kaczuch18
Oto mój tydzień treningowy:
"Jeśli chodzi o trening podciągania, będzie on się odbywał 5 dni pod rząd, od poniedziałku do piątku - sobota i niedziela wolne od podciągania. Jeśli nie jesteś w stanie podciągnąć się teraz 4 razy, to będzie potrzebna pomoc partnera treningowego - będzie on tobie pomagał w podciąganiu.
Poniedziałek:
3x max podciągania nachwytem szeroko, przerwy między seriami, 90 sek.
Wtorek:
Piramida (nachwyt szeroko)
Zacznij od jednego powtórzenia, przerwa 10 sekund, 2 powtórzenia, przerwa 10 sekund 3 powtórzenia, i tak dalej aż gdy nie będziesz mógł wykonać kolejnej ilości powtórzeń. Wtedy przerwa i jedna seria na maxa na koniec.
Środa:
Łącznie 6 serii podciągania:
2 serie nachwytem
2 serie podchwytem
2 serie nachwytem
Przerwy miedzy seriami 60 sek.
Tym razem serie nie na maxa, ale 1 - 2 powtórzenia przed załamaniem
Czwartek:
Zrób maksymalną ilość serii podciągania jaką jesteś w stanie zrobić, każda na Maksa, do momentu, gdy nie będzie można zrobić żadnego powtórzenia (nachwyt szeroko)
Piątek:
Powtórz dzień treningowy, który był dla ciebie najtrudniejszy.
Dodatkowo : wykonaj następujący trening uzupełniający:
Trening(Poniedziałek, Środa, Piątek):
Przysiad z hantlami z przodu 2x 12 - 15
Wykroki z hantlami 2x 12 - 15
Pompki 3x max
Pompki z nogami wyżej 3x max
Wiosłowanie hantlem w podporze tułowia 3x 10 - 12
Wyciskanie hantli siedząc 3x 12 - 15
Uginanie hantli / sztangi stojąc 3x12 - 15
Wyciskanie hantla jednorącz 3x12 - 15
Unoszenie tułowia z opadu 3x max
Wspięcia na palce jednonóż 3x15 - 20
Szrugsy hantlami 3x 12 - 15
Brzuch (po każdym treningu)
Spięcia leżąc 3x max
Skłony boczne z hantlami 3x15 - 20
Przerwy między seriami, ok. 60 -90 sek. W przypadku brzucha ok. 60 sek.. Przed treningiem nie zapomnij o rozgrzewce, a po treningu o rozciąganiu."
Moje pytanie:
Jak wykonywać ten trening? Czy jest to trening obwodowy, czy poprostu lecieć wszystkie ćwiczenia i serie po kolei, jak to jest rozpisane?
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 19.
Waga: 63 kg.
Wzrost: 163 cm.
Cel treningowy: Wytrzymałość.
Staż treningowy na słowni: 5 miesięcy.
Uprawiane inne sporty: Biegi 2 razy w tygodniu.
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): Domator. Dwa regulowane hantle po 10kg, dwa regulowane hantle po 20 kg, drążek, ławeczka, meble.
Dieta: Bez obliczonych kalorii i składników odżywczych. Główny nacisk na ryby, chude mięso, warzywa i owoce. Węglowodany i tłuszcze ograniczone poza pieczywem razowym, brązowym ryżem, makaronem sojowym, tłuszczami roślinnymi.
Przeciwskaznania medyczne: Brak.
Zażywane suplementy: Brak.
"Jeśli chodzi o trening podciągania, będzie on się odbywał 5 dni pod rząd, od poniedziałku do piątku - sobota i niedziela wolne od podciągania. Jeśli nie jesteś w stanie podciągnąć się teraz 4 razy, to będzie potrzebna pomoc partnera treningowego - będzie on tobie pomagał w podciąganiu.
Poniedziałek:
3x max podciągania nachwytem szeroko, przerwy między seriami, 90 sek.
Wtorek:
Piramida (nachwyt szeroko)
Zacznij od jednego powtórzenia, przerwa 10 sekund, 2 powtórzenia, przerwa 10 sekund 3 powtórzenia, i tak dalej aż gdy nie będziesz mógł wykonać kolejnej ilości powtórzeń. Wtedy przerwa i jedna seria na maxa na koniec.
Środa:
Łącznie 6 serii podciągania:
2 serie nachwytem
2 serie podchwytem
2 serie nachwytem
Przerwy miedzy seriami 60 sek.
Tym razem serie nie na maxa, ale 1 - 2 powtórzenia przed załamaniem
Czwartek:
Zrób maksymalną ilość serii podciągania jaką jesteś w stanie zrobić, każda na Maksa, do momentu, gdy nie będzie można zrobić żadnego powtórzenia (nachwyt szeroko)
Piątek:
Powtórz dzień treningowy, który był dla ciebie najtrudniejszy.
Dodatkowo : wykonaj następujący trening uzupełniający:
Trening(Poniedziałek, Środa, Piątek):
Przysiad z hantlami z przodu 2x 12 - 15
Wykroki z hantlami 2x 12 - 15
Pompki 3x max
Pompki z nogami wyżej 3x max
Wiosłowanie hantlem w podporze tułowia 3x 10 - 12
Wyciskanie hantli siedząc 3x 12 - 15
Uginanie hantli / sztangi stojąc 3x12 - 15
Wyciskanie hantla jednorącz 3x12 - 15
Unoszenie tułowia z opadu 3x max
Wspięcia na palce jednonóż 3x15 - 20
Szrugsy hantlami 3x 12 - 15
Brzuch (po każdym treningu)
Spięcia leżąc 3x max
Skłony boczne z hantlami 3x15 - 20
Przerwy między seriami, ok. 60 -90 sek. W przypadku brzucha ok. 60 sek.. Przed treningiem nie zapomnij o rozgrzewce, a po treningu o rozciąganiu."
Moje pytanie:
Jak wykonywać ten trening? Czy jest to trening obwodowy, czy poprostu lecieć wszystkie ćwiczenia i serie po kolei, jak to jest rozpisane?
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 19.
Waga: 63 kg.
Wzrost: 163 cm.
Cel treningowy: Wytrzymałość.
Staż treningowy na słowni: 5 miesięcy.
Uprawiane inne sporty: Biegi 2 razy w tygodniu.
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): Domator. Dwa regulowane hantle po 10kg, dwa regulowane hantle po 20 kg, drążek, ławeczka, meble.
Dieta: Bez obliczonych kalorii i składników odżywczych. Główny nacisk na ryby, chude mięso, warzywa i owoce. Węglowodany i tłuszcze ograniczone poza pieczywem razowym, brązowym ryżem, makaronem sojowym, tłuszczami roślinnymi.
Przeciwskaznania medyczne: Brak.
Zażywane suplementy: Brak.
Klata i biceps ponad wszystko!!
Ups, zapomniałem o kachloryferze...
Krzysztof Piekarz
