Przeciętny student - dieta do oceny

Witam, przez ostatnie 2-3 lata prowadziłem słabą aktywność fizyczną, większość czasu spędzona przed kompem, w pracy obecnie 8h na siedząco. Zauważyłem u siebie dosyć spory spadek kondycji fizycznej, jako że wcześniej dosyć intensywnie uprawiałem różne sporty, postanowiłem się trochę wziąć za siebie. W chwili obecnej ważę 85kg przy wzroście 178cm. Z jednej strony nie jest to dużo, ale zaczęła mi się pojawiać "oponka" wokół brzucha no i chciałbym coś z tym zrobić :)

Poniżej moje informacje o mnie:

Płeć : Mężczyzna

Wiek : 23

Waga : 85

Wzrost : 178

Aktywność w ciągu dnia : Praca

Uprawiany sport lub inne formy aktywności : Od jakiegoś czasu aeroby z naciskiem na wzrost wytrzymałości.

Odżywianie : Do tej pory to co wpadło w ręce.

Cel : Redukcja jakichś 5-10kg, nauczenie się normalnego odżywiania, wzrost wytrzymałości fizycznej

Ograniczenia żywieniowe : Brak ograniczen

Stan zdrowia : Bardzo Dobry

Preferowane formy aktywności fizycznej : HIIT , ćwiczenia aerobowe

Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów : Raczej nie

Stosowane wcześniej diety : Żadnej nie stosowałem

Poczytałem trochę forum przez weekend i postanowiłem spróbować samodzielnie ułożyć dietę. Byłbym bardzo wdzięczny za jej sprawdzenie i ewentualną korektę. Dodam, że aktywność fizyczna jaką planuję w tygodniu to 2-3x trening aerobowo/wytrzymałościowy, coś jakby pod Selekcję + do tego 2x HIIT

Dieta (po znaku / podaję drugą opcję na dany posiłek)

Śniadanie:

- 4 jajka, pomidor, oliwa z oliwek, pomarańcza, kawałek kokosa lub orzechy / płatki owsiano-kukurydziano-czekoladowa (Granola) z 0.5l mleka, pomarańcza, orzechy

Posiłek ciepły w pracy:

makaron ciemny (spora porcja) + warzywa + kurczak, ewentualnie wieprzowina

Pozostałe posiłki w pracy (2 dziennie): jakiś pomidor + twaróg chudy + orzechy + jakiś serek, jogurt/ ciemne pieczywo, sałata, mięcho, orzechy

Posiłek przed treningiem:

0.5l kakao z mlekiem / jogurt lub coś w tym stylu

Posiłek po treningu:

pierś z kurczaka/skrzydełka kurczaka/jakieś mięso lub ryba + makaron jasny / sushi (250g ryżu zaprawionego 50g cukrem i octem + 150g łososia + algi morskie)

Kolacja:

jeśli trening był późno to sobie odpuszczam/ jeśli wcześniej to twarożek + dżem + orzechy lub warzywo.


Dodam, że odkąd zacząłem przyjmować większe "dawki" warzyw do swoich posiłków (wcześniej prawie w ogóle ich nie było), zaczęło mnie częściej ganiać do wc, czasami mam z tego powodu bóle brzucha. Jest to jakoś uzasadnione?

Będę wdzięczny za jakieś rzeczowe komentarze, z góry dziękuję i pozdrawiam :)

Zmieniony przez - le_chu w dniu 2010-02-23 17:23:29

No to co jesz przed treningiem to tragedia. Na górze działu masz podstawy układania diety, przeczytaj to. Poza tym to "płatki owsiano-kukurydziano-czekoladowa (Granola) z 0.5l mleka, pomarańcza, orzechy" jest bardzo słaby posiłek, za słabe białko. Powinieneś zostać przy opcji pierwszej, czyli jajka. I nie jada się dżemów na noc, nie są Ci potrzebne w tym momencie cukry.

Hmm czyli mogę dać przed treningiem to samo co po nim, tylko że z mniejszą ilością węglowodanych? Wikipedia podaje, że białko pełnowartościowe zawiera się min. w mleku, więc byłbym wdzięczny za wyjaśnienie, czemu moja propozycja odnośnie posiłku przed treningiem jest tragiczna :P

Odnośnie śniadania, zamiast codziennie jajek, mogę jakoś urozmaicić ten posiłek z płatkami przykładowo hmm, mięskiem?

I jeśli mogę, to czy jest na forum jakiś wątek wyjaśniający kwestię dlaczego potrzebujemy akurat większych ilości białek, dlaczego takie a nie inne węglowodane itp?

https://www.sfd.pl/-t527693.html 

Czytałem ten wątek i nie ma w nim odpowiedzi na zadane przeze mnie pytania.

Węglowodany pełnoziarniste bo takie występują w naturze i do takich organizm jest przystosowany. Zawierają błonnik, minerały i witaminy, energia z nich jest uwalniana wolniej niż z rafinowanych i lepiej zapychają.
Białka potrzebujemy tyle, by nie redukować mięśnia, by napędzać metabolizm. Do trawienia białka potrzeba energii, a przy redukcji to dość istotna sprawa.

Dzięki wielkie :)

A czy jest wielka różnica między białkiem przyjmowanym poprzez nabiał a tym, które pochodzi z mięsa/ryb itp?

tak, jest różnica. Te białka różnią się czasem wchłaniania i przyswajalnością.