Bobsoon
Witam,
jestem nowy na forum ale dużo czytam o dietach i treningach i wpadłem na taki pomysł jak obliczyć sobie w prosty sposób ile i czego mamy jeść żeby rosnąć :D
Chcę go Wam przedstawić;)
A więc najpierw zaczniemy od wyliczenia naszego zapotrzebowania kalorycznego, posłużę się tutaj artykułem który znalazłem na forum
https://www.sfd.pl/Zapotrzebowanie_kaloryczne,_skł._prod._żywnościowych,_%_bf-t276436.html
znajdziecie tu również wiele ciekawych linków ;)
Po wyliczeniu naszego zapotrzebowania przechodzimy do następnego kroku a mianowicie obliczenia ile potrzebujemy białka, węglowodanów i tłuszczy, tutaj posłużę się taką ciekawostką:
Etap pracy nad siłą - Białka 30%, Węglowodany 50%, Tłuszcze 20%
Faza Wzrostu - Białka 25%, Węglowodany 60%, Tłuszcze 15%
Faza Odchudzania - Białka 45%, Węglowodany 45%, Tłuszcze 10%
Faza Regeneracji - Białka 15%, Węglowodany 60%, Tłuszcze 25%
A teraz jeszcze jeden artykuł:
BIAŁKO:
Z niego wlasnie budowane sa miesnie. Sklada sie one z 22 aminokwasow, endogennych (organizm sam potrafi je zsyntezowac ) oraz egzogennych ( ktore musza byc dostarczane z zewnatrz, tzw. BCAA ). Bialko potrzebne jest do przebudowy tkanki miesniowej uszkodzonej podczas treningu. Najlepiej spozywac bialka, ktorych sklad aminokwasow jest pelny. Zalicza sie do nich bialka zwierzece: drob, ryby, wolowina, cielecina, jaja, mleko, chudy twarog oraz inne przetwory mleczne.
Przyjelo sie, ze ilosc spozywanego bialka dziennie powinna wynosic 2-3g na kg masy ciala. Obecnie nie ma zadnych dowodow aby wieksze jego spozycie dawalo jakiekolwiek korzysci.
1g bialka = ok. 4 kcal.
WEGLOWODANY:
Sa glownym zrodlem energii, czyli paliwem, ktorego bardzo potrzebujemy. Organizm w pierwszej kolejnosci musi wyrownac sobie straty zuzyte na podstawowe funkcje zyciowe oraz na trening dopiero w nastepnej kolejnosci bedzie budowal miesnie. Wyrozniamy weglowodany proste (m.in. owoce, cukry) oraz zlozone. Te pierwsze dostarczaja natychmiastowej energii oraz uzupelniaja straty glikogenu, uszczuplone podczas intensywnego treningu. Drugie natomiast dostarczaja energii systematycznie przez dluzszy czas. Do nich zaliczamy: ryz, ziemniaki, kasze, platki owsiane, makarony, pelnoziarniste pieczywo, warzywa. Najwiecej weglowodanow powinno spozywac sie na sniadanie oraz w czasie przed i po treningu. Z biegiem dnia ograniczamy ich konsumpcje. Przed treningiem jemy duza ilosc weglowodanow zlozonych, aby miec energie do cwiczen, natomiast po zakonczeniu wysilku- weglowodany proste , aby uzupelnic starty glikogenu.
Ilosc spozywanych weglowodanow podczas budowania masy miesniowej zawiera sie w granicach 5-8g na kg masy. Ilosc ta zalezna jest od budowy ciala, metabolizmu oraz intensywnosci cwiczen.
1g weglowodanow = ok. 4 kcal.
TŁUSZCZE:
Sa drugim po weglowodanach materialem energetycznym, spalaja sie jednak znacznie wolniej i daja ponad dwukrotnie wiecej energii (kcal). Tluszcze dzielimy na tzw. lepsze i gorsze. Do pierwszych zaliczamy tluszcze pochodzenia roslinnego; oleje, tluszcze sojowe, itp. oraz tluszcze z ryb. Te gorsze to pochodzenia zwierzecego: tluste miesa, smietana, maslo, smalec, itp. Podczas budowania masy miesniowej mozna sobie pozwolic na dodatek tluszczu w ilosci ok.1g na kg masy.
1g tluszczow = ok. 9 kcal.
WODA:
Jest najwazniejszym skladnikiem organizmu. Miesnie w 70% skladaja sie z wody. Zapewnia ona odpowiednie nawodnienie organizmu oraz transportuje skladniki odzywcze i oczyszcza organizm z toksyn. Nalezy pic dziennie min. 3l wody (najlepiej niegazowanej).
Teraz napiszę jak to wszystko poskładać w całość.
Na przykład: w pierwszym linku gdzie opisane jest jak obliczyć zapotrzebowanie, wyszło nam 3029 kcal, teraz wyliczamy ile potrzeba nam białka, węglowodanów i tłuszczy. Przykładowo w cyklu na masę potrzebujemy: Białka 25%, Węglowodany 60%, Tłuszcze 15% wieć liczymy: 25 % białka z 3029 kcal to 751 kcal = 189 g ,
60% węglowodanów to 1817 kcal = 454 g
15% tłuszczy to 454 kcal = 50 g
KONIEC lektury :) mam nadzieję że niektórym osobom się to przyda.
jestem nowy na forum ale dużo czytam o dietach i treningach i wpadłem na taki pomysł jak obliczyć sobie w prosty sposób ile i czego mamy jeść żeby rosnąć :D
Chcę go Wam przedstawić;)
A więc najpierw zaczniemy od wyliczenia naszego zapotrzebowania kalorycznego, posłużę się tutaj artykułem który znalazłem na forum
https://www.sfd.pl/Zapotrzebowanie_kaloryczne,_skł._prod._żywnościowych,_%_bf-t276436.html
znajdziecie tu również wiele ciekawych linków ;)
Po wyliczeniu naszego zapotrzebowania przechodzimy do następnego kroku a mianowicie obliczenia ile potrzebujemy białka, węglowodanów i tłuszczy, tutaj posłużę się taką ciekawostką:
Etap pracy nad siłą - Białka 30%, Węglowodany 50%, Tłuszcze 20%
Faza Wzrostu - Białka 25%, Węglowodany 60%, Tłuszcze 15%
Faza Odchudzania - Białka 45%, Węglowodany 45%, Tłuszcze 10%
Faza Regeneracji - Białka 15%, Węglowodany 60%, Tłuszcze 25%
A teraz jeszcze jeden artykuł:
BIAŁKO:
Z niego wlasnie budowane sa miesnie. Sklada sie one z 22 aminokwasow, endogennych (organizm sam potrafi je zsyntezowac ) oraz egzogennych ( ktore musza byc dostarczane z zewnatrz, tzw. BCAA ). Bialko potrzebne jest do przebudowy tkanki miesniowej uszkodzonej podczas treningu. Najlepiej spozywac bialka, ktorych sklad aminokwasow jest pelny. Zalicza sie do nich bialka zwierzece: drob, ryby, wolowina, cielecina, jaja, mleko, chudy twarog oraz inne przetwory mleczne.
Przyjelo sie, ze ilosc spozywanego bialka dziennie powinna wynosic 2-3g na kg masy ciala. Obecnie nie ma zadnych dowodow aby wieksze jego spozycie dawalo jakiekolwiek korzysci.
1g bialka = ok. 4 kcal.
WEGLOWODANY:
Sa glownym zrodlem energii, czyli paliwem, ktorego bardzo potrzebujemy. Organizm w pierwszej kolejnosci musi wyrownac sobie straty zuzyte na podstawowe funkcje zyciowe oraz na trening dopiero w nastepnej kolejnosci bedzie budowal miesnie. Wyrozniamy weglowodany proste (m.in. owoce, cukry) oraz zlozone. Te pierwsze dostarczaja natychmiastowej energii oraz uzupelniaja straty glikogenu, uszczuplone podczas intensywnego treningu. Drugie natomiast dostarczaja energii systematycznie przez dluzszy czas. Do nich zaliczamy: ryz, ziemniaki, kasze, platki owsiane, makarony, pelnoziarniste pieczywo, warzywa. Najwiecej weglowodanow powinno spozywac sie na sniadanie oraz w czasie przed i po treningu. Z biegiem dnia ograniczamy ich konsumpcje. Przed treningiem jemy duza ilosc weglowodanow zlozonych, aby miec energie do cwiczen, natomiast po zakonczeniu wysilku- weglowodany proste , aby uzupelnic starty glikogenu.
Ilosc spozywanych weglowodanow podczas budowania masy miesniowej zawiera sie w granicach 5-8g na kg masy. Ilosc ta zalezna jest od budowy ciala, metabolizmu oraz intensywnosci cwiczen.
1g weglowodanow = ok. 4 kcal.
TŁUSZCZE:
Sa drugim po weglowodanach materialem energetycznym, spalaja sie jednak znacznie wolniej i daja ponad dwukrotnie wiecej energii (kcal). Tluszcze dzielimy na tzw. lepsze i gorsze. Do pierwszych zaliczamy tluszcze pochodzenia roslinnego; oleje, tluszcze sojowe, itp. oraz tluszcze z ryb. Te gorsze to pochodzenia zwierzecego: tluste miesa, smietana, maslo, smalec, itp. Podczas budowania masy miesniowej mozna sobie pozwolic na dodatek tluszczu w ilosci ok.1g na kg masy.
1g tluszczow = ok. 9 kcal.
WODA:
Jest najwazniejszym skladnikiem organizmu. Miesnie w 70% skladaja sie z wody. Zapewnia ona odpowiednie nawodnienie organizmu oraz transportuje skladniki odzywcze i oczyszcza organizm z toksyn. Nalezy pic dziennie min. 3l wody (najlepiej niegazowanej).
Teraz napiszę jak to wszystko poskładać w całość.
Na przykład: w pierwszym linku gdzie opisane jest jak obliczyć zapotrzebowanie, wyszło nam 3029 kcal, teraz wyliczamy ile potrzeba nam białka, węglowodanów i tłuszczy. Przykładowo w cyklu na masę potrzebujemy: Białka 25%, Węglowodany 60%, Tłuszcze 15% wieć liczymy: 25 % białka z 3029 kcal to 751 kcal = 189 g ,
60% węglowodanów to 1817 kcal = 454 g
15% tłuszczy to 454 kcal = 50 g
KONIEC lektury :) mam nadzieję że niektórym osobom się to przyda.
Krzysztof Piekarz
Sorg_
