Redukcja do oceny

Witam

Po prawie rocznej przerwie chce wrócić na siłownie i zacząć od ostrej redukcji żeby zwalic cały tłuszcz. Ułożyłem plan, prosiłbym o sprawdzenie czy wszystko ok czy może trzeba coś zmienić.

Czy może lepszym pomysłem byłoby FBW?

Co do aerobów to chce robic to 6x w tyg, DT 40min rowerka po treningu a w DNT 60minut rowerka

Dzień I
Klata

WL 4x8
Wyciskanie hantli na skosie w góre 4x8
Rozpiętki 3x8
Ściaganie na bramce 3x8

Triceps

Wąskie wyciskanie 3x8
Półpompki 3x8
Ściaganie sznurem z wyciągu górnego 3x8
Ściaganie jednorącz wyciagu górnego 3x8

Dzień II

Plecy

Wiosłowanie podchwytem 4x8
Ściąganie do brody 4x8
Rybak 4x8
Lędźwie 3x8

Biceps

Wznosy hantlami siedząc 3x8
Młotki hantlami siedząc 3x8
21 x2

Dzień III

Barki
Arnoldki 4x8
Wznosy w przód siedząc 4x8
Wznosy w bok siedząc 4x8
Unoszenie ramion bokiem w górę w opadzie tułowia z linkami wyciągu 3x8

Nogi

Przysiady szeroko 4x8
Wyprosty nóg 4x8
Ściąganie leżąc 4x8
Łydki x3


Płeć: Mężczyzna

Wiek: 20

Waga: 102

Wzrost: 185

Cel treningowy: Redukcja

Staż treningowy na słowni: Ok 2 lata

Uprawiane inne sporty: Brak

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): Full osprzęt siłownia

Dieta: Jest

Przeciwskaznania medyczne: Brak

Zażywane suplementy: Witaminy Olimpa

Wg. mnie lepszy byłby FBW i na redukcję się sprawdza


Pzdro

Moze być?

A
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie hantli na skosie 3s
Barki:
- Wyciskanie hantli 2s
Tricepsy:
- Wyciskanie francuskie sztangielką oburącz 2s
Plecy:
- Martwy ciąg 2s
- Ściaganie do brody 2s
Nogi:
- Prostowanie nóg w siadzie 2s
- Uginanie nóg w leżeniu 2s
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztanga 2s

B
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie sztangi płasko 3s
Barki:
- Military press 2s
Tricepsy:
- Prostowanie ramion na wyciągu 2s
Plecy:
- Wiosłowanie sztanga 2s
- Rybak 2s
Nogi:
- Przysiady ze sztanga 2s
- Uginanie nóg w leżeniu 2s
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztangielkami w chwycie młotkowym 2s

A/B

Przysiady ze sztangą/MC 3s
Wiosłowanie sztangą/Podciąganie na drążku 3s
Dipsy/Wyciskanie sztangi skos góra 3s
Military press/Wyciskanie hantli 2s
Uginanie ze sztangą/Uginanie w chwycie młotkowym 2s
Wyciskanie francuskie sztangi/Wyciskanie wąsko sztangi 2s



Jeśli trudność sprawi ci podciąganie na drązku zmień to na ściąganie linki wyciągu górnego do klatki/za kark.

Jeśli będzie problem z dipsami to zmień na wyciskanie hantli na płaskiej.



Pzdro



Zmieniony przez - Viren w dniu 2010-02-21 17:33:44

A czy ilość aerobow jest odpowiednia? Viren dzięki za plan, ale czy nie powinno się robić po 2 ćw na duże partie?

ja bym dorzucił jeszcze po jednym czyli 3 cwiczenia na duza a 2 na małe staz był wiec mysle ze nie było by źle...

Po 1 ćwiczeniu na każdą partię, skupiasz się na samych złozonych ćwiczeniach

Aero za dużo wg. mnie, dałbym 30-35 min na początek w DNT (2-3 razy w tygodniu) i co tydzień zwiększał o 5 min aż dojdziesz do 45-50min.

https://www.sfd.pl/Aeroby_od_A_do_Z_i_nie_tylko.-t381992.html



Pzdro


Zmieniony przez - Viren w dniu 2010-02-22 15:15:33

Zmieniony przez - Viren w dniu 2010-02-22 15:18:09

a split sie nie sprawdza ? tylko w sumie po takiej przerwie najpierw ogolnie wszystko czyli fbw a po 3 miesiacach juz cos podzielic i tak trenowac sumiennie i regularnie bez sciemy a efekty przyjda

chce fbw właśnie na rozruszanie a poza tym działa na mnie o wiele lepiej niż inne formy treningu. Czy ktoś może się wypowiedzieć w sprwie aerobów? Jest sens robi je 6xtydzien czy lepiej 3x DT po 40-50min a w DNT HIIT?

druga opcja jak dla mnie lepsza bo pierwsza moze cie troszke zajezdzic ze tak powiem jesli dorzucisz silke do tego... taka moja opinia ale moze niech fachowcy sie wypowiedza