Dieta na mase sprawdzenie

Witam! Po roku ćwiczenia na siłce i dużej przerwie wróciłem na siłkęobecnie ćwiczę z 3miesiące, ćwiczę FBW moim celem jest masa, dietę stosuję z tym że tak na oko nigdy nie wyliczałem ile czego potrzebuje mój organizm. Wiem też że jeżeli chcę uzyskać efekty swojej pracy oraz diety muszę mieć porządną dietę więc proszę was o rady:)

Wzrost: 194cm
Waga: 80kg
Ektomorfik
Wyliczyłem TDEE i wyszło mi 3500kcal(+musiał bym dodać Nadwyżkę kaloryczną ok.700kcal?)

śniadanie
100g płatki owsiane
+2szklanki mleka
garść orzechów i rodzynek
2jajka

II śniadanie
chleb żytni pełnoziarnisty z serem
Serek wiejski
(chciał bym dodać omega-3, jedną kapsułkę dziennie?)

obiad(przed treningiem)
100g ryżu obowiązkowo
+do tego /pierś z kurczaka/lub/kasza/lub/makaron z serem/lub /ryba czasami/

po treningu
100g ryżu lub kasy
chleb żytni pełnoziarnisty z serem

Kolacja
200g twaróg chudy
+2szklanki mleka
(oliwa z oliwek jaką kupić i ile dodać?)

oczywiście jogurciki, owoce i warzywa jem.
Kiedy jeść owoce i warzywa przed treningiem?
dziennie spożywam przynajmniej 1litr mleka 1,5% i ok 1,5l wody nie gazowanej.
Proszę o sprawdzenie i o cenne rady które na pewno mi się przydadzą. PoZdro

omega rano
przed treningiem dodaj warzyw,oliwy
po treningu mieso z ryzem/kasza...
na kolacje ser z warzywami i oliwa
mleka nie traktuj jako zrodla bialka
oliwa EXTRA VIRGINE bierz najtansza z lidla czy biedronki
i stosuj wedle brakow w diecie
cos tam malo masz bialka

Zmieniony przez - koles08 w dniu 2010-02-17 10:40:36

te 700kcal nadwyżki to tak na początek, wydaje mi się że w tym jadłospisie brakuje kcal, podlicz sobie kcal i zobacz ile brakuje (jeśli brakuje) do tych 4200. Kcal łatwo podbić z tłuszczu ale jako ekto powinieneś mieć 5-6 g ww/kg.