TRENNING NA MASE DO OCENY

Witam wszystkich Chciałbym przedstawić mój ostatnio ułożony plan o oceny i ewentualnej korekty.
Pon: Klata+biceps
1. Wyciskanie sztangi ławka poziom 4x
2. Wyciskanie hantli ławka skos. 4x
3. Rozpiętki z hantlami (zaczynam od pionu i stopniowo w górę)4x
4. Krzyzowanie linek wyciagu gornego stojac do brzucha 3x
5.uginanie ramion -gryf łamany 3x
5.uginanie ramion-hantle-supinacja 3x
6.sciaganie linek gornego wyciagu do barkow "brama" 3x
Wt: wolne, niestety we wtorki nie ma opcji zebym, trennowal-sprawy osobiste :P
Śr: Plecy +triceps
1.Podciaganie do klatki szeroki uchwyt 3x
2.Martwy ciąg 4x
3. Wiosłowanie w opadzie nachwyt 4x
4. Hmm ciezko nazwac to cwiczenie, stojac kolana zgieta sciaganie oburacz drazka wyciagu do brzucha na prostych rekach cos jak przenoszenie sztangielki 4x
5.francuz hantlami lezac chwyt młotkowy 4x
6. Wyciskanie sztangi lezac waski chwyt 4x
7. Sciaganie gornego wyciagu przed siebie w opadzie tułowia http://www.kulturystyka.pl/atlas/ramiona_pliki/image039.gif 4x
Czw: Barki+kaptury
1.wyciskanie hantli siedzac 4x
2.unoszenie hantli przodem w gore 4x
3.podciaganie sztangi wzdluz tulowia szeroki nachwyt 4x
4.sciaganie linki dolnego wyciagu bokiem w gore w opadzie tulowia 3x
5. Szrugsy z hantlami 4x
Pt: Nogi
1.przysiady z sztanga na klacie 4x
2.hack przysiady 4x
3. wykroki z hantlami 4x
4.wycikanie ciezaru n suwnicy jednonoz + zginanie u n maszynie na dwuglowe seria laczona 3x
5.wspiecia na palce jednonoz 4x
6. wspiecia na palce siedzac 4x
Prosze o podpowiedzi co warto zmienić co dodać zeby wszystko równomiernie sie rozrastało? Na plan reaguje niezle stosuje progresje ciezarow, miesnie rozciagam, diete mam, zachowuje dobra technike. W trenningu klaty barkow i lap ostatnie cwiczenie na wyciagu robie zeby lepiej dopompowac miesnie z wieksza iloscia powtorzen :)

Nie wiem czy robienie tricepsa dzien przed barkami nie bedzie ze soba kolidowac.
Co bym jeszcze zmienil to Martwy Ciag - daj jako pierwsze cwiczenie :)



Zmieniony przez - aima w dniu 2010-02-18 16:38:39

Źle to ułożyłeś gdyż:
klate robi sie z tricem, bica z plecami, a nogi rób z przedramieniem. A więc jeszcze raz:
Pon: Klata + Triceps
Środa:Plecy + Biceps
Czwartek dobrze ułożony
Piątek: Nogi + Przedramię
Pzdr

artur1212 gdybym mogl dal bym ci z checia bana ! :)
Dlaczego gadasz takie glupoty. Nigdzie nie jest powiedziane ze trzeba robic klatke z tricem a bic z plecami !
Jesli masz innym doradzac zle to lepiej zaprzestan poniewaz wprowadzasz innych w blad.



Zmieniony przez - aima w dniu 2010-02-19 01:29:35

j/w choć może nie od razu bana ale wysłałbym na przymusowe doedukowanie się

Takie rzeczy zależą od indywidaulnych predyspozycji organizmu i upodobań trenującego[w co wlicza się także coś, co można nazwać komfortem treningu].



Ogólnie znów j/w -triceps dzień przed barkami...będzie zakłócona regeneracja tego mięśnia, a to mu na dobre nie wyjdzie.

W barkach podciąganie sztangi wzdłuż tułowia dałbym na koniec. Ogólnie ta linka w opadzie tułowia moze być ale nie wiem dlaczego nie chcesz robić zwykłych unoszeń w opadzie z hantlami...wydaje mi się, ze na wyciągu wygodniej by było robić zwykłe wznosy boczne? Ale w sumie nie jest to jakiś błąd, po prostu trochę odmienne ćwiczenie[na wyciągu masz też prawdopodobnie stałe napięcie mięsni].


Na klacie masz nieco za dużo serii-wywal albo rozpiętki albo bramę.


Co do pleców-martwy ciąg na pierwszym miejscu+nie wiem, czy zamiast tamtej maszyny nie lepiej dać np. jakiegoś wiosłowania sztangą.


Nogi-masz aż osiem serii wspięć na palce w dwóch ćwiczeniach[to dość dużo], a nie masz jakiegoś ćwiczenia domyślnie na dwugłowy-ani martwego ciągu na prostych nogach, ani anwet uginania nóg w leżeniu. Dodaj któreś z tych ćwiczeń.


"W trenningu klaty barkow i lap ostatnie cwiczenie na wyciagu robie zeby lepiej dopompowac miesnie z wieksza iloscia powtorzen :)
"

No tak...teraz rozumiem z skąd ta linka w opadze tułowia. Ja radzę ci zrobić wcysikanie na barki, wznosy przodem, ewentualnie bokiem+wznosy w opadzie wolnym ciężarem...i na samym końcu podciąganie wzdłuż tułowia mozesz na wyciągu, co będzie służyło dopompowaniu CAŁYCH barków na koniec, a nie tylko jednej ich części.


Zmieniony przez - MOREPOWER w dniu 2010-02-19 01:52:02

To jak to ułożyc zeby tricek sie dobrze zregerewal i barki również? Ogólnie wiem o tym ze nie należy tak cwiczyc ale nie wiem jak to inaczej przestawic bo nogi w czw tez nie moga byc bo duwglowe po martwym by siadły. A tak nawiasem mówiac robie wznosy nog na maszynie lezac na dwuglowe z seri laczanej z wyciskaniem ciezaru na suwnicy :) Na łydki robię 8 seri gdyż jest to moja najslabsza grupa, nie chce rosnać wiec je katuje, cwicze łydki rownież w pon. Po trenningu nog robie jeszcze przedramię. Na plecki wiosłowanie ze sztanga robie po martwym :) Po co dublować cwiczenie. Co do klaty to moze po prostu zmieszyc liczbe seri? Rozpietasy 3x i Bramka 3x? Jkbym robil tylko sztanga pion, hantle skos, rozpietki skos po 4 serie to wydaje mi sie to za malo jak na klate. Liczę na dalsze porady

Zmieniony przez - kkslech w dniu 2010-02-19 08:26:12

Zmieniony przez - kkslech w dniu 2010-02-19 08:26:50

Mi chodziło że najlepiej jest robić klatke z tricepsem a biceps z plecami. I sam sobie daj bana.

Każdy typowy split zawiera najczęściej z 3 ćwiczenia na klake. Możesz zrobić ewentualnie tak, że dwa wyciskanie po 4 serie, a potem i rozpiętki i brama, tak jak napisałeś. w sumie tez jakoś by styknęło jeszcze...Przy czym w takim razie rozpiętki poleciłbym zrobić może na jakimś skosie? Byleby, żeby po prostu kąt nieco różnił się od tego na bramie.


Co do tego dublowania ćwiczeń na plecach-gdybyś dodał inną wersje wiosłowania zamiast tej maszyny to to ABSOLUTNIE nie byłoby dublowanie ćwiczeń. Nachwyt działa przede wszystkim na czworoboczny i obłwe wieksze i mniejsze, wiosłowanie podchwytem to raczej motyle[podobno tez bardziej dolna częśc...ale...z doświadczenie wiem tyle, że to dobrze działa na motyle i już]+nieco obłe. A plecy są tak rozbudowaną grupą mięśniowa, że przy niej atak pod wieloma kątami to podstawa, jeżeli zalezy ci na całościowym rozwoju. Stąd moja propozycja, którą nadal podtrzymuje.

Inna sprawa że JEŻELI jesteś PEWIEN, że odczuwasz motyle na tej maszynie, to ok-może to zostać.

Co do tricepsu przed barkami-możesz zrobić nastepujący rozkład...

pon.klata

środa plecy+biceps

czwartek barki+triceps+kaptury

sobota nogi

Tył barków możesz ewentualnie przenieść do pleców, jako, że na wznosach w opadzie i tak pracuje tez czworoboczny. Jest też możliwośc albo ogólnie rozniesc barki tak, aby przód i bok było po klacie, tył po plecach, a w czwartek będziesz miał same ramiona, ale to juz zależy od tego jak ci pasuje...no i od twoich ewentualnych upodobań/celów/wymagań.


I pamiętaj-w takim planie jak wyżej będziesz robił biceps i triceps już nieco zmęczone[a na pewno biceps]...Zatem miej to na uwadze-nie rób na te partie raczej więcej niż 8 serii jezeli będziesz je już niejako"dojezdzał".