Poprawka treningu na suchą mase, Split ( do rywalizacji )

na początek chcę powiedzieć ,że mam chore plecy(scheuermanna) i niestety MC i przysiady normalne odpadają takie są zalecenia od rehabilitanta

trening 3 razy w tygodniu

1
nogi + barki
przysiady ale na maszynie( coś na styl suwnicy) 4 serie
WYPYCHANIE CIĘŻARU NA SUWNICY 4 serie
UGINANIE NÓG W LEŻENIU 3 serie
PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE 3 serie
łydki(WSPIĘCIA NA PALCE W SIADZIE) 4 serie

Wyciskanie sztangielek siedząc 4 serie
Unoszenie sztangielek bokiem w górę stojąc 3 serie
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3 serie
Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami na przemian 3 serie


2
klatka + biceps
wyciskanie na ławce płaskiej 4 serie
pompki na poręczach 4 serie
wyciskanie hantelek na ławce skośnej 3 serie
rozpiętki na ławce prostej 3 serie

UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM 3 serie
UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA „MODLITEWNIKU" 3 serie
UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (UCHWYT „MŁOTKOWY") 3 serie


3 plecy + triceps
tutaj zawsze mam problem z ustaleniem treningu ale po konsultacji z rehabilitantem powinienem robić jak najwięcej podciągnięć więc:

PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT) 3seriie ( więcej nie dam rady dobrze technicznie )
podciąganie w szerokim uchwycie na maszynie smitha 3 serie
PODCIĄGANIE KOŃCA SZTANGI W OPADZIE 4 serie
PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM 3 serie
UNOSZENIE TUŁOWIA Z OPADU 3 serie

WYCISKANIE „FRANCUSKIE" SZTANGI W LEŻENIU 3 serie
WYCISKANIE “FRANCUSKIE" JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE 3 serie
PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC 3 serie


brzuch robie zawsze po treningu 2-3 serie
oraz Aeroby po każdym treningu ( co trening staram się o te 0,5min więcej)

oprócz skorygowania proszę o rade gdzie dać kaptury? po treningu pleców? czy lepiej barków ( aby plecy już odpoczęły)

kolega z rywalizacji będzie używał treningu FBW

możecie chociaż mi doradzić apropo moich 3 problemów:

1 szrugsy lepiej robić z plecami czy barkami?
2 przysiady jakbym zaczął robić mimo polecać rehabilitanta z małym ciężarem(tzn np 40-50kg a nie więcej) i dopiero ewentualnie bym odłożyl jakbym poczuł ból w plecach?
3 czy nie za dużo serii na klatke/nogi

2. Jeżeli masz przeciwskazania to się za to nie bierz. Za miast przysiadu cwicz na kajaku, rowerze stacjonarnym, pompeczki, stanga w lezeniu prostym i wyjdzie prawie na to samo :P
3. No fakt sporo tego, urozmaić trochę ten plan, aby poszczególne partie mięśniowe mogły odpoczywać i się rozrastać w spokoju :)

hmm a jakie masz sugestie co do urozmaicenia?
np z nóg odejmę ćwiczenie UGINANIE NÓG W LEŻENIU, na klatkę wszystkie 4 ćwiczenia po 3 serie ? i z pleców podciąganie końca sztangi w opadzie też dać 3 serie ?
i wtedy było by w miarę ok ?