IgorGuru
Płeć : Mężczyzna
Wiek : 17
Waga : 77
Wzrost : 177 cm
Cel treningowy : Dobra sylwetka + siła
Staż treningowy na słowni : 2 miesiące po półrocznej przerwie, przed przerwą 4 miesiące
Uprawiane inne sporty : Brak
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : full osprzęt siłownia
Dieta : Zdrowa, (niekiedy ryż, makaron)
Przeciwskaznania medyczne : brak
Zażywane suplementy : HMB Revolution
Poniedziałek (plecy,bieps)
PLECY:
PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT) 2x10
ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT) 2x10
MARTWY CIĄG 4x12
PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 4x10
PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 4x10
BICEPS:
UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA „MODLITEWNIKU" 4x10
UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI W SIADZIE NA ŁAWCE SKOŚNEJ(Z SUPINACJĄ NADGARSTKA) 3x10
UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM 4x10
UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO 3x10
Środa (klatka piersiowa, triceps)
KLATKA
POMPKI NA PORĘCZACH 3x10
WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ (progresja obciążenia) 12-10-8-8
WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ (progresja obciążenia) 12-10-8-8
ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 3x10
TRICEPS
WYCISKANIE „FRANCUSKIE" SZTANGI W LEŻENIU 3x8
WYCISKANIE “FRANCUSKIE" JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE 3x10
PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC 4x10
PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA 3x10
Piątek (barki, brzuch)
BARKI
unoszenie sztangielek bokiem w górę - 4x10
Wyciskanie sztangi sprzed głowy - 3x8
Wyciskanie sztangi zza głowy - 3x8
podciąganie sztangi wzdłuż tułowia - 4x10
Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 4x10
SZRUGSY - 4x10
Brzuch
SKŁONY W LEŻENIU GŁOWĄ W DÓŁ 4x20
UNOSZENIE NÓG W PODPORZE 2x15
PROSTOWANIE NÓG W PODPORZE 2x10
Proszę o ocenę planu oraz korektę!
Zmieniony przez - IgorGuru w dniu 2010-02-19 02:26:12
Zmieniony przez - IgorGuru w dniu 2010-02-19 02:28:27
Wiek : 17
Waga : 77
Wzrost : 177 cm
Cel treningowy : Dobra sylwetka + siła
Staż treningowy na słowni : 2 miesiące po półrocznej przerwie, przed przerwą 4 miesiące
Uprawiane inne sporty : Brak
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : full osprzęt siłownia
Dieta : Zdrowa, (niekiedy ryż, makaron)
Przeciwskaznania medyczne : brak
Zażywane suplementy : HMB Revolution
Poniedziałek (plecy,bieps)
PLECY:
PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT) 2x10
ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT) 2x10
MARTWY CIĄG 4x12
PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 4x10
PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 4x10
BICEPS:
UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA „MODLITEWNIKU" 4x10
UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI W SIADZIE NA ŁAWCE SKOŚNEJ(Z SUPINACJĄ NADGARSTKA) 3x10
UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM 4x10
UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO 3x10
Środa (klatka piersiowa, triceps)
KLATKA
POMPKI NA PORĘCZACH 3x10
WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ (progresja obciążenia) 12-10-8-8
WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ (progresja obciążenia) 12-10-8-8
ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 3x10
TRICEPS
WYCISKANIE „FRANCUSKIE" SZTANGI W LEŻENIU 3x8
WYCISKANIE “FRANCUSKIE" JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE 3x10
PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC 4x10
PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA 3x10
Piątek (barki, brzuch)
BARKI
unoszenie sztangielek bokiem w górę - 4x10
Wyciskanie sztangi sprzed głowy - 3x8
Wyciskanie sztangi zza głowy - 3x8
podciąganie sztangi wzdłuż tułowia - 4x10
Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 4x10
SZRUGSY - 4x10
Brzuch
SKŁONY W LEŻENIU GŁOWĄ W DÓŁ 4x20
UNOSZENIE NÓG W PODPORZE 2x15
PROSTOWANIE NÓG W PODPORZE 2x10
Proszę o ocenę planu oraz korektę!
Zmieniony przez - IgorGuru w dniu 2010-02-19 02:26:12
Zmieniony przez - IgorGuru w dniu 2010-02-19 02:28:27
Krzysztof Piekarz
eeroo
