Proszę o pomoc. - plan treningowy

Witam wszystkich!
Ćwicze około 1 roku z przerwami jednak ćwiczenia nie były wystarczająco efektowne, gdyż nie miałem dobrego planu treningowego.
Troche poczytałem już na forum i wiem że należy ćwiczyć 3 x w tyg. (wcześniej ćwiczyłem 3 tyg. codziennie) powtarzałem ćwiczenia co drugi dzień. Chciałbym te ćwiczenia zostawić, brakuje mi cwiczeń na 3 dzień. Więc prosze o propozycje ćwiczeń oraz o korekte.
w Pn.
1.UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO
2.UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO (UCHWYT „MŁOTKOWY")
3.UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM (7 razy od dołu do połowy, 7 razy na całość, 7 razy od polowy do góry)
4.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ
5.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ szerokim uchwytem
6.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ wąskim uchwytem.
7.UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM

Śr.
?
?
?
? ....

Pt
1.WYCISKANIE “FRANCUSKIE" JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE
2.(nie wiem jak się nazywa) wyprostowaną ręke z hantelką, uniesioną przed sobą przyciągam zginając ręke w łokciu a następnie ją prostuje.
3.WYCISKANIE “FRANCUSKIE" OBURĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE.
4.ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ
5.WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ
6.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE prostej
7.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE prostej szerokim uchwytem
8.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE prostej wąskim uchwytem.

Płeć : Mężczyzna

Wiek : 22

Waga : 75

Wzrost : 170

Cel treningowy : siła i masa mięśniowa

Staż treningowy na słowni : 1 rok

Uprawiane inne sporty : brak

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : sztanga, sztangielki, ławka,

Dieta : Podstawowe zasady żywnościowe

Przeciwskaznania medyczne : brak

Zażywane suplementy : hyper fusion + vasobolan

Proszę o korekte i uzupełnienie planu. Z góry bardzo bardzo dziękuje.

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 22

Waga: 75

Wzrost: 170

Cel treningowy: siła przyrost masy mięśniowej

Staż treningowy na słowni: 1 rok

Uprawiane inne sporty: brak

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): sztanga, sztangielki, ławka

Dieta: Podstawowe zasady żywnościowe


Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: hyper fusion + vasobolan

poczytaj o fbw,
bo to co napisałeś do poprawy się nie nadaje

Jeżeli chcesz ćwiczyć planem dzielonym ( split) koniecznie to zaczynamy. Po pierwsze ćwicz najpierw większe partie mięsni przed małymi w danym dniu treningowym. Po drugie plan mógłby wyglądać tak:
pon:
plecy:
1.mc
2.podciąganie na drążku
3. wiosłowanie sztangą
4. szrugsy ( kapturesy )
biceps:
1. uginanie stojąc- sztanga łamana
2. modlitewnik
sro:
klatka:
1. wyciskanie sztangi poziom
2. wyciskanie hantli skos
3. rozpietki skos/poziom
triceps:
1. wyciskanie francuskie leżąc
2. prostowanie stojąc na wyciągu. Oba ćwiczenia na rozwój wszystkich głów tricepsa.
piatek:
nogi:
1. przysiady- sztanga na barkach
2. wykroki ze sztanga na barkach
3. prostowanie nóg siedząc
4. uginanie nóg leżąc
5. wspięcia na palce- łydki
barki:
1. wyciskanie sztangi z przodu.
2. unoszenie hantelek bokiem w góre
3. unoszenie hantelek w góre w opadzie tułowia.

Taki przykładowy prosty plan. Wiadomo że dla każdego najlepsze jest co innego. Dlatego sam musisz szukać wyjścia dla siebie. Jeżeli jeszcze nie jesteś gotowy do splita to wal w FBW.
https://www.sfd.pl/[art]_FBW_Full_Body_Workout_by_georgu-t364504.html