Mort7
Witam,
Mam taki trening ułożony na którym ćwiczyłem już z 4miesiące. Jest to dobry trening, ułożony przez osobę która się zna na rzeczy (ja tam jedynie dodałem ćwiczeia ze sztangą łamaną oraz ławką skośną gdyż po pewnym czasie nabyłem taki sprzęt).
Teraz po pewnej przerwie ("zapuszczeniu" się...) chciałbym wrócić do ćwiczeń. Pytanie czy pozostać przy tym treningu? Czy zmienić na inny? Czy coś dodać/zmienić?
Poniedziałek (1dzień)
7-15min rozgrzewka (np. rowerek)
I. Wyciskanie Klatka - płaska 4s x 15-25
II. Wyciskanie Klatka - skos górny 2s x 12
III. Rozpiętki hantle 3s x 12-20
IV. Rozpiętki skos górny 2s x 12
V. Hantle wyciskanie - płaska 2s x 20-35
VI. Hantle wyciskanie - skos górny 2s x 15-20
VII. Aeroby: steper 40-60min (jak najdłużej)
Wtorek (2 dzień)
7-15min rozgrzewka (np. rowerek)
I. Mc: 2 rozgrzewki na małym ciężarze; 4s x 15-25
II. Wiosłowanie sztanga 3s x 15
III. Wiosłowanie hantlami 3s x 15
IV. Kaptury sztanga spięcia z przodu 3s max
V. Kaptury hantlami spięcia z boku 3s max
Środa (3 dzień)
Brzuch:
-Spięcia tułowia,
-Na przemian jedna potem druga,
-Rowerek,
Ok. 4s od x10 jak najwięcej
Czwartek (4 dzień)
7-15min rozgrzewka (np. rowerek)
I. Barki - wyciskanie hantli 3s x 12-15
II. Barki - wyciskanie zza głowy stojąc 3s x 10-15
III. Barki - wyciskanie żołnierskie 2s x 10-15
IV. Wznosy do przodu hantlami stojąc 3s x 12-15
V. Wznosy siedząc bokiem hantlami 3s x 12-15
VI. Przedramię 4s x max: nachwyt i podchwyt x15 (to i to ->przerwa)
VII. Aeroby: rowerek 1godzinka (szybciej wolniej równo)
Piątek (5 dzień)
7-15min rozgrzewka (np. rowerek)
I. Biceps w oparciu o kolano 3s x 12
II. Stojąc jednorącz biceps młotkowy 3s x 12
III. Biceps ze sztangą (nachwytem) 3s x 12
IV. Biceps ze sztangą (podchwytem) 2s x 12
V. Biceps modlitewnik 3s x 12
VI. Triceps wznosy siedząc 3s x 12
VII. Wyciskanie francuskie leżąc 3s x 12
VIII. Aeroby: steper 40-60min (jak najdłużej)
Sobota (6 dzień)
7-15min rozgrzewka (np. rowerek)
I. Nogi - przysiady 5s x 15-25
II. Wykroki 4s x 15-25
III. Wspięcia na palcach stojąc 3x 15-20
IV. Prostowanie nóg siedząc 3s x 10-20
V. Uginanie nóg leżąc 3s x 10-15
Niedziela (7 dzień)
Brzuch:
Spięcia tułowia,
Na przemian jedna potem druga,
Rowerek,
Ok. 4s od x10 jak najwięcej
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 20
Waga: 115
Wzrost: 173
Cel treningowy: Odchudzanie
Staż treningowy na słowni: ok. 5miesięcy
Uprawiane inne sporty: jazda na rowerze
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): Ławka, sztanga prosta i łamana, hantle (dowolne cięźarki), rower stacjonarny
Dieta: Własna (ograniczenie jedzenia, rozłożenie na 5 posiłków, produkty zdrowe, nie przetworzone - bogate w białko i witaminy)
Przeciwskaznania medyczne: Chyba brak
Zażywane suplementy: BCAA Xplode, Magna power, Whey protein complex/pro matrix, Therm line II/forte, JetFuel, Omega/Lecytyna i jakieś witaminy
Mam taki trening ułożony na którym ćwiczyłem już z 4miesiące. Jest to dobry trening, ułożony przez osobę która się zna na rzeczy (ja tam jedynie dodałem ćwiczeia ze sztangą łamaną oraz ławką skośną gdyż po pewnym czasie nabyłem taki sprzęt).
Teraz po pewnej przerwie ("zapuszczeniu" się...) chciałbym wrócić do ćwiczeń. Pytanie czy pozostać przy tym treningu? Czy zmienić na inny? Czy coś dodać/zmienić?
Poniedziałek (1dzień)
7-15min rozgrzewka (np. rowerek)
I. Wyciskanie Klatka - płaska 4s x 15-25
II. Wyciskanie Klatka - skos górny 2s x 12
III. Rozpiętki hantle 3s x 12-20
IV. Rozpiętki skos górny 2s x 12
V. Hantle wyciskanie - płaska 2s x 20-35
VI. Hantle wyciskanie - skos górny 2s x 15-20
VII. Aeroby: steper 40-60min (jak najdłużej)
Wtorek (2 dzień)
7-15min rozgrzewka (np. rowerek)
I. Mc: 2 rozgrzewki na małym ciężarze; 4s x 15-25
II. Wiosłowanie sztanga 3s x 15
III. Wiosłowanie hantlami 3s x 15
IV. Kaptury sztanga spięcia z przodu 3s max
V. Kaptury hantlami spięcia z boku 3s max
Środa (3 dzień)
Brzuch:
-Spięcia tułowia,
-Na przemian jedna potem druga,
-Rowerek,
Ok. 4s od x10 jak najwięcej
Czwartek (4 dzień)
7-15min rozgrzewka (np. rowerek)
I. Barki - wyciskanie hantli 3s x 12-15
II. Barki - wyciskanie zza głowy stojąc 3s x 10-15
III. Barki - wyciskanie żołnierskie 2s x 10-15
IV. Wznosy do przodu hantlami stojąc 3s x 12-15
V. Wznosy siedząc bokiem hantlami 3s x 12-15
VI. Przedramię 4s x max: nachwyt i podchwyt x15 (to i to ->przerwa)
VII. Aeroby: rowerek 1godzinka (szybciej wolniej równo)
Piątek (5 dzień)
7-15min rozgrzewka (np. rowerek)
I. Biceps w oparciu o kolano 3s x 12
II. Stojąc jednorącz biceps młotkowy 3s x 12
III. Biceps ze sztangą (nachwytem) 3s x 12
IV. Biceps ze sztangą (podchwytem) 2s x 12
V. Biceps modlitewnik 3s x 12
VI. Triceps wznosy siedząc 3s x 12
VII. Wyciskanie francuskie leżąc 3s x 12
VIII. Aeroby: steper 40-60min (jak najdłużej)
Sobota (6 dzień)
7-15min rozgrzewka (np. rowerek)
I. Nogi - przysiady 5s x 15-25
II. Wykroki 4s x 15-25
III. Wspięcia na palcach stojąc 3x 15-20
IV. Prostowanie nóg siedząc 3s x 10-20
V. Uginanie nóg leżąc 3s x 10-15
Niedziela (7 dzień)
Brzuch:
Spięcia tułowia,
Na przemian jedna potem druga,
Rowerek,
Ok. 4s od x10 jak najwięcej
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 20
Waga: 115
Wzrost: 173
Cel treningowy: Odchudzanie
Staż treningowy na słowni: ok. 5miesięcy
Uprawiane inne sporty: jazda na rowerze
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): Ławka, sztanga prosta i łamana, hantle (dowolne cięźarki), rower stacjonarny
Dieta: Własna (ograniczenie jedzenia, rozłożenie na 5 posiłków, produkty zdrowe, nie przetworzone - bogate w białko i witaminy)
Przeciwskaznania medyczne: Chyba brak
Zażywane suplementy: BCAA Xplode, Magna power, Whey protein complex/pro matrix, Therm line II/forte, JetFuel, Omega/Lecytyna i jakieś witaminy
Krzysztof Piekarz
eeroo
