Proteus
Witam,
kiedys juz pytalem na tym forum o pomoc,przez chwile trenowalem,aczkolwiek bylo wiecej checi niz czynow,z czasem przestalem cwiczyc i zauwazylem ze sie zaniedbalem,wczesniej bylem bardziej aktywny fizycznie,pare lat karate,koszykowka i pilka nozna,a teraz marnuje czas jak mam wolny w domu przed kompem,a jak nie to zajmuje mnie szkola i dziewczyna. Moim celem jest zbudowanie masy miesniowej,poprawienie wygladu ciala,sylwetki dla samego siebie,robie to takze dla siebie gdyz sport to zdrowie a siedzenie na dupsku niezbyt ;/
Zalaczam dane,a takze plan tygodnia i moich treningow,ktory przygotowalem. Prosze was o pomoc w poprawieniu planu,doborze odpowiedniej diety,poradzeniu mi co powinienem jesc i jaka ilosc kalorii,by przybierac na masie MIESNIOWEJ,rownoczesnie zrzucajac tluszcz. Licze na wasza pomoc,zaczynam od jutra,srody 17 lutego 2010.
Wazne info: Uczulony na orzechy,mam astme,uczulony na penicyline(to ostatnie chyba nic nei zmienia?) Teraz bede bral antybiotyk na cere(tradzik),ale on raczej nie koliguje z wysilkiem.
Moje dane:
18 lat
Waga: 82 kg
Wzrost: 184 cm
Obwod klatki: 100 cm (w listopadzie: 102 cm,wiec spadlo)
Ramie: 33cm
Przedramie: 28 cm
Pas: 90 cm
Obwod brzucha: 85 cm
Udo:55cm
Lydka: 37 cm
Kark: 39 cm
Biodra: 97cm
17.00 lub 17.30 najczesniej wracam z ojcem z wawy,bo jedzie akurat samochodem,a tak mi wygodniej,dlatego ustawiam stala godzine by miec czas na trening teraz.
Plan tygodnia:
Poniedzialek:
6.30 pobudka
7.00 sniadanie
7.25 wychodze do szkoly
13.45 - koniec zajec,czas wolny z dziewczyna,znajomymi
17.30 - jestem w domu i jem wtedy najczesniej obiad lub drugi obiad,ucze sie xD i a6w kolo 19.
20 - koszykówka
22.30 - jestem w domu,lece pod prysznic
23 - czas na kolacje ;/ wiem,pozno
00 - spac.
Wtorek:
6.30 pobudka
7.00 sniadanie
7.25 wychodze do szkoly
13.45 - koniec zajec,czas wolny,spedzam z dziewczyna,znajomymi,
17.30 - powrot do domu, a6w,nauka
20.00 - silownia przez 1h 15min
21.30 - w domu,prysznic
22.00- kolacja,pouczyc sie
00- spac
Sroda:
6.30 pobudka
7.00 sniadanie
7.25 wychodze do szkoly
14.40 - koniec zajec,czas wolny,spedzam z dziewczyna,znajomymi,
17.30 - powrot do domu, a6w,nauka
18.30 - na basen na godzine do 19.30
20.00 - w domu
00.00 spac
Czwartek:
6.30 pobudka
7.00 sniadanie
7.25 wychodze do szkoly
14.40 - koniec zajec,czas wolny,spedzam z dziewczyna,znajomymi,
17.30 - powrot do domu, a6w,nauka
20.00 - silownia przez 1h 15min
21.30 - w domu,prysznic
22.00- Kolacja,pouczyc sie
00- spac
Piatek
zien jedynie z a6w :(
6.30 pobudka
7.00 sniadanie
7.25 wychodze do szkoly
14.40 - koniec zajec,czas wolny,spedzam z dziewczyna,znajomymi,
16-wychodze na anglika
16.40-19.30 - angielski
20.30 - w domu,czas wolny,a6w
00- spac
Sobota:
Przewaznie wstawalem o 11,bo chcialem odespac tydzien,ale teraz zamierzam tak:
9 - pobudka,mycie sie,sniadanie
10.30 - 11.45 - silownia
12-13 - basen
13.30 - w domu jestem,czas wolny roznie spedzany. i a6w pod wieczor kolo 20
Niedziala:
Pobudka o 10
11.30 - 12.30 - basen
13 - w domu,czas wolny i a6w pod wieczor kolo 20
Jak widzicie zamierzam dzialac 7 dni w tygodniu,meczyc a6w codziennie,
kosz,silka,basen,silka,wolne/a6w,silka/basen,basen.
Zamierzam jak powiedzialem,cwiczyc na mase,ale zarazem chce zrzucac tluszcz z brzucha..
Plan treningu:
Wtorek: 3x15
1.Wyciskanie sztangi na lawce poziomej lezac (na maszynie to robie na silce) - klata
2.Wypychanie nog na suwnicy - nogi
3.Sciaganie drazka wyciagu gornego za glowe na maszynie - barki,plecy
4.Wyciskanie sztangielek,skos gorny - klata
5.Uginanie przedramienia ze sztangielkami - biceps
6.Przedramie,rece na udach,ze sztangielkami
7.Uginanie przedramion ze sztangielkami w oparciu o noge
8.Wyciskanie sztangielek,siedzac,w gore - barki
9. Odwrotne pompki i trening trica na maszynie,90 stopni kat na rece i podnosimy ciezar,w dol-prostuje,i wracam do 90 stopni rak.
10. Trening lydki na maszynie.
Czwartek: 3x15
1.Wyciskanie sztangi na lawce poziomej lezac - klatka
2. Wypychanie nog na suwnicy
3.Trening grzbietu
4.Prostowanie nog na maszynie siedzac
5.Sciaganie drazka wyciagu gornego za glowe lub przed klatke na maszynie
6. Biceps - sztangielki
7. Triceps na maszynie,to co wczesniej
8. Przedramie
9. Rozpiętki
10. Łydka na maszynie
Sobota:
1. Klatka
2. Plecy
3. Nogi
4. Barki
5.Biceps
6.Triceps
7.Lydka
8. Wyciskanie sztangielek
9. Przedramie
10. Rozpietki
Do tego codziennie w domu mam zamiar ciwczyc przedramie 5 serii zgięć nadgarstkow z hantlami 8kg po 10 powtorzen...
Moje zapotrzebowanie na kcal/dzien wynosi 1780kcal.
Ile potrzebuje by trenowac na mase? Czy cwiczac a6w i na basenie nie obleje sie tluszczem?
Czy po sprawdzeniu planu,moglby mi ktos doradzic odpowiednia diete i godziny co i kiedy spozywac?
Mam zamiar tez zakupic odzywki,wiec jak je wbic w diete,jakie doradzacie,nie chce sterydów(tak wiem,to tez odzywka,ale nie chce dawki hormonow czy innego boosta :D) bialko,gainer i moze witaminy,nie chce tez kreatyny.
Mam zamiar cwiczyc solidnie i z pasja,nie patrzec na niepowodzenia,prosze o pomoc w poczatku,moze kiedys ja pomoge nowym,jak mi przekazecie solidna wiedze :)
Dziekuje
Zmieniony przez - Proteus w dniu 2010-02-17 00:03:08
kiedys juz pytalem na tym forum o pomoc,przez chwile trenowalem,aczkolwiek bylo wiecej checi niz czynow,z czasem przestalem cwiczyc i zauwazylem ze sie zaniedbalem,wczesniej bylem bardziej aktywny fizycznie,pare lat karate,koszykowka i pilka nozna,a teraz marnuje czas jak mam wolny w domu przed kompem,a jak nie to zajmuje mnie szkola i dziewczyna. Moim celem jest zbudowanie masy miesniowej,poprawienie wygladu ciala,sylwetki dla samego siebie,robie to takze dla siebie gdyz sport to zdrowie a siedzenie na dupsku niezbyt ;/
Zalaczam dane,a takze plan tygodnia i moich treningow,ktory przygotowalem. Prosze was o pomoc w poprawieniu planu,doborze odpowiedniej diety,poradzeniu mi co powinienem jesc i jaka ilosc kalorii,by przybierac na masie MIESNIOWEJ,rownoczesnie zrzucajac tluszcz. Licze na wasza pomoc,zaczynam od jutra,srody 17 lutego 2010.
Wazne info: Uczulony na orzechy,mam astme,uczulony na penicyline(to ostatnie chyba nic nei zmienia?) Teraz bede bral antybiotyk na cere(tradzik),ale on raczej nie koliguje z wysilkiem.
Moje dane:
18 lat
Waga: 82 kg
Wzrost: 184 cm
Obwod klatki: 100 cm (w listopadzie: 102 cm,wiec spadlo)
Ramie: 33cm
Przedramie: 28 cm
Pas: 90 cm
Obwod brzucha: 85 cm
Udo:55cm
Lydka: 37 cm
Kark: 39 cm
Biodra: 97cm
17.00 lub 17.30 najczesniej wracam z ojcem z wawy,bo jedzie akurat samochodem,a tak mi wygodniej,dlatego ustawiam stala godzine by miec czas na trening teraz.
Plan tygodnia:
Poniedzialek:
6.30 pobudka
7.00 sniadanie
7.25 wychodze do szkoly
13.45 - koniec zajec,czas wolny z dziewczyna,znajomymi
17.30 - jestem w domu i jem wtedy najczesniej obiad lub drugi obiad,ucze sie xD i a6w kolo 19.
20 - koszykówka
22.30 - jestem w domu,lece pod prysznic
23 - czas na kolacje ;/ wiem,pozno
00 - spac.
Wtorek:
6.30 pobudka
7.00 sniadanie
7.25 wychodze do szkoly
13.45 - koniec zajec,czas wolny,spedzam z dziewczyna,znajomymi,
17.30 - powrot do domu, a6w,nauka
20.00 - silownia przez 1h 15min
21.30 - w domu,prysznic
22.00- kolacja,pouczyc sie
00- spac
Sroda:
6.30 pobudka
7.00 sniadanie
7.25 wychodze do szkoly
14.40 - koniec zajec,czas wolny,spedzam z dziewczyna,znajomymi,
17.30 - powrot do domu, a6w,nauka
18.30 - na basen na godzine do 19.30
20.00 - w domu
00.00 spac
Czwartek:
6.30 pobudka
7.00 sniadanie
7.25 wychodze do szkoly
14.40 - koniec zajec,czas wolny,spedzam z dziewczyna,znajomymi,
17.30 - powrot do domu, a6w,nauka
20.00 - silownia przez 1h 15min
21.30 - w domu,prysznic
22.00- Kolacja,pouczyc sie
00- spac
Piatek
zien jedynie z a6w :(
6.30 pobudka
7.00 sniadanie
7.25 wychodze do szkoly
14.40 - koniec zajec,czas wolny,spedzam z dziewczyna,znajomymi,
16-wychodze na anglika
16.40-19.30 - angielski
20.30 - w domu,czas wolny,a6w
00- spac
Sobota:
Przewaznie wstawalem o 11,bo chcialem odespac tydzien,ale teraz zamierzam tak:
9 - pobudka,mycie sie,sniadanie
10.30 - 11.45 - silownia
12-13 - basen
13.30 - w domu jestem,czas wolny roznie spedzany. i a6w pod wieczor kolo 20
Niedziala:
Pobudka o 10
11.30 - 12.30 - basen
13 - w domu,czas wolny i a6w pod wieczor kolo 20
Jak widzicie zamierzam dzialac 7 dni w tygodniu,meczyc a6w codziennie,
kosz,silka,basen,silka,wolne/a6w,silka/basen,basen.
Zamierzam jak powiedzialem,cwiczyc na mase,ale zarazem chce zrzucac tluszcz z brzucha..
Plan treningu:
Wtorek: 3x15
1.Wyciskanie sztangi na lawce poziomej lezac (na maszynie to robie na silce) - klata
2.Wypychanie nog na suwnicy - nogi
3.Sciaganie drazka wyciagu gornego za glowe na maszynie - barki,plecy
4.Wyciskanie sztangielek,skos gorny - klata
5.Uginanie przedramienia ze sztangielkami - biceps
6.Przedramie,rece na udach,ze sztangielkami
7.Uginanie przedramion ze sztangielkami w oparciu o noge
8.Wyciskanie sztangielek,siedzac,w gore - barki
9. Odwrotne pompki i trening trica na maszynie,90 stopni kat na rece i podnosimy ciezar,w dol-prostuje,i wracam do 90 stopni rak.
10. Trening lydki na maszynie.
Czwartek: 3x15
1.Wyciskanie sztangi na lawce poziomej lezac - klatka
2. Wypychanie nog na suwnicy
3.Trening grzbietu
4.Prostowanie nog na maszynie siedzac
5.Sciaganie drazka wyciagu gornego za glowe lub przed klatke na maszynie
6. Biceps - sztangielki
7. Triceps na maszynie,to co wczesniej
8. Przedramie
9. Rozpiętki
10. Łydka na maszynie
Sobota:
1. Klatka
2. Plecy
3. Nogi
4. Barki
5.Biceps
6.Triceps
7.Lydka
8. Wyciskanie sztangielek
9. Przedramie
10. Rozpietki
Do tego codziennie w domu mam zamiar ciwczyc przedramie 5 serii zgięć nadgarstkow z hantlami 8kg po 10 powtorzen...
Moje zapotrzebowanie na kcal/dzien wynosi 1780kcal.
Ile potrzebuje by trenowac na mase? Czy cwiczac a6w i na basenie nie obleje sie tluszczem?
Czy po sprawdzeniu planu,moglby mi ktos doradzic odpowiednia diete i godziny co i kiedy spozywac?
Mam zamiar tez zakupic odzywki,wiec jak je wbic w diete,jakie doradzacie,nie chce sterydów(tak wiem,to tez odzywka,ale nie chce dawki hormonow czy innego boosta :D) bialko,gainer i moze witaminy,nie chce tez kreatyny.
Mam zamiar cwiczyc solidnie i z pasja,nie patrzec na niepowodzenia,prosze o pomoc w poczatku,moze kiedys ja pomoge nowym,jak mi przekazecie solidna wiedze :)
Dziekuje
Zmieniony przez - Proteus w dniu 2010-02-17 00:03:08
Krzysztof Piekarz
