Pierwszy split na mase do poprawki...

Siemanko,
Ułożyłem trening na 3 dni w tygodniu.
1. Pytanko jeszcze czy w dni nie treningowe (wtorek i czwartek) mogę dorzucić (opatrzone oczywiście białkiem i miską) poranne bieganko (25-30min truchtu) + stretching, aby się nie zalać tłuszczem?
2. Czy będzie to miało jakiś znaczący wpływ na przyrost mięska?
3. Sam rozkład ćwiczeń pod poprawę, no i nie wiem czy mam coś zmieniać w przyzwyczajeniu do każde ćwiczenie 3 serie - 12<10<8 ( nie licząc rozgrzewkowych), przed treningiem zawsze robie 5min biegu na rozgrzanie mięśni + stretching.

a i uprzedzam uwagę - nie robię MC ze względu na to, że uważam że to za wcześnie na to, ale na pewno wezmę go pod uwagę przy następnym cyklu.

Rozkład:


Poniedziałek Klata+tric+brzuch
Klata
1. WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ
2. WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ
3. WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W DÓŁ
4. ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ

Triceps

1. POMPKI NA PORĘCZACH
2. POMPKI W PODPORZE TYŁEM
3. PROSTOWANIE RAMIENIA PODCHWYTEM NA WYCIĄGU STOJĄC

Brzuch

1. Unoszenie nóg w zwisie na drążku-3serie maks.
2. Skłony tułowia z linką wyciągu klęcząc-3serie(20-30 powt.)
3. Skłony boczne z sztangielkami



Środa

Plecy

PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT)
PODCIĄGANIE KOŃCA SZTANGI W OPADZIE
WZNOSY BARKÓW "SZRUGSY"
ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT)

Biceps

UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM
UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (UCHWYT „MŁOTKOWY")
UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA „MODLITEWNIKU":

Przedramiona
UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE
UGINANIE NADGARSTKÓW NADCHWYTEM W SIADZIE


Piątek

Nogi + łydy
PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE
PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH
UGINANIE NÓG W LEŻENIU
WSPIECIA NA PALCE W STANIU Z SZTANGĄ

Naramienne
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia
Wyciskanie sztangi zza głowy
Unoszenie sztangielek bokiem w górę

Brzuch (wg atlasu 4dni na regeneracje, więc poniedziałek i piątek powinien być spoko?)

1. Unoszenie nóg w zwisie na drążku-3serie maks.
2. Skłony tułowia z linką wyciągu klęcząc-3serie(20-30 powt.)
3. Skłony boczne z sztangielkami 3serie(15 powt.)

Pozdro i z góry dzięki za odpowiedzi

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 18

Waga: 70kg

Wzrost: 180cm

Cel treningowy: masa i nie zalanie się tłuszzcem ;)

Staż treningowy na słowni: 9 miesięcy prawie

Uprawiane inne sporty: kitesurfing - na razie przygotowania do sezonu...

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full

Dieta: jest

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: Leci do mnie dekstroza+białko+kreatyna - czas na pierwszy cykl

1. Możesz.
2. Powinna być bardziej "czysta" masa mięśniowa ale to zależy od diety.
3. Dałbym więcej rozgrzewki aerobowej, min. 10 min


Klata:
-wywal wyciskanie głową w dół
-reszta ćwiczeń po 4s

Tric:
-ćwiczenia po 3s
-zmień kolejność na: poręcze/prostowanie/pompki w podporze tyłem

Plecy:
-nie ma nic na prostowniki
-brak mc
-zmień kolejność i daj albo mc jako pierwsze ćwiczenie i wtedy wywal wyciąg albo daj unosznie z opadu 4s na koniec

Bic:
-po 3s


Nogi:
-kolejność zmień na: siady/prostowanie/uginanie/wspięcia
-wszystkie ćwiczenia po 4s

Barki:
-zrób standardowo: military press albo wyciskanie sprzed klatki/unosznie na boki/unosznie na boki w opadzie
-wyciskanie możesz dać 4s, unosznia po 3


Plan raczej standardowy.


Pzdro

Dzięki wielkie, standardowo, bo po co kombinować :)
Nad MC pomyśle, ale nie ukrywając trochę się boję czy nie za wcześnie...
pozdrawiam i jeszcze raz dzięki