Masa na 4 dni do oceny

Postanowilem zmienic dotychczasowego splita na 3dni klata-tric, plecy-bic, barki-nogi-przedramiona i stworzylem trening 4 dniowy:

Połączenia:

Poniedziałek: nogi
Wtorek: klatka i przód/bok barków
Środa:wolne
Czwartek: plecy, kaptury i tył barków
Piątek: biceps, triceps, przedramię

Poniedziałek
Nogi:
1.Przysiady ze sztanga na suwnicy 5s
2. wykroczne: 4 serie
3. Zginanie nóg do pośladków na maszynie leżąc 4s
4. łydki wspięcia na palcach 3serie

Wtorek:
Klatka+ barki ( przód,bok)
1. Wyciskanie skos góra 4s
2. wyciskanie na płaskiej 4s
3. rozpiętki 3s. (stały)
4. wyciskanie skos w dół 3-4s
1. wyciskanie sztangielek siedząc 4s
2. unoszenie sztangielek bokiem w górę 4s

Czwatek
Plecy+ kaptury+ barki (tył )

1. podciąganie na drążku 3-4s
2. wiosłowanie sztangą 4s
3. martwy ciąg 4-5s
4. kaptury (przód + tył) 4s
1. unoszenie sztangielek w opadzie tłowia 4s
2. odwrotke Rozpętki/ brama -linki 3s

Piątek:
Biceps+triceps (antagonicznie)

1. Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 3s
2. Pompki na poręczach 3s
1. Uginanie ramion ze sztangielkami siedząc podchwytem (chwyt młotkowy) 3s
2. Wyciskanie francuskie leżąc 3s
1. Uginanie ramienia ze sztangielką na "modlitewniku"
2. Prostowanie ramion na wyciągu stojąc

+przedramię na zasadzie ss.



Co o tym sądzicie?
pzdr.

Poniedziałek
Nogi:
1.Przysiady ze sztanga na suwnicy 5s Powinieneś ćwiczyć wolnym ciężarem...chociaz w ten sposób tez wyćwiczysz nieco czworogłowy, to pamiętaj, ze jeżeli chodzi zarówno o korzyści dla nóg jak i dla całego ciała przysiad na suwnicy ma się NIJAK do przysiadu ze sztangą.
2. wykroczne: 4 serie
3. Zginanie nóg do pośladków na maszynie leżąc 4s
4. łydki wspięcia na palcach 3serieDodaj serie.



Wtorek:
Klatka+ barki ( przód,bok)
1. Wyciskanie skos góra 4s
2. wyciskanie na płaskiej 4s
3. rozpiętki 3s. (stały)
4. wyciskanie skos w dół 3-4s Ups. To ćwiczenie ani tutaj już nie pasuje, skoro już wcześniej robisz rozpiętki, czyli ćwiczenie izolacyjne na klatke...no i poza tym za dużo serii wyjdzie. Trzeba wywalić.
1. wyciskanie sztangielek siedząc 4s
2. unoszenie sztangielek bokiem w górę 4s Ja bym dał unoszenie przodem...I pobawił się nieco chwytem[masz jeszcze młotkowy i podchwyt, ten ostatni to niemal pełna izolacja na przód barków]



Czwatek
Plecy+ kaptury+ barki (tył )

1. podciąganie na drążku 3-4s
2. wiosłowanie sztangą 4s
3. martwy ciąg 4-5s
4. kaptury (przód + tył) 4s
1. unoszenie sztangielek w opadzie tłowia 4s
2. odwrotke Rozpętki/ brama -linki 3sWywal albo to albo poprzednie ćwiczenie...Jak to zostawisz, to dodaj serie, tak aby były łącznie 4.



Piątek:
Biceps+triceps (antagonicznie)Antagonistycznie

1. Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 3s
2. Pompki na poręczach 3s
1. Uginanie ramion ze sztangielkami siedząc podchwytem (chwyt młotkowy) 3s Nie ma to jak pisac, że uginanie podchwytem, a w nawiasie, ze chwyt młotkowy...zdecyduj się w końcu. Ja od siebie proponuję tutaj chwyt młotkowy na biceps.
2. Wyciskanie francuskie leżąc 3s
1. Uginanie ramienia ze sztangielką na "modlitewniku"
2. Prostowanie ramion na wyciągu stojąc

+przedramię na zasadzie ss. Przedramienia w sumie nie rozpisałes ale sobie poradzisz zapewne, bo jak mniemam to pewnie ss na zasadzie raz podchwyt, raz nachwyt z uginaniem nadgarstków.


Zmieniony przez - MOREPOWER w dniu 2010-02-19 02:33:16

Ja jeszcze od siebie dodam:


Nogi - tu jako 2 ćwiczenie daj MC + jakaś izolacja na "4", np prostowanie nóg na maszynie, syzyfki etc.

Klatka - za dużo wyciskań. Jeśli skos + jest prefatygą - ok, ale imo niepotrzebnie osłabia główny lift, jakim bez wątpienia jest płaska. Nie masz też żadnych młotków, które niewątpliwie uzupełnią Ci ten trening

Barki - tu nie zgodzę się z przedmówcą. W każdych wyciskaniach przód barku dostał nieźle w kość, a jak mniemam szerokość jest tu głównym aspektem, na który każdy facet zwraca uwagę. Jest ok wg mnie.

Plecy - dodałabym jeszcze jakieś ćwiczenie, coś z wyciągów. Nie wiem też czym się różni unoszenie sztangielek w opadzie tłowia od odwrotnych rozpętek prócz narzędzia. Jedno wystarczy, zwłaszcza, że wiosłowanie mocno angażuje tą część barku.

Barki - tu nie zgodzę się z przedmówcą. W każdych wyciskaniach przód barku dostał nieźle w kość, a jak mniemam szerokość jest tu głównym aspektem, na który każdy facet zwraca uwagę. Jest ok wg mnie.


Skoro jest odwołanie do mnie-to powiem tylko, ze przeciez nie staram się narzucić zaraz pełnej izolacji przodu barków, piszę tylko o zmianie chwytów A np.wznosy przodem nachwytem bynajmniej wcale tak nie izolują przodu...choć faktem jest, że szerokość to zdecydowanie wznosy boczne. Ale tak samo wyciskanie jest dobrym ćwiczeniem zarówno na szerokość jak i na poruszenie bocznych i przednich aktonów.


I dodam tylko do postu mojej przedmówczyni-jezeli wyrzuci się dolny skos z tego treningu klaty liczba wyciskań będzie OK. Natomaist faktycznie dałoby się wplesć tam jakiś chwyt młotkowy do tej klaty, aczkolwiek wymagałoby to odpowiednich proporcji serii poszczególnych ćwiczeń...Bo chodzi tez o to, ze nie ma sensu zbytnio katować klate. 12 serii to nie tylko standard, to też zdroworozsądkowa liczba, choć zawsze tam minimalnie można zwiększyć[mówimy tutaj oczywiście o zwykłym splicie].

Co do pleców-tez myślałem o dodaniu ćwiczenia, ale jak w przypadku klaty-odpowiednie propocje serii...

Ja bym zrobił np. tak:
1. podciąganie na drążku 3-4s
2.wiosłowanie sztangielką 4 s
3. wiosłowanie sztangą podchwytem 3s
4. martwy ciąg 4-5s


Ps.Jestem zwolennikiem martwego ciągu jako pierwszego głównego, pierwszego w kolejności ćwiczenia.

Zmieniony przez - MOREPOWER w dniu 2010-02-19 03:17:21

Mówiąc, że jest dużo wyciskań brałam oryginalną wersję planu. Poza tym zależy też jakie są te wyciskania, sztangą czy sztangielką. Standardowe 3 dobrze wykonane ćwiczenia palą klatę i nie ma się ochoty na nic więcej.

Autor postu chce widocznie zaatakować całą klatę. Polecam do tego pompki na poręczach wersja na klatę, rozpiętki, młotki na skosie dodatnim i można dodać jakieś krzyżowanie na bramie.

Co do serii... nic o nich nie pisałam i nie zamierzam, ponieważ mój pogląd na nie jest z daleka inny, w co nie ma sensu się teraz zagłębiać.

Zestawem całościowo atakującym klatkę jest takie połączenie:

pompki na poręczach
wycisk sztangi na skosie dodatnim
rozpiętki płasko

Co do barków to wznosy przodem wg mnie można sobie darować, tym bardziej po wycisku na skosie i zostawić wyciskanie siedząc ze wznosami bocznymi.