CoCoMW
Witam. Wiem, że każdy z bardziej doświadczonych osób, które wchodza na ten dział, widząc milion tematów z głupimi pytaniami, na które odpowiedzi są w podwieszonych tematach dostaje ataku agresji i wyżywa sie na monitorze (xD). Jednak nie po to poświęciłem dużo czasu na złapanie masy, by teraz wiekszość poszła sie yebać, bo nie spytałem.
Mam 19 lat, 173 wzrostu, 73,2kg wagi(mierzone naczczo). Najprawdopodobniej jestem ektomorfikiem, chociaż ciężko to stwierdzić,ponieważ moje poprzednie nawyki żywieniowe były tragiczne, a z pustego to i salomon nie naleje ;D. W kwietniu zeszłego roku zacząłem diete masową połączoną z trengiem FBW ,a dokładniej mówiąc HST, których to połącznie do dnia dzisiejszego poskutkowało 14 kg wzrostem masy ciała. Niestety (bo cudów nie ma :D) troszke fatu sie złapało, właściwie tylko brzuch nie wygląda tak jak powinien. Waga elektroniczna pokazuje mi 28% fatu (jak zaczynałem było 18). Nie do końca jej wierze, bo rozrzut wyników jest dość duży (27-32% oO, zależnie od pory dnia, a przecież nie ładuje w siebie aż tyle jedzenia, żeby % tłuszczu tak skakał). Do rzeczy...
Moje podstawowe zapotrzebowanie kaloryczne w tym momencie wynosi około 2750 kcal (co ciekawe z taką samą ilością zaczynałem kcal zaczynałem diete masową, może troszeczke zawyżyłem, ale wzrost fatu nie był tym spowodowany, lubiałem jeść ponad to co sobie ustaliłem, bez przesady ale raz na tydzien coś tam wpadło dodatkowo (sporadycznie jakiś mc syf)), a więc jak nie trudno policzyć, zapotrzebowanie podczas diety redukcyjnej będzie wynosiło około 2450 kcal.
No i najważniejsze, chcę (jak zresztą wszyscy ;D) zminimalizować utratę masy mięśniowej przy jednoczesnej maksymalizacji spalania tłuszczu. Na moje oko potrzebuje zgubić jakieś 4 kg żeby osiągnąć swój cel (abs ). Jeżeli będzie potrzeba więcej, no trudno :)
Moja dieta na chwile obecną wygląda tak :(była modyfikowana wraz z czasem , głównie ze względu nadmiernej ilości białka, przykładowo przy 60 kg jadłem 100g kurczaka:
1.)3 jajka , 140 g pieczywa pełnoziarnistego , 10 g oliwy do usmażenia jajecznicy.
B/T/W : 29/28/68 (638 kcal)
2.) 140g pieczywa pełnoziarnistego, 90 g tuńczyka bądź 100 g makreli + warzywka jakieś tam (buraczki , brokuły, sałata , co sie napatoczy)
B/T/W : około 32-33/14/67 (ok. 500 kcal, nie wiem dokładnie ile warzywka mają,nie liczyłem tego nigdy)
3.) PRZEDTRENINGOWY ryż biały 100g , pierś z kurczaka 150 g , warzywa
B/T/W : 39/3/77 (około 550 kcal)
4.) POTRENINGOWY ryż biały 100g , pierś z kurczaka 150 g , warzywa (zależnie od miejsca w żołądku po wypiciu WPC i 2 bananów , lub szklanki soku i banana)
B/T/W : jak wyżej + 23/0/50 (mniej wiecej) ok. 700 kcal
5.) PRZED SNEM
100 g twarożku chudego
30 g oliwy z oliwek
B/T/W : 20/30/4 kcal : 350
Łącznie B:186 T:76 W:336 kcal : 2798
Na kg masy ciała : B:2,5 T:1,0 W:4,6 kcal:38,3
Ufffff. To tyle z przeszłości. Nadszedł czas na teraźniejszość.
Mianowicie, zamierzam ograniczyć ilość kalorii do 2400.
Trening siłowy zostaje 3 razy w tygodniu + dodatkowo dodaje 2 dni HIIT biegowego, planuje to rozplanować w ten sposób:
Pon Siłownia
Wt HIIT
Śr siłownia
Czw wolne
Pt siłownia
Sob HIIT
Niedz wolne
Zmiany w diecie masowej ,by uzyskac diete redukcyjną
1.) Obcięcie węglowodanów z 4,6 g/kg na 2,9g/kg
a) Usunięcie 40g chleba pełnoziarnistego z pierwszych 2 posiłków (do 100g)
b) zamiana i zmniejszenie 100g białego ryzu , na 60 g ryżu brązowego
2.)Zwiększenie ilości spożywanego białka
a) Dodanie kolejnych 100g twarożku na noc
b) Spożycie 30g wpc zaraz po przebudzeniu
3.) Ewentualne dodanie suplementów
a) BCAA przed treningiem siłowym i HIIT
b) Spalacz (chociaż wolałbym sie w to nie bawić :D)
Jednak nasuwają mi się następujące pytania:
1.)Jak szybko zejść z tych 2750 do 2400? 1,5 tygodnia wystarczy? może 2?
2.) Może ta różnica 350 kcal jest zbyt duża?
3.) Co z posiłkiem potreningowym? Moge zamiast bananów (w końcu redukcja) dać wafle ryżowe (50 g) ? Czy mam pic samo białko bez węglowodanów? (oO)
4.) Gdzieś wyczytałem o tym wpc z rana, ma to sens?
5.) Czy po treningu dać biały ryż, który ma wyższy IG?
6.) Jakieś sugestie :P?
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 19
Waga: 73,2
Wzrost: 173
Obwód klatki: 100
Obwód ramienia: 35,5
Obwód talii: 83
Obwód uda: 58,5
Obwód łydki: 37
Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej: link nie działa, wg wagi elektronicznej ~27
Aktywność w ciągu dnia: Uczelnia, 5 razy w tygodniu, raczej sie nie przemęczam :D
Uprawiany sport lub inne formy aktywności: Siłownia, bieganie
Odżywianie: Raczej wszystko wszamam
Cel: redukcja rozłożona w czasie
Ograniczenia żywieniowe: brak
Stan zdrowia: brak przeciwskazań
Preferowane formy aktywności fizycznej: do tej pory ćwiczyłem 3 dni w tygodniu i to mi pasuje
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty: brak
Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów: Jest możliwe, czy planuje, w ostateczności.
Stosowane wcześniej diety: Masowa, w opisie więcej odpowiedzi
Zmieniony przez - CoCoMW w dniu 2010-02-20 11:00:05
Zmieniony przez - CoCoMW w dniu 2010-02-20 11:18:49
Mam 19 lat, 173 wzrostu, 73,2kg wagi(mierzone naczczo). Najprawdopodobniej jestem ektomorfikiem, chociaż ciężko to stwierdzić,ponieważ moje poprzednie nawyki żywieniowe były tragiczne, a z pustego to i salomon nie naleje ;D. W kwietniu zeszłego roku zacząłem diete masową połączoną z trengiem FBW ,a dokładniej mówiąc HST, których to połącznie do dnia dzisiejszego poskutkowało 14 kg wzrostem masy ciała. Niestety (bo cudów nie ma :D) troszke fatu sie złapało, właściwie tylko brzuch nie wygląda tak jak powinien. Waga elektroniczna pokazuje mi 28% fatu (jak zaczynałem było 18). Nie do końca jej wierze, bo rozrzut wyników jest dość duży (27-32% oO, zależnie od pory dnia, a przecież nie ładuje w siebie aż tyle jedzenia, żeby % tłuszczu tak skakał). Do rzeczy...
Moje podstawowe zapotrzebowanie kaloryczne w tym momencie wynosi około 2750 kcal (co ciekawe z taką samą ilością zaczynałem kcal zaczynałem diete masową, może troszeczke zawyżyłem, ale wzrost fatu nie był tym spowodowany, lubiałem jeść ponad to co sobie ustaliłem, bez przesady ale raz na tydzien coś tam wpadło dodatkowo (sporadycznie jakiś mc syf)), a więc jak nie trudno policzyć, zapotrzebowanie podczas diety redukcyjnej będzie wynosiło około 2450 kcal.
No i najważniejsze, chcę (jak zresztą wszyscy ;D) zminimalizować utratę masy mięśniowej przy jednoczesnej maksymalizacji spalania tłuszczu. Na moje oko potrzebuje zgubić jakieś 4 kg żeby osiągnąć swój cel (abs ). Jeżeli będzie potrzeba więcej, no trudno :)
Moja dieta na chwile obecną wygląda tak :(była modyfikowana wraz z czasem , głównie ze względu nadmiernej ilości białka, przykładowo przy 60 kg jadłem 100g kurczaka:
1.)3 jajka , 140 g pieczywa pełnoziarnistego , 10 g oliwy do usmażenia jajecznicy.
B/T/W : 29/28/68 (638 kcal)
2.) 140g pieczywa pełnoziarnistego, 90 g tuńczyka bądź 100 g makreli + warzywka jakieś tam (buraczki , brokuły, sałata , co sie napatoczy)
B/T/W : około 32-33/14/67 (ok. 500 kcal, nie wiem dokładnie ile warzywka mają,nie liczyłem tego nigdy)
3.) PRZEDTRENINGOWY ryż biały 100g , pierś z kurczaka 150 g , warzywa
B/T/W : 39/3/77 (około 550 kcal)
4.) POTRENINGOWY ryż biały 100g , pierś z kurczaka 150 g , warzywa (zależnie od miejsca w żołądku po wypiciu WPC i 2 bananów , lub szklanki soku i banana)
B/T/W : jak wyżej + 23/0/50 (mniej wiecej) ok. 700 kcal
5.) PRZED SNEM
100 g twarożku chudego
30 g oliwy z oliwek
B/T/W : 20/30/4 kcal : 350
Łącznie B:186 T:76 W:336 kcal : 2798
Na kg masy ciała : B:2,5 T:1,0 W:4,6 kcal:38,3
Ufffff. To tyle z przeszłości. Nadszedł czas na teraźniejszość.
Mianowicie, zamierzam ograniczyć ilość kalorii do 2400.
Trening siłowy zostaje 3 razy w tygodniu + dodatkowo dodaje 2 dni HIIT biegowego, planuje to rozplanować w ten sposób:
Pon Siłownia
Wt HIIT
Śr siłownia
Czw wolne
Pt siłownia
Sob HIIT
Niedz wolne
Zmiany w diecie masowej ,by uzyskac diete redukcyjną
1.) Obcięcie węglowodanów z 4,6 g/kg na 2,9g/kg
a) Usunięcie 40g chleba pełnoziarnistego z pierwszych 2 posiłków (do 100g)
b) zamiana i zmniejszenie 100g białego ryzu , na 60 g ryżu brązowego
2.)Zwiększenie ilości spożywanego białka
a) Dodanie kolejnych 100g twarożku na noc
b) Spożycie 30g wpc zaraz po przebudzeniu
3.) Ewentualne dodanie suplementów
a) BCAA przed treningiem siłowym i HIIT
b) Spalacz (chociaż wolałbym sie w to nie bawić :D)
Jednak nasuwają mi się następujące pytania:
1.)Jak szybko zejść z tych 2750 do 2400? 1,5 tygodnia wystarczy? może 2?
2.) Może ta różnica 350 kcal jest zbyt duża?
3.) Co z posiłkiem potreningowym? Moge zamiast bananów (w końcu redukcja) dać wafle ryżowe (50 g) ? Czy mam pic samo białko bez węglowodanów? (oO)
4.) Gdzieś wyczytałem o tym wpc z rana, ma to sens?
5.) Czy po treningu dać biały ryż, który ma wyższy IG?
6.) Jakieś sugestie :P?
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 19
Waga: 73,2
Wzrost: 173
Obwód klatki: 100
Obwód ramienia: 35,5
Obwód talii: 83
Obwód uda: 58,5
Obwód łydki: 37
Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej: link nie działa, wg wagi elektronicznej ~27
Aktywność w ciągu dnia: Uczelnia, 5 razy w tygodniu, raczej sie nie przemęczam :D
Uprawiany sport lub inne formy aktywności: Siłownia, bieganie
Odżywianie: Raczej wszystko wszamam
Cel: redukcja rozłożona w czasie
Ograniczenia żywieniowe: brak
Stan zdrowia: brak przeciwskazań
Preferowane formy aktywności fizycznej: do tej pory ćwiczyłem 3 dni w tygodniu i to mi pasuje
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty: brak
Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów: Jest możliwe, czy planuje, w ostateczności.
Stosowane wcześniej diety: Masowa, w opisie więcej odpowiedzi
Zmieniony przez - CoCoMW w dniu 2010-02-20 11:00:05
Zmieniony przez - CoCoMW w dniu 2010-02-20 11:18:49
;)
Krzysztof Piekarz
dj666
