Trening na masę-ewentualne poprawki.

Cześć !
Prosiłbym,abyście zerknęli na mój plan:

1.PONIEDZIAŁEK:

Klatka

-wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 4 x 12/10/8/8
-wyciskanie sztangielek na ławce skośnej-głową w górę 4 x 12/10/8/8
-rozpiętki pod kątem 20 stopni 3 x 10
-krzyżowanie linek wyciągu górnego 3 x 10/8/8

Brzuch

-unoszenie nóg w podporze 4 x 15
-skłony boczne 4 x 15
skłony w leżeniu głową w dół 4 x15

2.WTOREK:

Barki

-wyciskanie sztangi sprzed głowy 4 x 12/10/8/8
-unoszenie sztangielek bokiem w górę 3 x 10/8/8
-unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3 x 10
-szrugsy 4 x 12

Tricepsy

-wyciskanie w leżeniu na ławce wąskim uchwytem 4 x 12/10/8/8
-wyciskanie francuskie jednorącz sztangielki w leżeniu 3 x 10
-prostowanie ramion na wyciągu w płaszczyźnie 3 x 10

3.CZWARTEK:

Plecy
-ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie szerokim uchwytem do klatki 4 x 12/10/8/8
-ściaganie dolnego drążka w siadzie płaskim szeroko uchwytem młotkowym 3 x 10
-unoszenie tułowia z opadu 3 x 12
-podciąganie sztangielki w opadzie 4 x 10

Bicepsy

-uginanie ramion ze sztangielkami na modlitewniku 4 x 12/10/8/8
-uginanie ramion ze sztangą uchwytem młotkowym 3 x 10
-uginanie sztangielki w siadzie w podporze o kolano 3 x 10

4.PIĄTEK:

Nogi

-przysiady ze sztangą na barkach 12/10/8/8
-wypychanie ciężaru na suwnicy(maszynie) 4 x 12
-uginanie nóg w leżeniu 3 x 12

Przedramiona

-uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 3 x max
-uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie 3 x max

Na łydki będę stosował ten cykl:
https://www.sfd.pl/Metoda_TWIST_-_łydki-t307924.html

Przedramiona może jeszcze dodam do wtorku,zależy jak się wyrobie z barkami i tricepsami.

Na tym planie pojadę 2-2,5 miecha.

Z góry dzięki za ewentualne poprawki !

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 16

Waga: 62

Wzrost: 182

Cel treningowy: Masa.

Staż treningowy na słowni: 7 miesięcy

Uprawiane inne sporty: Czasami rekreacyjnie piłka nożna.

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): Full osprzęt siłownia.

Dieta: Będzie od marca.Do tej pory jadłem dużo produktów zawierających węgle i białko,ale bez ścisłej diety.

Przeciwskaznania medyczne: Brak.

Zażywane suplementy: Białko Łowickie.

skoro 4 dni to split partia 2x w tygodniu, albo tradycjny split 3x tyg

A czy dobrym sposobem na lepszy rozwój klatki byłoby robienie zamiast rozpiętek sztangielkami,to samo na maszynie (butterfly) ?Ciekawi mnie ta zmiana,ponieważ cały czas rozpiętki robiłem sztangielkami.
Mam jeszcze jedno pytanie,mianowicie czy dobrze byłoby w połowie planu zamienić w poszczególnych ćwiczeniach sztangi na sztangielki i odwrotnie ?

Niestety, rozklad nie jest dobry. W poniedziałek robisz klatke, przy której mocno pracuja barki i triceps. Robiąc wiec w poniedziałek barki i triceps, przerywasz ich regeneracje. Mialbym tez zastrzezenia do treningu nog dzien po treningu plecow (zmeczone prostowniki). Rozłożyłbym na przykład tak:
Pon: nogi
Wt: klatka + triceps
Sr:
Czw: plecy + biceps
Pt: barki + brzuch + przedramię

Dodaj jedna serie przysiadow i uginanie nog w lezeniu zamien na zurawia.
W plecach zamien kolejnością trzecie cwiczenie z czwartym .Na twoim miejscu zamiast unoszenie tulowia z opadu zacząłbym robic MC, początkowo ucząc się techniki i z malym ciezarem. Cwiczenie nieporównywalnie lepsze.

Rozpietki działają na zewnętrzne rejony klatki, natomiast butterfly także na wewnętrzne.

Zmieniony przez - Ballomus w dniu 2010-02-20 11:54:44

Zmieniony przez - Ballomus w dniu 2010-02-20 11:55:06

To zrobię tak:
Pon: klatka + brzuch
Wt: plecy + biceps
Czw: barki + triceps
Pt: nogi + przedramiona