problem z wytrzymaloscia

witam moze ktos mi podpowie co nie tak robie trenuje od 3 tygodni ,pierwsze 2 tygodnie ok poszla sila ,troche spuchlem ale 3 tydzien byl taki ze slabnie organizm podczas treningu .trenuje 4 dni w tygodniu po 2 godziny biore kreatyne ,czy powinienem jeszcze cos brac na wzmocnienie wytrzymalosci pozdro

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 31

Waga: 95

Wzrost: 180

Cel treningowy: sylwetka

Staż treningowy na słowni: brak

Uprawiane inne sporty: nie

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): tak full

Dieta: normalna bez rzadnych wyrzeczen

Przeciwskaznania medyczne: nie

Zażywane suplementy: kreatyna

dawaj plan i dietę
po co na początek kreatyne w siebie pakować to strata kasy
z tego co widzę to nie masz stażu na siłowni czyli bardzo możliwe że się facet przetrenowałeś ale dawaj plan i się zobaczy
pozdro

poniedzialek klata + triceps
wtorek barki
czwartek plecy + biceps
piatek nogi+przedramie+kaptury
karzda partia po 4 czwiczenia (5 ,6 seri)
a dieta to glownie ryz kasz gryczana ryby i mieso(duze ilosci) duzo warzyw pozdro

Rozpisz sie dokladniej jakie to cwiczenia itd.
Ale jak piszesz ze po 20-24 serie na jedna partie to chyba sie przetrenowales.

Za dużo serii na partię. Tym bardziej, że jesteś początkujący.

klatka
wyciskanie plaskie
wyciskanie skosne
rozpietki plasko
maszyna

barki
wyciskanie tyl
wyciskanie przednie
2 cwiczenia z hantlami
maszyna

biceps
hantle
gryf lamany
maszyna
wyciag

plecy
podciaganie
unoszenie hantli z boku
3 x maszyna

triceps
linki
gryf lamany
wyciskanie zza glowy hantli
wyciskanie sztangi waski uchwytem
unoszenie ciala na stojakach

"każda partia po 4 ćwiczenia (5 ,6 serii)" stary to duuużo za dużo.W ogóle powinieneś inaczej ćwiczyć ale pewnie nie dasz się przekonać więc mam coś podobnego do twojego programu.
1 dzień klatka i triceps
-/wyciskanie sztangi płasko 4s
-/wyciskanie sztangielek skos w górę 4s najlepiej 30 stopni
-/rozpiętki na poziomej 4s
-/WYCISKANIE "FRANCUSKIE" SZTANGI W LEŻENIU 4s
-/POMPKI NA PORĘCZACH (klatka wypchnięta do przodu) 4s
-/PROSTOWANIE RAMIENIA PODCHWYTEM NA WYCIĄGU STOJĄC 4s
2 dzień barki
-/wyciskanie sztangi zza karku 4s
-/unoszenie sztangi wzdłuż tułowia (nachwyt na szer barków)4s
-/unoszenie sztangielek w opadzie 4s
-/wznosy barków "SZRUGSY" z sztangielkami(ramiona ściągnięte do tyłu)4s
3 dzień wolne
4 dzień plecy i biceps
-/PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT) lub ŚCIĄGANIE DRĄŻKA WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT)4s
-/PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU PODCHWYTEM lub ŚCIĄGANIE DRĄŻKA WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE PODCHWYTEM 4s
-/PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE)4s
-/UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM 4s
-/UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (UCHWYT "MŁOTKOWY") 4s
-/UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA "MODLITEWNIKU 4s
5 dzień wolne
6 dzień nogi
-/PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH 4s
-/PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE 4s
-/MARTWY CIĄG"NA BARDZO LEKKO UGIĘTYCH NOGACH
-/UGINANIE NÓG W LEŻENIU
7 dzień wolne
Pamiętaj że jeżeli chcesz budować masę to trening każdego mięśnia więcej niż 1 raz w tygodniu jest bez sensu(pomijając łydki, przedramiona i brzuch ponieważ te partie mięśni można ćwiczyć dwa razy w tygodniu - ćwiczenia na te mięśnie sam znajdziesz i sam wybierzesz dni w które będziesz je trenował)Jesteś początkującym więc pamiętaj o wszystkich partiach mięśniowych aby w ten sposób nauczyć się budować symetryczną i proporcjonalną sylwetkę.Wykonuj wszystkie ćwiczenia poprawnie a najlepiej poczytaj w Atlasie Ćwiczeń.
Napisałem wszędzie po 4 serie bo w każdym ćwiczeniu pierwszą serię wykonuj z lekkim obciążeniem około 15 powt, a następne to 12,10,6-8. Staraj się prowadzić progresje z obciążeniem ale nie kosztem techniki.Tempo podnoszenia i opuszczania po 2-3sek i przytrzymanie w szczytowym napięciu około 1sek. Przerwy między seriami nie mniej niż 60sek i nie więcej niż 120sek a między ćwiczeniami około 3min.
Oczywiście dużo białka i trochę mniej węglowodanów w diecie.Jeżeli będziesz chciał wydać kase na suplementy to raczej odżywka wysokobiałkowa i l-glutamina niż kreatyna ponieważ w Twoim przypadku jeżeli zaczniesz taki intensywny trening to i masa i siła pójdzie jeżeli tylko dostarczysz odpowiedniej ilości białek a wspomniana l-glutamina ( moim zdaniem na mase lepsza niż hmb)prowadzi do nasilenia syntezy białka, a w konsekwencji przyrostu masy i siły mięśni. Działa silnie antykatabolicznie, zwiększa uwodnienie komórek, podnosi poziom hormonu wzrostu.
Pozdro!

dzieki za rade od poniedzialku sprubuje twoja rozpiske a wiec kreatyne odstawiam i zaczynam z l-glutamina tylko jaka kupic jak mozesz pomoz pozdro i jeszcze raz dziekuwa

Ja najlepsze efekty zauważyłem po tej " HI-TEC L-glutamina [400g + 200g] " wpisz w google to wyskoczy ci sklep z tym zestawem bo korzystna cena. Tylko bierz tak jak na opakowaniu 3x5g na czczo, po treningu (najpóźniej 30min po) i przed snem.Pamiętaj o białku. Rozłóż posiłki tak aby jednorazowo nie więcej niż 30g białka.
Przed treningiem i bezpośrednio po(czyli nie później niż 30 min po)więcej węglowodanów niż białka i tłuszczu najlepiej w proporcji węglowodany-60%, białko 20% i tłuszcze 20%. Około 1godz. po treningu już powinno być białko.
Jeżeli chcesz wypracować ładną sylwetkę to możesz brać do tego l-karnityne codziennie na czczo i w dni nietreningowe biegać lub jeździć na rowerze minimum 30min najlepiej utrzymując tętno na poziomie 110-150. Staraj się dobrze sypiać i wypoczywać bo to ważne dla szybkiej regeneracji mięśni.Pozdo!