Ponidziałek:
Nogi
-Przysiad 4/6/8/10/12
-UGINANIE NÓG W LEŻENIU 4x10
-WSPIECIA NA PALCE W STANIU 4x10
Barki:
-Wyciskanie sztangielek 4/6/8/10
-ściaganie linek wyciagu górnego nie pamietam nazwytego cw 3x10
-Unoszenie sztangielek bokiem w górę 3x10
Wtorek:
Klatka+brzuch
-Wyciskanie sztangi skos 4/6/8/10
-Wyciskanie hantelek płasko 4/6/8/10
-PRZENOSZENIE SZTANGIELKI W LEŻENIU W POPRZEK ŁAWKI POZIOMEJ 3x10
-Rozpietki 3x10
+Brzuch
-skłony na ławce z obciazeniem 4x10
- UNOSZENIE NÓG W PODPORZE 4x10
Sroda:Wolne
CZwartek:
Biceps+Triceps
-UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM 4/6/8/10
-UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI W SIADZIE NA ŁAWCE SKOŚNEJ(Z SUPINACJĄ NADGARSTKA)3x10
-UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO 3x10
Tri
-WYCISKANIE „FRANCUSKIE" SZTANGI W LEŻENIU 4/6/8/10
-PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC 3x10
-PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA 3x10
Piatek:
Plecy
-PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT)4s
-Martwy 4/6/8/10
-Wiosłowanie sztanga 4x10
-Szrugusy 4x10
Brzuch jak wtorek
Niewiem czy plecy zabardzo nie przeladowane lub moze i ten plan jest przełądowany cały jak cos prosze o poprawe.
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 22
Waga: 78
Wzrost: 178
Cel treningowy: masa+siła
Staż treningowy na słowni: 1,5 roku
Uprawiane inne sporty: jak robie mase nie
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki
Dieta: 6 posiłkow dziennie
Przeciwskaznania medyczne: brak
Zażywane suplementy: nie