Trening 5x w tyg (Spilt)

Witam , chcialbym cwiczyc planem 5-cio dniowym jako iz wole czesciej i krocej. Staz 14 miechow , 17 lat, a oto moj plan na trening:

Pon \Klatka\abs2
1.Wyciskanie Plasko - 12,10,10,8
2.Rozpietki - 12,12,12,12 (nie posiadam zbyt wielu obciaznikow.
3.Wyciskanie hantli na skosie dodatnim -10,10,10,10
4.PRZENOSZENIE SZTANGIELKI W LEŻENIU W POPRZEK ŁAWKI POZIOMEJ -12,10,8,6
Glownie chodzi mi o poprawe srodka klatki mozecie wprowadzic jakies zmiany, tylko ze mam lawke drazek i to na tyle.

Wtorek\Barki\Przedramie\
1.Wyciskanie sztangi sprzed głowy-12,10,10,8
2.Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia-12,10,8,8
3.Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami-10,10,10,10
4.Wyciskanie sztangi sprzed głowy-12,10,10,8
5.UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM-max,max,max,max
6.UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM-max,max,max,max

Sroda/bic/Tric
1.UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM-12,10,8,8
2.UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM(Z SUPINACJĄ NADGARSTKA)-10,10,10,10
3.Uginanie ramion na modlitewniku-12,10,8,8
4.WYCISKANIE FRANCUSKIE SZTANGI W SIADZIE-12,10,8,8
5.PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA-12,10,8,8
6.Wyciskanie waskim uchwytem-10,8,8,6
7.WYCISKANIE FRANCUSKIE SZTANGIELKI W LEŻENIU-12,10,10,8

Czwartek\Plecy\

1.PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE)-12,10,10,8
2.Mc-12,10,10,8
3.Sztrugsy-max,max,max,max

Piatek.Nogi\brzuch abs2 (dodac lekko klatke ? cos na srodek sczegolnie)
1.PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH-12,10,10,10
2.PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE-12,10,10,10
3.WSPIECIA NA PALCE W STANIU-max,max,max,max

Mam jedno cwiczenie na motyle tylko niewiem gdzie je wrypac^^

To na tyle moglem gdzies przesadzic ale nie wiem ;) pozostawiam to wam, do tego dozuce gdzies areoby zeby sie nie zalac ,Dieta bedzie pozadna, zapewnie regeneracje , odzywki mocniejsze , x pand nowy i mono ^^



Zmieniony przez - koksmox w dniu 2010-02-22 18:38:19

Ja bym Ci radził wyciskanie robic po wyciskanie nie wiem co inni powiedzą. Takze na klate zrob tak: Wyciskanie płasko, wyciskanie w skosie i po tym rozpiętki. A jeżeli chodzi o przenoszenie hantla to możesz to wyzycic wcale z tąd, bo co za dużo to nie zdrowo. Tyle co do klaty. Co do barków: Zamiast robic dwa razy to samo cwiczenie możesz zmienic je na wyciskanie zza głowy. A tak to jest ok tylko znowu kolejnosc, bo wyciskanie musi byc pierwsze. Ja bym proponował tak: Wyciskanie zza głowy, wyciskanie z przed głowy, podciąganie sztangi wzdłuż tułowia no i na koniec wez se unoszenie hantli w przod. Przedramie jest ok tyle ze zamiast znów robic 2 razy to samo cwiczenie to zrób nadchwytem a potem podchwytem. Na bica i na trica zrób se cwiczenia pomieszane, cwiczenie na bic pozniej na tric itp. To by mogło tak wyglądac: Ugnanie sztangi stojąc, Wyciskanie w wąskim chwycie, Uginanie hantli stojąc, Wyciskanie francuskie w siadzie, Uginanie hantli o kolano (dopompowanie bicepsa), Pompki odwrotne (Dopompowanie tricepsa). A reszty tych cwiczen nie potrzebujesz bo sa zbędne. Plecy: Pisałes na początku ze masz drązek takze mozna go bardzo dobze wykozystac. Takze na plecy mozesz zrobic: podciąganie nadchwytek a pozniej podchwytem, mogło by byc 4* max. Po tym wiosłowanie, martwy ciąg, no i na koniec szrugsy. To na plecy tyle. Nogi są ok. No i na brzuch możesz se zrobic 3 razy w tygodniu np. poniedziałek, sroda i piątek. I to by było tyle.

wiec tak , co do plecow to zostane przy moim (bo do drazka nowe sroby potrzebuje ale jak bedzie dzialac to odrazu na niego przeskocze ;) , przenoszenie hantla wlasnie na srodek klatki myslalem zeby cos dalo , co do brzucha 3x w tyg to spoko zastanawialem sie czy 2 czy 3x... do reszty sie zgadzam ale i tak poczekam na opinie innych.

spoko. ale nie ociagaj sie z tym drażkiem bo to są cięzkie cwiczenia i dobre cwiczenia na plecy i na dodatek zdrowe na kregosłup. A przenoszenie hantla to jest głownie na objetosc klaty. Jezeli chcesz to mozesz je wcisnac zamiast rozpietek ale nie jestem pewien na 100% czy to bedzie dobry wybur.

nie no to juz wole wywalic wyciskanie hantlami , rozpietki bankowo musza byc , albo walne te 4 cwiczenia po 3 serje hmmm

Ja osobiscie nie proponował bym wyzucania wyciskania hantli poniewaz zmieniasz skok ławeczki a to jest potrzebne, wszystkiego nie możesz robic płasko tzn. mozesz ale lepiej wchodzi jak robisz zmiany. Jezeli uwazasz ze rozpietki sa potrzebne co popierwam to je zostaw. nie upieraj sie na te przenosy hantla. No jeszcze możesz zrobic te cztery cwiczenia jak chcesz co jest zupelnie nie potrzebne. A jak chcesz to tak je uluz: wyciskanie sztangi plasko, wyciskanie hantli w skosie, przenosy hantla i na koniec rozpietki, mysle ze tak by było najelpiej:)

Zmien dni treningowe, bo nie ma czasu na regeneracje. Nie rob nog dzien po plecach!
Za malo cwiczen na nogi i plecy. Dodaj cos na miesien dwuglowy np. uginanie nog na maszynie. Za duzo cwiczen na barki. Resta moze byc

nogi robie lekko , z powodu ze sa nie proporcjonalne troche to reszty , za duze z sila taksamo , kiedys im straszny wycisk dawalem, PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE to chodzi wlasnie ze na maszynie ;) ale robie dziennie inna partie to niema dobrej regeneracji ?