Proszę o poprawę treningu

Witam!
Planuję ćwiczyć na masę i oczywiscie zeby być ładnie wyrzeźbionym, mam 17 lat, waga 65kg, 181.5cm wzrostu. Biorę systematyczne odżywkę Treca Mass XXL. Cwiczę 4 razy w tygodniu i proszę abyście mi doradzili co do tych ćwiczeń, bo wiem, że źle jest ułożony plan treningowy. Do dyspozycji mam: ławeczkę, stojaki, gryf prosty oraz łamany, 2 sztangielki, modlitewnik i stację na nogi.

1 i 3 dzień treningu:
Klatka:
-wyciskanie na ławeczce 4 serie 12 10 10 8
-wyciskanie na ławeczce skośnej w górę 4 serie 12 10 10 8
-wyciskanie na ławeczce skośnej w dół 4 serie 12 10 10 8
-rozpiętki 4 serie 12 12 12 12

Triceps:
-francuskie wyciskanie gryfu stojąc 4 serie 12 10 10 8
-francuskie wyciskanie sztangielek stojąc 4 serie 12 12 12 12
-prostowanie ramion ze sztangielkami do tyłu takiej pozycji jakby przykucnietej :D 4 serie 12 12 12 12
-prostowanie ramion ze sztangielkami do góry leżąc na ławeczce 4 serie 12 12 12 12

Mięśnie czworogłowe:
-prostowanie nóg na stacji nożej 5 serii 20 20 20 20 20

Kaptury:
-unoszenie sztangi wzdłuż tułowia 4 serie 12 12 12 12


2 i 4 dzień treningu:
Biceps:
-uginanie ramion ze sztangą stojąc 4 serie 12 10 10 8
-uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku 4 serie 12 10 10 8
-uginanie ramion ze sztangielkami w podporze o kolano 4 serie 12 12 12 12

Barki:
-unoszenie sztangielek w bok mając zgiete rece pod katem 90 stopni 3 serie 12 12 12
-unoszenie sztangielek przodem na wysokość klatki 3 serie 12 12 12
-wyciskanie sztangi zza karku 3 serie 12 12 12

Plecy:
-unoszenie sztangielek wzdłuż tułowia bokiem (podpór o ławeczke) 4 serie 15 15 15 15

Łydki:
-wznosy na stopach 4 serie

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 17

Waga: 65

Wzrost: 181,5

Cel treningowy: Masa+Rzeźba

Staż treningowy na słowni: 6 miesięcy

Uprawiane inne sporty: brak

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): Regulowana ławeczka, stojaki, gryf prosty, gryf łamany, 2 sztangielki, modlitewnik, stacja nożna

Dieta: Więcej węglowodanów, codziennie odżywka MASS XXL i wieczorem twaróg

Przeciwskaznania medyczne: przysiady ze sztangą

Zażywane suplementy: Trec Mass XXL

Stawiam Sogi xd

Widze, ze na klatke wykonujesz 32 serie tygodniowo
To samo triceps. Biceps i barki tez za duzo.

Za to na nogi same izolacje.

Niestety, wszystko jest zle. Program przeladowany, plecy i nogi ledwo liźnięte.


Zmieniony przez - Ballomus w dniu 2010-02-20 17:36:02

Czyli jak to zmienic? :D

1 dzień klata+triceps
2 dzień biceps+barki
3 dzień nogi+plecy+kaptury
4 dzień ?? ;(

z taka wiedze proponuje przczytac: https://www.sfd.pl/Pierwsza_Wizyta_Jasia_na_FORUM-t355004.html