PLAN NA MASSE DO OCENY.

NICK:Crissi7
PŁEĆ:ON
WIEK:19
WZROST:187
NIEPRZERWANY STAŻ TRENINGOWY:2 lata

WAGA CIAŁA:94
OBWÓD PRZEDRAMIENIA:34
OBWÓD BICEPSU:41
OBWÓD ŁYDKI:39
OBWÓD UDA:64
OBWÓD BIODER:104
OBWÓD WOKÓŁ PEMPKA:90
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ:116
OBWÓD BARKÓW:nie wiem jak zmierzyc
OBWÓD NADGARSTKA:180,5
OBWÓD KOSTKI U NOGI: 26
WAGA: 94
DIETA: TAK
CEL: MASSA MIESNIOWA


PONIEDZIALEK - Barki, kaptury, brzuch, przedramie

1. Wyciskanie sztangi za karku 4x12-8
2. Unoszenie sztangi do brody 4x12-8
3. Wznosy barkow na boki 3x12-10
4. Wznosy tyl 3x 12

5. Wznosy barkow sztanga z tylu 4x12

Brzuch + przedramie dowolnie.

Wtorek- Plecy, triceps

1. Podciagania 4x 10
2. Wioslowanie sztanga 4x 12-8
3. Sciaganie na wyciagu do klatki 3x10
4. Sciaganie na wyciagu zza karku 4x12-8

1. Francuz 4x 12-8
2. Sciaganie drazka na wyciagu 4x 12-8
3. Prostowanie ramienia podchwytem na wyciagu 3x10

Czwartek klata+biceps

1. Wyciskanie sztangi plasko 4x12-6
2. Wyciskanie sztangi gora skos 3x12-8
3. Przenoszenie hantla 3x 12-10
4. Rozpietki na bramie 4x 14-10

1. Uginanie sztangi lamanej 4x12-8
2. Modlitewnik 4x12-8
3. Mlotki hantla 3x12-8

Piatek Uda,Lydki,brzuch

PRZYSIADY ZE SZTANGA 12,12,10,10,8
PRZYSIADY ZE SZTANGA TRZYMANA Z PRZODU 12,10,10,8
PROSTOWANIE NOG W SIADZIE 12,10,8
UGINANIE NOG W LEZENIU NA BRZUCHU 15,15,15

Uginanie stawow skokowych w siadzie z ciezarem na kolanach 4x15

Brzuch dowolnie




Prosze o ocene planu, przeanalizujcie kazde cwiczenie i podzielcie sie swoimi opiniami. Pozdrawiam Wojtek.

masz kaptury przed dniem pleców. Jak by się uprzeć może obleci. Ale proponowałbym przerzucić je w inny termin. Przy plecach lepiej żeby było świeżo.

Klatka, bic
nogi
wolne
plecy
barki tric

lub
klatka najszerszy
wolne
nogi proste
barki
ramiona
Proponowałbym ten pierwszy, najbliższy twojemu.


Co do samych ćwiczeń:
Unoszenie sztangi do brody- to zamień, rób hantlami lub linami na wyciagu dolnym będziesz miał zdrowe barki na dłużej
Plecy i nogi w ogóle tren. bym oddzielnie bez biców i triców, ale jak chcesz. Wywal jedno ze ściągań. Podciąganie, jedno wiosło, jedno ściąganie i MARTWY Ciąg( na początku lub na końcu jeśli masz problemy z przedramieniem).
Np.
Martwy 5x5
Podciąganie 4xmax lub progresja z ciężarem
wiosło hantlem 14 12 10 10 lub sztanga podchwyt lub półsztanga
Ściąganie np. neutralnego chwytu

W tric wrzuciłbym coś mocnego typu- sztanga wąsko w 1/2 ruchu. Bierzesz ciężar większy niż na klatę i jedziesz górne połówki izolując triceps. Silna masa.
Ale tak jak jest nie jest żle.

1. Wyciskanie sztangi plasko 4x12-6 to zrobiłbym na zasadach rampy, stała ilość powtórzeń, z seri na serię dokładasz ciężaru, aż zrobisz mniej niż 5 ruchów
2. Wyciskanie sztangi gora skos 3x12-8
3. Przenoszenie hantla 3x 12-10 to bym wywalił zdecydowanie
4. Rozpietki na bramie 4x 14-10


1. Uginanie sztangi lamanej 4x12-8 dawaj prostą i w zakresach do 5-6 ruchów nie 12/ będzie mocno siłowo
2. Modlitewnik 4x12-8 to zrobiłbym wąsko jako ostatnie i w 2-3 seriach
3. Mlotki hantla 3x12-8 to drugie
11 serii nieco za dużo.

Nogi.
back squat 4s
rdl 4s
wyprosty
uginanie
żuraw
lub
przedni przysiad
martwy ciąg( wtedy nie robisz go w plecach tylko wrzucasz tam rack pull)
uginanie
wyprosty
żuraw

Na wstepie dzieki za duza odpowiedz takiej oczekiwalem i dala mi do myslenia.
Co do martwego to nie chce za bardzo go robic bo w poprzednim planie mialem sile i troche go do**balem ale moze sie skusze. Co do tricu to dzieki i zmienie na wasko. Znalazlem tez drugi ciekawy plan bo jeszcze tak nie probowalem ale wydaje mi sie ze moze byc troche za malo serii:

Poniedziałek - nogi
1. Przysiady ze sztangą z przodu - 5x12-6
2. Przysiady wykroczne ze sztangą - 4x12-6p
3. Martwy ciąg na prostych nogach - 4x12-6p
4. Wspięcia na palcach - 5x20p

Wtorek - klatka piersiowa + przód barków
1. Wyciskanie sztangi na ławeczce płaskiej - 3x12-6p
2. Wyciskanie sztangi na ławeczce skośnej - 3x12-6p
3. Rozpiętki na ławeczce skośnej - 3x12-6p

1. Wyciskanie sztangi z klatki - 3x12-6p
2. Unoszenie hantelek przodem siedząc - 3x12-6p

Środa - wolne

Czwartek - plecy + tył/środek barków
1. Podciągnie na drążku - 3xmax
2. Wiosłowanie sztangą - 3x12-6p
3. Wiosłowanie z hantelką - 3x12-6p
4. Martwy ciąg ze sztanga - 3x12-6p
5. Sztrugsy ze sztangą - 3x12-6p

1. Wyciskanie hantelek siedząc - 3x12-6p
2. Unoszenie w opadzie - 3x12-6p

Piątek - biceps + triceps
1. Uginanie ze sztangą - 3x12-6p
2. Uginanie z hantelkami siedząc z supinacją - 3x12-6p
3. Uginanie o kolano lub na modlitewniku hantelką 3x10

1. Wyciskanie sztangi leżąc - 3x12-6p
2. Uginanie francuskie leżąc do czoła 3x12-6p
3. Pompki na poręczach z obciążeniem 3xmax

Zmieniony przez - CriSSi7 w dniu 2010-02-21 21:45:28

ten drugi też jest ok. Choć przysiad przedni i rdl(m. na prostych n0ogach) uderzają nieco w ten sam rejon tylniego uda i pupska. Najlepsze są pary- back squat i rdl
front squat i tradycyjny martwy.
Możesz zmienić siad na siad back squat i będzie ok. A w plecy możesz dać jak znudził ci się martwy rack pulla. To coś jak skrócony martwy ciąg, zaczynasz ok. 2,5cm nad kolanami ciągniesz do wyprostu i powrót i tak całą serię. Bierze się dużo więcej niż w zwykłym martwym- ogólnie świetne, brutalne ćwiczenie na grubość pleców. Ale jak wrzucisz racka w plecy to bez martwego ciągu i jedno wiosło możesz też sobie podarować. Te ćwiczenia naprawdę tyra niemiłosiernie. Poza tym drugi plan wydaję się być ok. Choć ja po styraniu trica nie dałbym rady robić pełnych pompek z obciążeniem:):)