Split na masę do oceny...

Plan na 7-8 tygodni robienia masy katyną mono + NOKO przedtreningowo.

Wtorek: klata + tric + brzuch
4x wyciskanie sztangi płasko/sztangietek głową w dół - co lepiej? a moze co drugi tydzien je robic na zmiane?
4x wyciksanie hantli na skosie dodatnim
4x przenoszenie hantla nad głową/rozpiętki płasko - planuje robic to co drugi tydzien. czy lepiej trzymać się jednego?

3x francuskie leżąc
3x prostowanie ramienia w opadzie i podporze na łąweczce
2x ściąganie rączki wyciągu jednorącz

Czwartek: Nogi + barki
4x przysiad
4x uginanie nóg leżąc
4x prostowanie nóg siedząc

4x wspięcia na palce

4x wyciskanie sztangietek siedząc
3x przyciąganie gryfu łamanego do brody
3x unoszenie sztangietek w opadzie


Sobota: plecy, biceps, przedramie
4x podciąganie nachwytem/ściąganie drążka
3x przyciąganie klamer wyciągu dolnego
3x martwy ciąg
3x szrugsy

3x uginanie ramion siedząc z supinacją
2x uginanie w bramie
2x modlitewnik

4 serie na przedramie


BRZUCH - po kazdym treningu 4 serie na brzuch
Aeroby - po treningach we wtorek i sobote 10 minut biegu z prędkością 8 km/h, zeby bronić się przed zalaniem. Tyle wystarczy? Czy lepiej poruszać się w dni nietreningowe?


Ogólnie ciągle moje plany kręcą się wokól tej grupy cwiczen, ktore są moimi ulubionymi i co do ktorych jestem przekonany. Moze jakieś pomysły na zmiany?


Płeć: Mężczyzna

Wiek: 21

Waga: 70,5

Wzrost: 174

Cel treningowy: sucha masa, 3-4 kg w 7-8 tygoni

Staż treningowy na słowni: rok

Uprawiane inne sporty: to co opisane. moze dojdzie basen raz w tygodniu

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): siłownia full osprzet

Dieta: Jest - przechodze z redukcji gdzie jadlem 2200kcal. codziennie zwiekszam kcal i patrze rano na wage. dzis zjadłem 2600 kal. Zastanawiam się do ilu dojść? Zależy mi na spokojnym budowaniu suchej masy, bez otłuszczania się.

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: monohydrat, stack przedtreningowy NOKO , preparat olimpu na stawy

Pozwolę sobie podbić troszkę temat

plecy

drazek
wioslo
mc

na triceps moze pompki na poreczach??

barki
wyciskanie sprzed klaty albo zolnierskie
unoszenie na bok
unoszenie w opadzie

A inny problem - mięsień czworoboczny na plecach nierówny, jakie mogłbym na niego ćwiczenia wrzucić z hantlami? Do głowy przychodzi mi tylko szrugs. Niestety większość cwiczen na plecy robi się oburącz:-/

A jakby na plecy zrobić :
3x podciąganie
3x szrygsy z hantlami
3x m.ciąg
3x wiosłowanie hantlem - tego ćwiczenia nigdy nie robiłem, pozatym chyba powinienem popracować nad mięśniami najszerszymi.

przy podciaganiu i mc najszerszy tez dziala. nierowny co masz na mysli jeden wiekszy drugi mniejszy?

tak, szczególnie widać to po górnej części, jak sciągne łopatki do siebie. lewa strona jest większa, wyraźniej widoczna. Nie mniej nie jest to dla mnie wielki problem, jesli tylko jest jakiś sposób, to warto by nad tym popracować.

Zmieniony przez - newneo88 w dniu 2010-02-18 15:45:03

wioslowanie jednoracz. pol sztanga lub hantlem. albo to wina jakiegos skrzywienia (nie wiem)

3x podciąganie
3x szrugsy z hantlami
3x m.ciąg
3x wiosłowanie hantlem

ten plan na plecy bylby ok?

SZRUGSY ZAMIEN Z WIOSLEM.