Plan FBW

Zaczynam trening FBW i chcę się spytać czy ten plan będzie dobry na mase. Ćwiczenia te wykonywałbym co 2 dni 3 razy w tygodniu i w kazdej seri po 10 powtórzeń

Klatka piersiowa:
- WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4 s
Barki:
- Wyciskanie sztangielek 3s
Tricepsy:
- WYCISKANIE „FRANCUSKIE" SZTANGI W LEŻENIU 3s
Plecy:
- PODCIĄGANIE (WIOSŁOWANIE) W LEŻENIU NA ŁAWECZCE POZIOMEJ 2s
- SKŁONY ZE SZTANGĄ TRZYMANĄ NA KARKU (TZW. „DZIEŃ DOBRY") 2s
Nogi:
- Prostowanie nóg w siadzie 3s
- Uginanie nóg w leżeniu 3s
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztanga 3s

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 15

Waga: 60

Wzrost: 176

Cel treningowy: Masa

Staż treningowy na słowni: 0

Uprawiane inne sporty: Piłka nożna

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): Gryf prosty i łamany, sztangielki, ławka prosta i do brzuszków.

Dieta: Zaczne

Przeciwskaznania medyczne: Brak

Zażywane suplementy: Brak

Zmieniony przez - jakub009 w dniu 2010-02-21 19:42:50

+2 lata i taki trening może być.

https://www.sfd.pl/[art]_FBW-_Full_Body_Workout_by_georgu-t364504.html przeczytaj


Nogi: Przysiady ze sztangą trzymaną z przodu 3s 12-10-8
Plecy: Podciąganie na drążku szerokim uchwytem (nachwyt) 3x max
**Podciąganie sztangielki w opadzie (wiosłowanie) 3x 12-10-8
Klatka: Wyciskanie sztangi na skosie 3s 12-10-8
**Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce skośnej -głową do góry 3s
Barki: Wyciskanie sztangi sprzed głowy 2s
Biceps: Uginanie ramion ze sztanga 2s
Triceps: Wyciskanie "francuskie" sztangi w leżeniu 2s

**kilka razy zrób bez tych ćwiczeń, po czasie kiedy zobaczysz że sztanga Ci nie lata a ręce tak nie drżą to możęsz je dołożyć. Pozdro

Jeszcze zastanawiam się nad ACT ale nie wiem co o nim myśleć bo na forum widze ze wiekszosc zaczyna od FBW

Też możesz ale będziesz musiał się bawić w szybkie skręcanie rozkręcanie hantli.

Plan na ACT
1 SKŁONY W LEŻENIU (brzuszki)
2 Prostowanie nóg na maszynie w siadzie
3 Uginanie nóg w leżeniu przodem na maszynie
4 Wyciskanie sztangielek w leżeniu/WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU *
5 Unoszenie sztangielek bokiem w górę w staniu
6 Wyciskanie sztangielek
7 PODCIĄGANIE (WIOSŁOWANIE) W LEŻENIU NA ŁAWECZCE POZIOMEJ
8 SKŁONY ZE SZTANGĄ TRZYMANĄ NA KARKU (TZW. "DZIEŃ DOBRY"):
9 UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA "MODLITEWNIKU"
10 WYCISKANIE "FRANCUSKIE" SZTANGI W LEŻENIU /POMPKI W PODPORZE TYŁEM *
11 Uginanie nadgarstków ze sztangą w siadzie
12 Prostowanie nadgarstków ze sztangą w siadzie
13 Wspięcia na palce z obciążeniem na barkach

Czy taki trening mógłby być ?? tam gdzie jest * to wskażcie lepsze cwiczenie

Zmieniony przez - jakub009 w dniu 2010-02-22 13:18:51

1 Jakieś unoszenie nóg - coś na dolne partie
2 Przysiady sztanga na barkach
3 Uginanie nóg w leżeniu przodem na maszynie
4 WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU *
5 Unoszenie sztangielek bokiem w górę w staniu
6 Wyciskanie sztangielek
7 Podciąganie na drążku
8 MC klasyczny
9 UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ albo na ławeczce skośnej z supinacją
10 POMPKI W PODPORZE TYŁEM, lepsze na poręczach -ogólnie więcej siły dają
11 Uginanie nadgarstków ze sztangą w siadzie
12 Wspięcia na palce z obciążeniem na barkach -szkoda męczyć kręgosłup, lepiej w siadzie.

Pozdro


Zmieniony przez - boc2u w dniu 2010-02-22 14:33:25

Czy w 7 zamiast PODCIĄGANIE (WIOSŁOWANIE) W LEŻENIU NA ŁAWECZCE POZIOMEJ i Podciąganie na drążku(narazie nie mam drażka) może być PRZENOSZENIE SZTANGIELKI W LEŻENIU W POPRZEK ŁAWKI POZIOMEJ ??

Jeżeli masz ławkę osobno a stojaki osobno to możesz się podciągać na gryfie, a jak nie masz to zamiast 7 może być Podciąganie (wiosłowanie) w leżeniu na ławeczce poziomej. Pamiętaj, ze więcej ćwiczeń nie oznacza lepiej a w Twoim przypadku na pewno nie - staż byt krótki. Staraj się brać mniejszy ciężar i skupić się na partii, którą ćwiczysz wyizolować w głowie wszystko inne. Pozdro