Trening - prośba o kilka zmian i ogólną ocenę

Wiek: 21
Waga: około 75kg
Wzrost: 186cm
Cel do osiągnięcia: masa + rzeźba
Aktywność fizyczna: Obecnie nic, ale jak wiadomo nie grzeję całymi dniami krzesła przed kompem...

Jestem szczupły, ale nie chudy i kościsty... Troszkę ciałka na brzuchu, klatce piersiowej itd zalega w tej chwili.


Plan treningowy rozpisał mi kolega. Proszę o zmiany, ponieważ zamiast chodzić na siłownię zainwestowałem w swój sprzęt, mianowicie posiadam:

- ławeczka:
http://img715.imageshack.us/img715/9573/laweczka.jpg
-gryf prosty 182cm
-gryf mocno łamany 120cm
-2x hantle 36cm
-obciążenia

Plan treningowy ułożony przez mojego kolegę, proszę o zmianę ćwiczeń z ** lub ewentualne zmniejszenie powtórzeń/serii/ćwiczeń, jeżeli uważacie, że to przesada. Staż treningowy to pół roku, ale jakieś ponad pół roku temu, więc nie pozostało po tym nic:

Wtorek : klata + biceps

WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU
6x6 = 36 powt (zw. ciezar)
WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ
3x6 = 18 powt (st. ciezar)
WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ
3x6 = 18 powt (zw. ciezar)
ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ
3x6 = 18 powt (st. ciezar)
ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ
3x6 = 18 powt (st. ciezar)
UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM
6x6 = 36 powt (zw. ciezar)
UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC
6x6 = 36 powt (st. ciezar)
UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA MODLITEWNIKU **
6x6 = 36 powt (zw. ciezar)
UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI W SIADZIE NA ŁAWCE SKOŚNEJ
6x6 = 36 powt (st. ciezar)
razem : 42 serie

Czwartek : plecy + triceps

PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU SZEROKIM UCHWYTEM **
6x6 = 36
PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE)
6x6 = 36 (st. ciezar)
PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE **
6x6 = 36 (zw. ciezar)
ŚCIĄGANIE DRĄŻKA WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM **
6x6 = 36 (st. ciezar)
MARTWY CIĄG
2x8 = 16 (zw. ciezar test)
WYCISKANIE "FRANCUSKIE" ŁAMANYM GRYFEM
6x6 = 36 (zw. ciezar)
PROSTOWANIE RAMIENIA PODCHWYTEM NA WYCIĄGU STOJĄC **
6x6 = 36 (st. ciezar)
WYCISKANIE “FRANCUSKIE" JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE
6x6 = 36 (st. ciezar)
POMPKI NA PORĘCZACH **
6x6= 36
razem : 50 seri

Sobota : bary + kaptury + przedramie

WYCISKANIE SZTANGI SPRZED GŁOWY
6x6 = 36 (zw. ciezar)
ARNOLDKI
6x6 = 36 (st. ciezar)
WYCISKANIE SZTANGI ZZA GŁOWY
6x6 = 36 (zw. ciezar)
UNOSZENIE SZTANGIELEK W OPADZIE TUŁOWIA
6x6 = 36 (st. ciezar)
UNOSZENIE RAMION W PRZÓD ZE SZTANGĄ
3x6 = 18 (zw. ciezar)
PODCIĄGANIE SZTANGI WZDŁUŻ TUŁOWIA
3x6 = 18 (st. ciezar)
KAPTURY SZTANGIELKAMI
6x6 = 36 (st. ciezar)
UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM STOJĄC
6x6 = 36 (zw. ciezar)
UGINANIE NADGARSTKÓW NADCHWYTEM W SIADZIE
6X6 = 36 (zw. ciezar)
razem : 49 serie

Niedziela : uda + łydki + brzuch

PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH
6x6 = 36 (zw. ciezar)
PROSTOWANIE NÓG W SIADZIE
6x6 = 36 (st. ciezar)
UGINANIE NÓG W LEŻENIU
6x6 = 36 (st. ciezar)
PRZYSIADY WYKROCZNE
3x8 = 18 (st. ciezar)
"NOŻYCE" ZE SZTANGIELKAMI
3x6 = 18 (st. ciezar)
WSPIECIA NA PALCE W STANIU
6x6 = 36 (st. ciezar)
WSPIĘCIA NA PALCE W SIADZIE
6x6 = 36 (st. ciezar)
razem : 52 serie

Zmieniony przez - xxDLuGixx w dniu 2010-02-22 10:11:42

Podział grup (jeden z wielu możliwości)

Pn plecy + biceps (można dać zamiast bicepsa triceps)

Śr klatka + triceps (można dać zamiast tricepsa biceps)

Pt nogi+ barki + przedramię

Split na podstawowy sprzęt ( sztanga, hantle, ławka)

Zakres powtórzeń 12-8

Pn
Plecy
1) podciąganie na drążku 3 serie max
2) wiosłowanie sztangą podchwyt 4 serie
3) martwy ciąg 4 serie
Biceps
1) uginanie ze sztangą 4 serie
2) uginanie z hantlą chwyt młotkowy 4 serie

Śr
Klatka
1) wyciskanie na płaskiej sztangą 4 serie
2) wyciskanie na ławce skośnej hantle 4 serie
3) rozpiętki na płaskiej 3 serie
Triceps
1) francuskie wyciskanie leżąc 4 serie
2) pompki w podporze tyłem 4 serie

Pt
Nogi
1) przysiady ze sztangą 4 serie
2) przysiady wykroczne 3 serie
3) martwy ciąg na prostych nogach 3 serie
4) wspięcia stojąc 4 serie
Barki
1) Wyciskanie sztangi z klatki 4 serie
2) unoszenie hantli bokiem 3 serie
3) unoszenie hantli w opadzie tułowia 3 serie
Przedramię
1) uginanie nadgarstków ze sztangą 3 serie
2) prostowanie nadgarstków ze sztangą 3 serie

Oczywiście do tego brzuch 3 razy w tygodniu



źródło strony :
https://www.sfd.pl/PROPOZYCJA_PLANÓW_TRENINGOWYCH-t398495.html

Trening prosty i skuteczny jeśli nie pasuje ci jakieś ćwiczenie to daj znać zamienimy.

Tam gdzie pisze max powtórzeń to wiadomo, tam gdzie podana ilość serii to sam dobierz powtórzenia i stosuj progres



Zmieniony przez - zaskron w dniu 2010-02-22 10:39:53

Raczej wolałbym zmianę rzeczy które zaznaczyłem. Sporo mniej ćwiczeń tutaj widzę. Dałeś podciąganie na drążku, a podciąganie zaznaczyłem jako coś do zmiany. Jeżeli chciałbym sam ułożyć plan, to na co muszę zwrócić uwagę? Tz ile powinienem ćwiczeń mieć na każdą partię itd.

Właśnie masz mylne pojęcie o treningu troszkę poczytaj o splicie co to za system , ile serii i jak dobierać ćwiczenia. Wpisz w wyszukiwarce split i wyskoczy ci temat georgu poczytaj go całego przeanalizuj zobacz jak wygląda przykładowy plan.

Czemu nie chcesz drążka trenować ? NAJLEPSZE ĆWICZENIE NA PLECY TO DRĄG

POCZYTAJ POSTY Z SERII PORUSZ W DZIALE DLA ZAAWANSOWANYCH JAK SIĘ NIE MYLĘ

TO UŁATWI ZADANIE:

https://www.sfd.pl/ENCYKLOPEDIA_ZAAWANSOWANYCH_do_roku_2009-t501673.html

To nie jest to, że nie chce... Nie mam po prostu gdzie sie podciągać. No ok poczytam. Po prostu Twój plan jest dużo mniej rozbudowany i dlatego jestem troszkę zmieszany.

// chodziło Ci o to tak:

https://www.sfd.pl/[art]_Split_czyli_zabawa_na_calego_dla_bardziej_zaawansowanych_by_georgu-t350792.html

Tam jest przykładowy split na masę, tylko problem z tym podciąganiem... Czym to zastąpić

// Nie rozumiem zapisu serii/ powtórzeń

Klatka:
- Wyciskanie sztangi plasko 10<8<6=6
- Wyciskanie sztangielek na lawce skośnej 10=10=10=10
- Rozpietki na lawce skośnej 12=12<10=10
Triceps:
- Pompki na poreczach 12<10<8<6
- Francuskie wyciskanie sztanga w lezeniu 10=10=10=10

Zmieniony przez - xxDLuGixx w dniu 2010-02-22 14:06:52

1) to jest obojętne który temat przewałkujesz bo nie ma ich wiele a każdy jest o tym samym tylko inaczej autorzy to przedstawiają .

Podciąganie to nie problem- możesz zainwestować na razie w rozporowy drąg wkręcasz między futryny i podciągasz się. Trzepak masz przed domem? Możesz go użyć.

zapis serii= < --> progres , = --> ciężar stały

Dalej nie kumam zapisu... Mógłbyś to normalnie przetłumaczyć?

10<8<6=6
10=10=10=10
12=12<10=10
12<10<8<6

tam gdzie znaki nierówności to progres/regres
tam gdzie znaki równości to stały ciężar ale nikt nie każe cui się tego trzymać możesz robić wszędzie progres/regres