Dieta na odchudzanie co powinna zawierac ?

Witam tak jak w temacie jesttem ciemny w tych sprawach waze ok 10 kg za duzo tzn nie mam mocnej nadwagi lecz fajnie jakbym schudnal zawsze cwicze na silownii ok 2h i biegam na biezni ok 15 min .
nie jem duzo slodyczny <wogole nie jem > tluszczow i zbednych kalorii rowniez .
Przewaznie rano jem 2 bulki razowe z maslem , pomidorem cebula
pozniej jakis banan i jogurt obiad bardzo roznie a kolacja rowniez jakas 1 bulka pomidor cebula i banan
Chodzi mi glownie oto co moglbym dodac w obiedzie co konkretnie jakis ryz z warzywami , piers z kurczaka czy moze platki owsiane z mlekiem ? Prosze was bardzo o szybka odp .. bardzo mi pomozecie .. z gory bardzo dziekuje

Z tego co wynika, to jesz fatalnie. Poczytaj w postach podwieszonych, jak powinna wyglądać dieta redukcyjna.
Nie dostarczasz prawie białka, a to podstawa odchudzania.
Tłuszczu nie należy się bać, na redukcji bardziej węglowodanów.
Na początek tyle i zapraszam do lektury.