Trening masa.

Płeć : Mężczyzna

Wiek : 17

Waga : 84

Wzrost : 184

Cel treningowy : Masa/Klatka

Staż treningowy na siłowni : 1.5

Uprawiane inne sporty : Halówka.

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : FULL.

Dieta : 3/5-7/1/3600.

Przeciwskazania medyczne : -

Zażywane suplementy : Vitalmax kreta, cell pump,

PONIEDZIAŁEK
Klata - Biceps

KLATKA
Wyciskanie sztangi leżąc. 12-10-10-8
Wyciskanie sztangi skos. 12-10-10-8
Wyciskanie sztangi skos w dół. 12-10-10-8

BICEPS
Uginanie ramion na modlitewniku sztanga prosta 12-10-10-10
Uginanie ramion stojac sztanga prosta 12-10-10-10
Uginanie ramion sztangielkami ze skretami nadgarstku 12-10-10-10

WTOREK
OFF

ŚRODA
Plecy Triceps

PLECY

Podciaganie na drazku 10-8-7-6
Martwy Ciąg 12-10-8-6
Ściaganie linek do karku 12-12-10-10
Wioslowanie sztangielka 12-10-10-8

TRICEPS
tu nie wiem jak to nazywac.

Lezac sztange prowadze do czola i z powrotem 12-10-10-8
Sztangielka za glowa uginanie do 90* i do wyprostu. " siedzac" 12-10-10-8
Sciaganie linek do dolu 12-10-10-8

Czwartek
Nogi+przedramie

NOGI
Przysiady 12-10-8-8
wspiecia 12-12-12-12
uginanie nog do 90* i wyprost " atlas " 12-12-12-12

PRZEDRAMIE
2 cwiczenia.

PIĄTEK
Barki-Kapturki

BARKI
Wyciskanie sztangi do nosa 12-10-10-8
Wyciskanie sztangi do karku 12-10-10-8
Wznosy sztangielek na Bok 12-10-10-8
Wznosy sztangi przed siebie do poziomu czola prawie na prostych rekach 12-10-10-10

Najbardziej zalezy mi na miesniach Klatki pierwsiowej. I myśle nad rozwiazaniem 2x w tyg robic klatke piersiowa.

UP.

nikt nie doradzi :)?

KLATKA
Zalezy Ci na niej. Jeśli cale cialo robisz raz w tygodniu, klatke tez rob raz. Co widac, to ze caly trening robisz w oparciu o sztange. Sprobuj czegos takiego:
Pompki na poreczach w wersji na klatke (nogi wysuniete do przodu, plecy zaokrąglone i pochylone do przodu, lokcie ida idealnie na boki, opuszczasz się maksymalnie na ile pozwalaja Ci stawy barkowe) 5x10-6
Wyciskanie hantli skos gora 4x10-8
Rozpietki/krzyzowania linek 3x15-12

Albo cos bardziej tradycyjnego, ale z wykorzystaniem hantli
Wyciskanie sztangi skos gora 5x10-8
Wyciskanie hantli plasko 4x12-8
Rozpietki 3x12

BICEPS – zmieniłbym kolejność i odjal kilka serii, 12 to za duzo jak na taki miesien
Uginanie ramion ze sztanga chwyt szeroki 4x12-8
Uginanie ramion ze sztanga na modlitewniku chwyt waski 4x12
Albo
Uginanie ramion ze sztanga 4x12-8
Uginanie ramion z hantlami z supinacją 3x12-10
Uginanie ramion ze sztanga na modlitewniku 2x15-12

PLECY jest ok

TRICEPS – tez troche za duzo serii
To pierwsze to wyciskanie francuskie lezac do czola 4x12-8
Ściąganie drazka wyciągu gornego 3x12-10
Wyciskanie hantla zza glowy 2x12

NOGI
Przysiady 5x12-8
Wyprost nog siedząc 4x12-10
Zuraw 4x10-8
Uginanie podudzi lezac 3x12-10
Wspięcia na palce stojac 4 serie (sam musisz wybadac, czy male czy duze ilości powtórzeń sluza Twoim lydkom)
wspięcia na palce siedząc 3 serie (jak wyzej)

BARKI – az 16 serii. Za duzo
Na pewno wyrzuc pierwsze lub drugie, proponuje wyrzucic wyciskanie zza karku
Wznosy sztangielek w przod, podobnie jak dwa pierwsze cwiczenia, sa na akton przedni. Nie ma sensu az tak go katowac
Proponuje:
Wyciskanie sztangi sprzed klatki (nie do nosa, do wysokości obojczykow lub sutkow) 4x12-8
Unoszenie sztangielek na boki 4x12-10 (akton boczny)
Unoszenie sztangielek na boki w opadzie 4x12-10 (akton tylni)

PODZIAL – obecnie robisz nogi dzien po plecach – prostowniki maja za malo czasu na regeneracje. Również przedramię robione w czwartek może (acz nie musi) przeszkadzac w treningu piatkowym barkow. Nie możesz trenowac systemem TTWTTWW (T=trening)?
Byloby latwiej cos ułożyć, np.:
Pon: nogi
Wt: klata + triceps
Sr:
Czw: plecy + biceps
Pt: barki + brzuch + przedramie

Obecnie mozna by zrobic cos takiego:
Pon: plecy + biceps
Wt
Sr: klatka + triceps
Czw: nogi
Pt: barki + kaptury + przedramię

Uzasadnie sie do tego.
a co myslisz o przenoszeniu sztangi za glowe? "Klatka"

Pon plecy + bicp
sroda klata +tric
czw nogi
pt barki kaptury przedaramie

To mi bardziej lezy :D

Przenoszenie sztangi za glowe - mozesz dac zamiast rozpietek.

OK, podzial dobry

Dzieki za pomoc.
Może ktoś cos ma jeszcze do powiedzenia ;D?