gural93
Witam, ostatnio dowiedziałem się ze mam pogłebioną lordoze odcinka lędzwiowego i szyjnego.. i mnie cholera bierze bo jestem na masie i efekty są zadowolalące a tu dupa, trzeba skorygować pierw a pozniej masować. Poczytałem kilka postów i na ich podstawie ułozyłem trening korygujący postawe i troszke masy i sił.
Wysłana - 21 czerwiec 2004 15:45 / zgłoś naruszenie regulaminu
Temat ten założyłem jako suplement do podwieszonego "Prostujemy swoje plecy". [https://www.sfd.pl/temat150514/] Zawiera on przykładowy trening korygujący z dodatkowymi ćwiczeniami rozciągającymi i oddechowymi.
Zaznaczam, że przykładowy program skierowany jest dla osób, które chcą przede wszystkim skorygować wadę postawy i dodatkowo nieco poprawić ogólną siłę i masę mięśni.
Trenujemy 3 razy w tygodniu, odpoczynki między seriami 2 min na duże partie mięśniowe i 1 min na małe. Ciężar dobieramy tak, aby w ostatniej serii danego ćwiczenia, ostatnie powtórzenie wykonane było ze znacznym wysiłkiem, lecz ruch nie został załamany.
>Poniedziałek<
Ogólna rozgrzewka głównych stawów, 5 min. jazdy na rowerku stacjonarnym.
Klatka piersiowa
Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 3x10 powt.
Wyciskanie sztangielek na ławce płaskiej 3x12 powt.
Rozpiętki na łwace poziomej 3x12
Dolny odcinek pleców
Wyprosty na ławce rzymskiej 4x 20
Biceps
Uginanie ze sztangielkami siedząc 4x10-12
Triceps
Pompki w podporze 4x 10-12
Streching, zwisy na drążku
>Wtorek< (w domu)
Mięśnie brzucha
Spięcia brzucha leżąc 3x 20-25
Unoszenie nóg leżąc 3x 15-20
"Rowerek", nogi jak najniżej podłogi 3x 1 min
Streching
>Środa<
Ogólna rozgrzewka głównych stawów, 5 min. steper lub suche wiosła
Mięśnie pleców
Podciąganie na drązku 3s po 10ruchów
Wiosłowanie sztangielką w opadzie tułowia 2x 10-12
Martwy ciąg na wyprostowanych nogach (obciazenie 30kg nie wiecej) 3s po 10ruchow
Szrugsy ze sztangielkami stojąc 3x12-15
Streching, zwisy na drążku
>Czwartek< (w domu)
Tak jak we wtorek
>Piątek<
Ogólna rozgrzewka głównych stawów, 5 min jazdy na rowerku stacjonarnym
Nogi
Wyprosty podudzi na maszynie 3x 15-20
Uginanie podudzi leżąc lub stojąc na maszynie 3x 15-20
Wspieca łydek na siedziąco 3s po 10 ruchow
Barki
Boczne wznosy sztangielek w opadzie tułowia 3x 10-12
Boczne wznosy sztangielek siedząc 3x 10-12
Wyciskanie sztangielek siedząc 3x 8-10
Dolny odcinek pleców
Wyprosty na ławce rzymskiej 4x 20
Streching, zwisy na drążku
>Sobota<(w domu)
Jak wtorek i czwartek
>Niedziela<
WOLNE
Do tego basen 5h w tygodniu i dieta wysoko-weglowodanowo-białkowo a i chciałem się jeszcze spytać co do suplementów ? Mozna je stosować normalnie tzn po treningu itp ?
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 17 lat
Waga: 91kg
Wzrost: 188cm
Cel treningowy: Poprawienie postawy ( troche masy i siły)
Staż treningowy na słowni: 1,6 roku
Uprawiane inne sporty: Basen i siłownia
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): Sztanga, maszyna do nóg, drązek, sztangielki, ławeczka
Dieta: Jest
Przeciwskaznania medyczne: Pogłebiona lordoza w odicnku lędzwiowym i szyjnym
Zażywane suplementy: Gainer, białko
Zmieniony przez - gural93 w dniu 2010-02-23 11:41:48
Wysłana - 21 czerwiec 2004 15:45 / zgłoś naruszenie regulaminu
Temat ten założyłem jako suplement do podwieszonego "Prostujemy swoje plecy". [https://www.sfd.pl/temat150514/] Zawiera on przykładowy trening korygujący z dodatkowymi ćwiczeniami rozciągającymi i oddechowymi.
Zaznaczam, że przykładowy program skierowany jest dla osób, które chcą przede wszystkim skorygować wadę postawy i dodatkowo nieco poprawić ogólną siłę i masę mięśni.
Trenujemy 3 razy w tygodniu, odpoczynki między seriami 2 min na duże partie mięśniowe i 1 min na małe. Ciężar dobieramy tak, aby w ostatniej serii danego ćwiczenia, ostatnie powtórzenie wykonane było ze znacznym wysiłkiem, lecz ruch nie został załamany.
>Poniedziałek<
Ogólna rozgrzewka głównych stawów, 5 min. jazdy na rowerku stacjonarnym.
Klatka piersiowa
Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 3x10 powt.
Wyciskanie sztangielek na ławce płaskiej 3x12 powt.
Rozpiętki na łwace poziomej 3x12
Dolny odcinek pleców
Wyprosty na ławce rzymskiej 4x 20
Biceps
Uginanie ze sztangielkami siedząc 4x10-12
Triceps
Pompki w podporze 4x 10-12
Streching, zwisy na drążku
>Wtorek< (w domu)
Mięśnie brzucha
Spięcia brzucha leżąc 3x 20-25
Unoszenie nóg leżąc 3x 15-20
"Rowerek", nogi jak najniżej podłogi 3x 1 min
Streching
>Środa<
Ogólna rozgrzewka głównych stawów, 5 min. steper lub suche wiosła
Mięśnie pleców
Podciąganie na drązku 3s po 10ruchów
Wiosłowanie sztangielką w opadzie tułowia 2x 10-12
Martwy ciąg na wyprostowanych nogach (obciazenie 30kg nie wiecej) 3s po 10ruchow
Szrugsy ze sztangielkami stojąc 3x12-15
Streching, zwisy na drążku
>Czwartek< (w domu)
Tak jak we wtorek
>Piątek<
Ogólna rozgrzewka głównych stawów, 5 min jazdy na rowerku stacjonarnym
Nogi
Wyprosty podudzi na maszynie 3x 15-20
Uginanie podudzi leżąc lub stojąc na maszynie 3x 15-20
Wspieca łydek na siedziąco 3s po 10 ruchow
Barki
Boczne wznosy sztangielek w opadzie tułowia 3x 10-12
Boczne wznosy sztangielek siedząc 3x 10-12
Wyciskanie sztangielek siedząc 3x 8-10
Dolny odcinek pleców
Wyprosty na ławce rzymskiej 4x 20
Streching, zwisy na drążku
>Sobota<(w domu)
Jak wtorek i czwartek
>Niedziela<
WOLNE
Do tego basen 5h w tygodniu i dieta wysoko-weglowodanowo-białkowo a i chciałem się jeszcze spytać co do suplementów ? Mozna je stosować normalnie tzn po treningu itp ?
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 17 lat
Waga: 91kg
Wzrost: 188cm
Cel treningowy: Poprawienie postawy ( troche masy i siły)
Staż treningowy na słowni: 1,6 roku
Uprawiane inne sporty: Basen i siłownia
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): Sztanga, maszyna do nóg, drązek, sztangielki, ławeczka
Dieta: Jest
Przeciwskaznania medyczne: Pogłebiona lordoza w odicnku lędzwiowym i szyjnym
Zażywane suplementy: Gainer, białko
Zmieniony przez - gural93 w dniu 2010-02-23 11:41:48
Krzysztof Piekarz
