Trening biegacza (prosze o pomoc w opisie trningu)

Witam, mam 14 lat i chce poprawic swoje wyniki w biegach: sprint(100m 14.00s) i na dłuższe dystanse (1-1.5km). Chodzi mi o podpowiedź w treningu (jakie ćwiczenia ect) ponieważ bieganie nie sprawia mi wiekszych trudnosci (wytrzymałościowo) tylko ten czas mógłby być lepszy...
Tak więc prosze o jakiś opis treningu który poprawiłby moje osiągi :), dodam ze duzo gram w piłkę nożną.

zapytaj w dziale indywidualne sporty ogólnorozwojowe, tam swego czasu było tego sporo, tutaj raczej treningi stricte kulturystyczne