełnoziarnisty 100gr
Makrela w pomidorach 80 gr
Po treningu ogranicz tłuszcze, chleb jw., makrela max 2 x w tygodniu. Jeżeli jest to ostatni posiłek to powinno być białko wolno jak i szybko wchłanialne
pzdr

Kolega debee napisał węgle masz z owsianych, a z kukurydzianych nie ma węgli ? kukurydziane w 100gr 338 kcal, białko 6,7g ,węglowodany 75,2g tłuszcz 0,8g dlaczego trzeba zastąpic płatki kukurydziane owsianymi ? Tylko ze owsiane wytracają wapń i trzeba mieszac z jęczmiennymi .

jemy produkty jak najmniej przetworzone oraz ww maja byc o niskim IG - dlatego owsiane

Dzięki za wytłumaczenie :) pershingp dzięki. A co do odżywek co byście doradzili ? Garnier ,czy samo białko czy węgle same ?

jak chcesz odzywkę kup białkową dorzucisz ww

ok dzięki :)