Jestem ektomorfikiem o wadze ok. 75kg
Założenia dietetyczne:
Białko: 2,5g x 75 = 187,5g x 4 = 750 kcal
Ww: 6g x 75 = 450g x 4 = 1800 kcal
Tłuszcze: 1g x 75 = 75g x 9 = 675 kcal
Łącznie: 3225 kcal
Cel: budowa masy
7:00 - I Śniadanie
Mleko spożywcze 2% tł. 400ml.
Płatki owsiane 150g
orzechy włoskie 20g
Razem: B: 34g Ww: 114g Tł: 29g kcal:851
II Śniadanie (rozdzielę na 2 częsci i zjem w szkole w odstępach ok 3h)
4kromki chleba wiejskiego(pszenno-żytniego) 200g
Masło Extra 5g
Polędwica sopocka 80g
Jabłko 200g
Razem: B: 28g Ww: 122g Tł: 15g kcal:743
(do kanapek zazwyczaj dorzucam jakies warzywa: sałata,pomidor,ogórek)
15:00 - Obiad ( będzie on pełnił zarazem funkcję posilku przedtreningowego)
Ziemniaki 500g
Buraki 100g
Mięso z piersi kurczaka bez skóry 150g
Oliwa z oliwek 10g
Siemie lniane 15g posłodzone miodem pszczelim 10g
Razem: B: 44g Ww:82g Tł: 22g kcal: 719
(zamiast buraków czasem bedzie jakas surówka warzywna czy sałatka)
16:30-18:00 - trening
18:00 - kreatyna popita wodą z glukozą, 18:10 - białko 35g
przed 19:00 posiłek potreningowy
Ryż biały 100g
Mięso z piersi kurczaka bez skóry 150g
Jabłko 200g
Razem: B:66g Ww:99g Tł: 6g Kcal: 719
(ryz na zmiane z makaronem, kaszą)
22:00 - Kolacja
Ser twarogowy chudy 150 g
Śmietana 12% 15 g
cukier 10g
Kajzerki 50g
Razem: B: 34 Ww: 44 Tł: 4 Kcal:357
( w miarę mozliwosci bedę zastępywal chleb psz-żyt. i kajzerki - chlebem słonecznikowycm i bułkami grahamkami)
PODSUMOWANIE:
Ustalone:
Białko: 188g
Węglowodany: 450
Tłuszcze: 75
Kcal: 3225
Dostarczone:
Białko: 206g
Węglowodany: 462
Tłuszcze: 75
Kcal:3389
Procent składnika w diecie:
B:28%
W:62%
T: 10%
Stosunek kalori:
B:25%
W: 55%
T:20%
Stosunek dostarczonych:
Białek:
Zwierzęce: 69%
Roślinne 31%
Kwasów tłuszczowych:
Nasycone: 30%
Jedno-nienasycone:38%
Wielo-nienasycone: 32%
Węglowodanów:
Błonnik 10%
Laktoza:5%
Sacharoza 7%
Skrobia: 78%
Proszę osoby znające się na rzeczy o ocenę i propozycje zmian.
"Trening czyni mistrza"