Około roku ćwicze na siłowni.
Wzrost 178 waga: 75 kg
Wyliczone dzienne zapotrzebowania kaloryczne to około 3000 kcal.
Oto i dieta :
1 Posiłek - Śniadanie :
4 jajka (b:50, t: 26, W:3) + 50 g płatków owsianych ( B: 6, t:3, w:35) + 1 jabłko (W:15) + 20g orzechy włoskie (b:3, t:12, w:3.5) +250 ml mleka (b:8, t: 1.5, w: 12)
B: 46.5 g T: 42 g (w tym 12 g nienasyconych) W: 53g
Razem : 716 kcal
2 Posiłek :
200g sera twarogowego chudego ( B:39, T: 1, W:7) + banan (B:1, T:0, W:23) + jogurt naturalny (B:3, T:1.5, W:8) + 50g ryżu (B:3, T:0, W:40) - z tego robie sobie mieszanke :)
+ 20g nasion dyni (B:5, T:8, W:3)
B:51g T:10.7g (w tym 8 nienasyconych) W:81g
Razem: 621 kcal
3 Posiłek- obiad przed treningiem:
100g kaszy gryczanej(B:8, T:2, W:76)+200g piersi z kurczaka(B:43, T:2.6, W:0) +30g WPC OSTROWIA (B:24, T:3, W:2)
B:75g T: 7.6g W: 78g
Razem: 666 kcal - jakos tak wyszlo :P
Bezpośrednio po treningu 50g GAINERA (B:15, t:3, W:30) - 207kcal
4 Posiłek - potreningowy:
200g makrela wędzona(B:41, T:31, W:0) + 100g ryżu (B:7g, T:1, W:80g)
B:48g T:22g W:80g
Razem: 710 kcal
5 Posiłek - godzine przed snem :
200g twaróg półtłusty(B:40, T:10, W:7) + jogurt naturalny(B:3, T:1.5, W:8)+ oliwa 20g (T:20g)+ jabłko (W:15)
B:43.5g T:31.5g(w tym 20 nienasyconych) W:30g
Razem 574 kcal
Ogólnie :Białko:278g - wychodzi 3.7g/1kg masy
Tłuszcz: 105,3g(40 nienasyconych)
Węglowodany: 352g
Kalorie : 3287 kcal
To jest moja pierwsza dieta, proszę o korekty pozdrawiam.