Trening na mase do sprawdzenia

Witam. Cwicze na silowni 6 miesiecy, zamierzam zmienic swoj trening. Waze 73kg. i mam 175 wzrostu. Celem treningu jest nabranie masy miesniowej ;)

Klatka/Triceps

KLATKA

1 - WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 5s
2 - WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4s
3 - ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ -GŁOWĄ DO GÓRY 3s

TRICEPS

1 - PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC 5s
2 - POMPKI NA PORĘCZACH 4s


Plecy/Biceps

PLECY

1 - ŚCIĄGANIE RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE UCHWYT NEUTRALNY 5s
2 - PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE 4s
3 - PRZNOSZENIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 3s

BICEPS

1 - UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM 5s
2 - UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (UCHWYT „MŁOTKOWY") 4s


Nogi/Barki

NOGI

1 - WYPYCHANIE CIĘŻARU NA SUWNICY 5s
2 - UGINANIE NÓG W LEŻENIU 3s
3 - PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE 3s
4 - WSPIĘCIA NA PALCE W SIADZIE 4s

BARKI

1 - Wyciskanie sztangi zza głowy
2 - Odwrotne rozpiętki (na maszynie)
3 - Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia

Czy w wieku 17 lat mozna wykonywac cwiczenia takie jak wyciskanie sztangi zza głowy, podciaganie sztangi w opadzie i przysiady. Slyszalem ze cwiczenia te obciazaja kregoslup i nie sa polecane osoba mlodym ktore jeszcze rosna.

rob wyciskanie sprzed glowy albo hantlami.

co do treningu, po co Ci 5s...?

jak wykonujesz te cwiczenia z glowa dobrze technicznie i nie szarzujesz z kg to mozesz. wyciskanie zza glowy zamien na sprzed klaty. przysiady maja byc w treningu nog

plecy
drazek
wioslo
mc

reszta calkiem niezla.
zajrzyj co dzialu odzywianie by wiedziec co jesc zeby rosnac.

mc raczej odpada w moim wieku, na prostowik robie unoszenie tułowia z opadu.
Wole robic wiecej serii, a mniej cwiczen. Co 2 miesiace bede zmienial cwiczenia, dlatego plan na plecy wydaje mi sie odpowiedni, a w nastepnym cyklu zmienie sciaganie na podciaganie.

zrobisz jak uwazasz ja dalem tylko swoja opinie. masz 17 lat wiec juz moglbys robic mc spokojnie jakbys mial 15 mozna byloby polemizowac na ten temat. ale male ciezary i technika to kazde cwiczneie mozesz robic.

a dlaczego wlasciwie mam zamienic wyciskanie zza glowy na przed?

rób mc normalnie i sie podciagaj i nic wiecej na plecy Ci nie potrzeba

Brak progresji/ regresji. Triceps słabo, biceps też. Mała różnorodność.

bo zza karku masz nie naturalny ruch i latwo o kontuzje

Z małym kilogramem nic się stać nie powinno.
Od początku ćwiczę zza karku i nigdy nic się nie stało. Tylko obciążenie rozsądne. I technicznie

TRICEPS
Zamien kolejność, prostowanie ramion 4 serie

PLECY – jak eeroo

BICEPS
Wyrzuc jedna serie z uginanie ze sztanga

NOGI
Przysiady 5 serii
Zuraw 4 serie
Prostowanie nog w siadze 4 serie
Uginanie podudzi lezac 3 serie
Wspięcia na palce 4 serie

BARKI
Wyciskanie sprzed glowy 4 serie
Unoszenie hantli bokiem (podciaganie niepotrzebne, kontuzjogenne, jeśli już to sztangielek) 3-4 serie
Odwrotne rozpietki 3 serie