Jakie ew. zmiany wprowadzić w treningu?

Ćwicze łącznie ok. 2 lat,
wzrost 172
waga 71
w pasie 80
biceps 38

Mój problem jest taki, że ciężko jest mi zbudować suchą masę mięśniową(nie chce się zalać ponieważ i tak mam za dużo BF). Ułożyłem poniższy trening jakim ćwiczę, proszę o opinie i pomoc w celu jego udoskonalenia.

PONIEDZIAŁEK

brzuch
3 superserie -> unoszenie nóg leżąc, brzuszki na maszynie, brzuszki zwykłe z obciążeniem
3 x skręty tułowia na maszynie

biceps
3 x uginanie rąk z ciężarkami
3 x uginanie rąk na maszynie - modlitewniku
triceps
3 x francuskie
3 x ściąganie linek w dół na wyciągu
3 x pompki na poręczach

bieganie (5km)


WTOREK

barki
4 x wyciskanie nad głowę na suwnicy siedząc sprzed głowy (8-10 powtórzeń)
5 x unoszenie w boki rąk z ciężarem (4 x 15 powtórzeń + ostatnia seria na pompę ze zmniejszaniem ciężaru)
4 x wyciskanie nad głowę na suwnicy siedząc na maszynie zza głowy (6-10 powtórzeń)
4 x wyciskanie sztangielek siedząc z dużym ciężarem (4-6 powtórzeń)
4 x przyciąganie do szyi sztangi (8-10 powtórzeń)
4 x kaptury (30 powtórzeń)


ŚRODA:

plecy

8 x podciąganie do klatki (6-10 powtórzeń)
4 x wiosłowanie (8-12 powtórzeń)
4 x ściąganie drążka do karku siedząc (8-12 powtórzeń)
4 x prostowniki na ławce rzymskiej (20 powtórzeń)


CZWARTEK

brzuch
3 superserie -> unoszenie nóg leżąc, brzuszki na maszynie, brzuszki zwykłe z obciążeniem
3 x skręty tułowia na maszynie

biceps
3 x uginanie rąk z ciężarkami
3 x uginanie rąk na maszynie - modlitewniku
triceps
3 x francuskie
3 x ściąganie linek w dół na wyciągu
3 x pompki na poręczach
bieganie (5km)



PIĄTEK

nogi
4 x prostowanie nóg na suwnicy (20 powtórzeń)
4 x wspinanie się na palce na maszynie z obciążeniem (20 powtórzeń)
4 x prostowanie nóg w kolanach na maszynie (15 powtórzeń)


SOBOTA:

klata
4 x wyciskanie sztangi na ławce płaskiej (8-12 powtórzeń)
4 x wyciskanie sztangi na ławce skośnej 30stopni (8-10 powtórzeń)
4 x butterfly'e (10-12 powtórzeń)
4 x wyciskanie sztangielek na ławce skośnej (6-8 powtórzeń)

biceps
3 x uginanie rąk z ciężarkami
3 x uginanie rąk na maszynie - modlitewniku
triceps
3 x francuskie
3 x ściąganie linek w dół na wyciągu

wiesz co...
tak naprawdę proponowalbym zaięgnąć rady- kompleksowej- w sprawie diety; dzial Odżywianie więc.

ponadto jeśli tak trenowales przez te 2 lata to w głownej mierze zmarnowałeś czas... proponuje zacząć od solidnych podstaw; tu znów musze skierować do działu dla Początkujących...

temat pewnie przeniosę chyba, ze pojawią się jakies przeslanki by go tutaj pozostawić- pierwszą niech będzie solidne i wlaściwe wypełnienie ankiety;
https://www.sfd.pl/REGULAMIN,_OBOWIĄZKOWA_ANKIETA-t501693.html 

ankietę wypełnie za kilka godzin, a czemu zmarnowałem czas? co w tym treningu jest źle?
dieta jest: dziennie 2300kcal, 4-5 posiłków, równomiernie w nich dostarczam białka. ok. 150-200g białka dziennie.

witam podstawowy błąd to to że brzuch się ćwiczy na końcu treningu a nie na początku i jeśli twoim celem jest masa to dlaczego nie robisz przysiadów i mc?jeśli zależy Ci na suchej masie to dieta i jeszcze raz dieta,aeroby.No i moim zdaniem robisz za dużo serii.bicepsy i tricepsy 3 razy w tygodniu i jeszcze na dodatek tyle serii SZOK kto Ci układał ten plan????????

plan układałem sam, analizując wcześniejsze plany i doświadczenia wybrałem taki optymalny. Chciałem pobudzać biceps/triceps kilka razy w tygodniu w nieznaczny sposób (6/9 serii). Dieta jest, aeroby jak widzisz tez (bieganie). Jakie stosować odstępy między seriami?