Trening - proszę o korekty.

Co do tych rozpiętek to faktycznie źle to opisałem, chodzi mi o taką maszynę:
http://www.fitness.tychy.pl/galeria/0119.jpg
z tym że wykonuje się ruch w dół ćwicząc klatkę a nie jak w tym przypadku ruch w górę ćwicząc barki
W tym treningu klatki chce tak jak w innych partiach, zaangażować jak nawięcej włókien mięśniowych do pracy, i tak mam w nim górę, środek, część dolną jak i boczną.

Ok zrezygnuję z tego wstępnego zmęczenie, masz rację nie ma co katować bicepsa, zwłaszcza że po treningu pleców będzie już wystarczająco ukrwiony i przygotowany do jego właściwej części.

Niestety martwego ciągu nie mogę zobić, mam zmieniony kąt fergusona między kością krzyżową a kręgosłupem lędźwiowym oraz dyskopatię L1-L2, dlatego zrezygnowałem z martwego ciągu już dość dawno, jest zbyt kontuzjogenne żeby się w to bawić, zostanę przy prostowaniu w opadzie, wiadomo nie zastąpi mi całkiem martwego ciągu, ale jako zamiennik powinno się sprawdzić.
Ok, prostowanie dam na koniec

Zrobię triceps jak piszesz
wyciskanie wąsko, lubię to ćwiczenie, z chęciom je dodam
prostowanie hantlem leząc - nawet lepiej niż na maszynie, zaangażowana będzie do tego głowa długa
prostowanie podchwytem

do nóg dodam wykroki, choć szczerze przyznam że tylko do jednym cyklu treningowego to w życiu dodałem, więc teraz może dać dobre efekty.

Co do barków to znowu źle się wyraziłem, chodziło mi o odwodzenie w płaszczyźnie horyzontalnej, cofanie ramion do tyłu na maszynie, coś w stylu rozpiętek w opadzie tułowia

Faktycznie, za dużo chciałem dać na ramiona, cały czas patrzę miarę tego jak było w formie, na cyklu.
Co do maszyn, bardzo je lubie choć faktycznie takie prowadzenie ruchu nie zawsze jest wskazane, wolne ciężary = zaangażowanie większej ilości mięśni co z prawidłową techniką może dac bardzo dobre efekty.

I zgadzam się z tobą co do SAA, w tym sporcie jeśli nie przechodzisz na zawodostwo, nie ma co się forsować z tym, wiem coś o tym :)

Dzięki wielkie za pomoc:)
teraz mam nadzieje trening będzie ok
Pozdrawiam

Zmieniony przez - Berserk88 w dniu 2010-02-22 17:22:14

Co do tej maszyny-weź równiez poprawkę na to, czy czujesz przy niej pracę klatki piersiowej-jeżeli tak, to mozesz ją zostawić, jeżeli nie proponowałbym jej zamianę na brame[i ustawienie sobie odpowiedniego kąta linek].


Co do treningu całej klatki piersiowej-widzisz w tym tkwi haczyk...Że cięzko jest zrobić całą klate na jednym treningu. Klata nie jest tak dużym mięśniem jak plecy, czy nogi-zatem powinniśmy robić mniej serii w treningu klatki piersiowej. A żeby trenować"dogłębnie"całą klatke piersiową musielibyśmy zrobić tyle ćwiczeń/serii...że skończyłoby się bardzo szybko na zakatowaniu klatki i zahamowaniu postępów na niej[a kto wie, czy nie odbiłoby się to jeszcze na mieśniach wspomagających-barkach i tricepsie].

Dlatego najczęściej w typowym splicie wybiera się po dwa wyciskania, a nie trzy[co jest już raczej liczbą za dużą-choć to też jeszcze zależy...można spojrzec, czy ma to sens i czy liczba serii nie jest zbyt duża], tak aby ćwiczyc klatke pod wszystkimi kątami aktywujące po kolei każdą część klatki. Oczywiście na SAA procesy kataboliczne są zatrzymane, ale w tej chwili rozmawiamy o naturalnym podejściu do treningu.

Pamiętaj także, że rozpiętki są ćwiczeniem izolowanym i zarazem ćwiczeniem uzupełniającym [aczkolwiek skutecznym-z kilku powodów takich jak np. to że izolują klatke i wyłączają prace barków i tricepsu z czym wiele osób ma poważny problem na wyciskaniu-najcześciej właśnie te mięśnie zabierają klatce większą część pracy, poza tym rozpiętki to zupełnie inny kąt ataku na klatke piersiową], a główny atak na klatke w założeniu powinien pójść na wyciskaniach, czyli na głównych wielostawowcach.

Piszę ci tak na wszelki wypadek-aby w przyszłości rozpiętki nie zdominowały twojego treningu klatki piersiowej. Ewentualnie możesz je też kiedyś stosowac jako wstępne zmęczenie mięśni.



Co do martwego ciągu-cóż, rozumiem, nic na to poradzić się nie da. W takim razie tak jak napisałes-trzeba zostac przy wznosach tułowia w opadzie na końcu treningu. W razie czego uważaj tez na wiosłowaniach sztangą-gdyby ta wada mogłabyć groźna również na tych ćwiczeniach. W razie czego polecam robić wiosłowania na ławeczce z lekkim skosem górnym[30-45 stopni], tzn. w oparciu o ławeczke.


Maszyna na tył barków-jak najbardziej ok, tylko pamiętaj, że w razie czego to miałes to przerzucić do treningu pleców.

Witam, forma już zaczęła wracać, pora na nieco cięższy trening, zauważyłem sporą poprawę po moich poprzednich postach z prośbą o porady w treningu, na obecną chwilę zaczynam suplementację aakg, noz, mono, cel tej suplementacji to głównie poprawa ukrwienia mięśni, zwiększenie odżywienia tkanek, dalsze aktywizowanie ciała po przerwie, odbudowa mięśniówki.

Chciałem was prosić tak jak poprzednio o sprawdzenie treningu:

Poniedziałek
Klatka
Wyciskanie skos górny 4x
Wyciskanie poziomo 3x
Opuszczanie ramion w płaszczyźnie czołowej na maszynie 3x
Przenoszenie na maszynie 2x

Barki przód
Wyciskanie sztangi 2x lekkie, 2x ciężkie z drop serią
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3x


Wtorek
Biceps
Uginanie sztangi prostej stojąc + uginanie sztangielek młotkowo -2serie
Uginanie sztangielek z supinacja + uginanie sztangi na modlitewniku – 2seria
Uginanie z drążkiem wyciągu dolnego + uginanie nachwytem - 1 seria
Triceps
Prostowanie na wyciągu nachwytem 4x
Pompki na poręczach 3x
Francuskie wyciskanie sztangi zza głowy 3x

Czwartek
Nogi
Wyprosty nóg na maszynie 3/4x
Uginanie nóg leżąc 3/4x
Przysiad 4x
Wyciskanie na suwnicy 3x

+ podudzia

Piątek
Plecy
Podciąganie 4x
Ściąganie linek wyciągu górnego 3x
Przyciąganie poziome linek wyciągu dolnego 3x
Prostowanie tułowia 2x

Barki tył
Unoszenie hantli w opadzie tułowia 2x
cofanie ramion na maszynie 2x



Krótki komentarz odnośnie treningu
Poniedziałek – robię przód barków po klatce, na pewno dobrym rozwiązaniem nie będzie wyciskanie sztangi, aczkolwiek chciałbym mimo wszystko spróbować, szczególnie drop serie.

Wtorek – trening bicepsa znalazłem na Internecie, zmieniłem jedno ćwiczenie, i myśle że nie będzie zły, co do tricepsa nie wiem czy coś dodawać jeszcze, dwa ćwiczenia średnie, jedno ciężkie, myśle że będzie dobrze.

Czwartek – co do nóg to nie wiem jak z ilością serii, lubie prostowanie na maszynie, myślałem o zrobieniu 2 lekkich i 2 cięzkich serii, to samo ze zginaniem.

Piątek – Znowu mam problem z barkami, nie wiem czy dobór tych dwóch ćwiczeń jest dobry, są to ćwiczenia praktycznie te same, z czego jedne izolowane a drugie wolne, nie wiem czy zamiast maszyny nie dać czego innego ?

Prosiłbym o jakieś rady