zmiana planu.. POmocy

Witam ...potrzebuje pomocy.Mam ukończone 18 lat . mierze 183cm wzrostu , warze 73kg, diety specialnej nie mam staram się jeść jak najwiecej bo musze przytyc ;) ...juz przez dluzszy czas cwiczylem w ten sposob

1 dzien : klatka + triceps

Klata

laweczka prosto - 4 serie 8 powtorzen
laweczka skos - 4 serei 8 powtorzen
laweczka prosto wąskim uchwytem 4 serie po 8 powtorzen
rozpietki 4 serie po 8 powtorzen

Triceps

wyciskanie na poreczach do bólu
a reszta wszystko 4 serie op 8 powtorzen (wyciskanie francuskie , z za glowy , oraz hantelkiem za glowy )

2 dzien : Barki + biceps Wszystko 4 serie op 8 powtórzeń

Barki :

wyciaskanie sztangi z przodu
wyciskanie sztangi z tylu
wymachiwanie sztanga z z przodu od dolu do gory
wymachiwanie hantelkiem w bok .cos na zasadzie wyciagania linki ;)(mam nadzieje ze mnie rozumiecie)

Biceps

Gryf prosty
Gryf Lamany
Mlotki

3 dzien PLecy + nogi

Plecy : 4 serie po 8 powtorzen
podciaganie sie na drążku nachwytem (szerooki roztaw)
podnoszenie sztangi w opadzie nachwytem (motyle)
poddnoszenie sztangi w opadzie uchwytem (motyle)
podnoszenie hantelka w opadzie
Kaputry

Nogi 4 serie po 8 powotrzen

- przysiady ze sztanga
- podnoszenie sie na palcach ze sztanga

prose o pomoc : chcialbym sobie to wszystko rozlozyc na kazdy dzien na zasadzie

poniedzialek : klata , wotrek : triceps , sroda : bari , czwartek : biceps , piatek plecy + nogi , sob ota przerwa, niedzial basen.

Mama nadzieje ze mi pomozecie ;)

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 19

Waga: 73kg

Wzrost: 183

Cel treningowy: masa

Staż treningowy na słowni: 1 rok

Uprawiane inne sporty: -

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): ławka, sztanga , sztangielki

Dieta: --

Przeciwskaznania medyczne: --

Zażywane suplementy: --

po 1 dieta

po 2 poczytaj o FBW i HBW bo wybrales najgorszy z mozliwych opcji splita

Pierwsza sprawa - robisz za duzo cwiczen i serii! Nie licz na przyrosty, jestes przetrenowany. Na klatke 16 serii, na uda 4.

Nie ma sensu az tak sie rozdrabniac, wystarcza Ci 4 dni na splita lub 3 dni na FBW. I nigdy przenigdy nie lacz plecow z nogami.

Przede wszystkim musisz od nowa ulozyc plan - ten jest przeladowany, za to na nogi robisz zdecydowanie za malo.

Proponuje rozklad splita na 4 dni:
Pon: nogi (chce widziec 2 cwiczenia na czworoglowe, 2 na dwuglowe, 2 na lydki)
Wt: klatka + triceps
Sr
Czw: plecy + tyl barkow + biceps
Pt: przod/bok barkow + brzuch + przedramie