trening do oceny sogi

siemka ćwicze juz 4 lata ale trening zawsze jest moją pięta Achillesową. Prosze o korekte i komentarze beda sogi ;). postanowiłem ze od tego tygodnia bede robic biceps 2 razy w tygodnu to moze cos pójdzie ;]

PONIEDZIAŁEK
klatka
- wyciskanie sztangi na ławce poziomej 5 s
-wyciskanie sztangi na ławce skośnej 4 s
-wyciskanie hantelek na ławce skośnej 4 s
-rozpietki na bramie 4s

biceps
- unoszenie sztangi w szerokim uchwycie 4 s
- modlitewnik w waskim uchwycie 4s
- młotki 4s

WTOREK
plecy
-podciaganie 4s
- przyciaganie drazka do karku na maszynie 4s
- przyciaganie hantli na ławce skośnej 4s
- wiosłowanie 4s

CZWARTEK
barki
- wyciskanie sprzed klatki 4s
- wyciskanie hantli 4 s
-przyciaganie sztangi do "brody" 4s
-wznosy hantli do boku 4s

PIĄTEK
triceps
-wyciskanie w waskim uchwycie 4s
-francuskie wyciskanie 4s
-linki 4s

nie widzę jakoś tego bicepsa 2 razy w tygodniu ;)

A ja nóg, nawet raz w tygodniu.

oj sorka już dopisuje do PIATKU
-wznosy sztangi w waskim uchwycie 4s
-unoszenie hantli w pozycji siedzącej 4s

jeżeli chodzi o nogi to fizjologicznie mam juz je rozbudowane i robie tylko aerobowo 2razy w tygodniu na rowerku stacjonarnym :)

Wywal jedno ćwiczenie na bica z poniedziałku i rób po 3 serie .

fizjologicznie rozbudowane, buhahha. No sorry i bez obrazy, ale co drugi to pisze. A okazuje się, że ma po prostu wysoki bf i nogi ma, ale... tłuste. Duże parówki to nie mięśnie, a fizjologiczna budowa bez treningu to w 99 na 100 przypadków- właśnie zalane nogi. I tak zrobisz jak zechcesz, ale choćbyś tłukł bica, klatę 10 razy w tygodniu za jakiś(niedługi) czas wpadniesz w taką stagnację czystej masy, że zaczniesz się kłuć...
Dwa. Pieszcząc plecy drążkami też ich nie roz***iesz. Jedno podciąganie, jedno wiosło, I MARTWY CIĄG lub chociaż rack pull, i dopiero jak na tym skonstruujesz trening pleców to możesz coś dorzucić na dobicie. Martwy. rack pull to najbardziej masowe i siłowe ćwiczenia na plecy. A ZRESZTĄ CAŁE CIAŁO dzięki nim rośnie ładnie.

w barkach- wywal jedno wyciskanie, a sztangę do brody zamień na hantle lub liny wyciągu dolnego- jeśli chcesz dłużej mieć sprawne stawy obręczy barkowej.

Np.
military
wznosy bokiem
przodem
tyłem
coś na kaptur bo też go nie robisz, a nie robiąc martwego mało co on pracuje, więc albo w plecy albo przy barach.

Jak dla mnie to jeszcze kilka rzeczy można poprawić.

grimgir to radzisz zebym bica robił raz w tygodniu tak? a co to za ćwiczenie rack pull bo pierwszy raz o nim słysze

rack pull to mocne ćwiczenie na grzbiet z naciskiem na grubość, a w szczególności na rozwój prostowników. Tyle powiedzmy teorii w praktyce używasz w nim na tyle dużych ciężarów, że pracują CAŁE plecy od a do z. Opis już dałem- kładziesz sztangę na maszynie zwanej rack'iem lub na pomoście do przysiadów, czy nawet na ławce( tylko z równowagą trzeba uważać). Najlepiej żeby leżała ciut powyżej kolan ok.2,5 cm. I z takiej wysokości trzymając sztangę lekko szerzej niż barki zaczynasz prostować plecy. Nogi są lekko ugięte i nie biorą udziały w ruchu za bardzo. Ciągniesz plecami. Prostujesz się i powrót do wys. 2,5 nad kolanami(nie odkładasz) i jedziesz tak całą serię. Ruch jest krótki- dzięki temu nakładasz duuużo i więcej:) a i tak jest to ćwiczenie, które nie niszczy nieczego( jeśli uważasz na technikę i nie robisz banana z pleców). Z jednej strony masz wielkie ciężary( spokojnie weźmiesz więcej niż w martwym) co świetnie stymuluje plecy, z drugiej ruch jest taki, że jeśli uważasz na pewno nie zrobisz sobie krzywdy.
Ja używam obecnie w planie rack pulla, rdl, przysiad, pompki na poręczach, drążek. I moim zdaniem musisz mieć te podstawy w planie. Dochodzi jeszcze sam marwy ciąg więc ogólnie jest z czego wybierać. Same fajne ćwiczenia:)
Rack pulla polecam. Daje w kość i naprawdę wpływa na chabety.