Troszkę odmienny trening

Witam

Ćwiczę na siłowni ponad rok. Ostatnio dopadł mnie jakiś zastój tzn. ćwiczę już długo tymi samymi ciężarami i "nic nie idzie do przodu".
Planem FBW ćwiczyłem cały tamten rok. Gdzieś od grudnia ćwiczę spiltem. Dodatkowo trzy razy w tygodniu mam trening taekwondo. Na siłownię również chodzę 3 razy. Dni przeznaczone na siłownię to środa,czwartek i sobota, w niedzielę odpoczynek a w pozostałe dni sztuka walki.
Przedstawiam mój zmieniony plan aby wprowadzić trochę odmienności w moich ćwiczeniach. Zamierzam ćwiczyć planem A w jednym tygodni a planem B w drugim, następnie na zmianę.


A

Klatka + biceps

1. Wyciskanie sztangi skos w góre 12,10,10,8,
2. Wyciskanie sztangielek na płaskiej 4x10
3. Pompki na poręczach 4x10

4. Uginanie ramion ze sztangą prostą podchwytem stojąc 4x10
5. Uginanie ramion ze sztangielkami chwytem młotkowym na ławce skośnej 15,12,12,10

Plecy + triceps

1. Martwy ciąg 4x10
2. Wiosłowanie sztangą 12,10,10,8
3. Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie 4x10

4. Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 12,10,10,8
5. Wyciskanie francuskie sztangi w siadzie 4x10


Nogi + barki

1.Przysiad ze sztangą na barkach 4x10
2. Prostowanie nóg w siadzie 4x10
3. Uginanie nóg w siadzie 4x10

4. Wyciskanie sztangi sprzed głowy stojąc 4x10
5. Podciąganie sztangi wzdłóż tłowia 4x10
6. Unoszenie sztangielek bokiem 3x10


B

Klatka + biceps

1. Wyciskanie sztangi na płaskiej 12,10,10,8
2. Wyciskanie sztangielek na skosie w dół 4x10
3. Przenoszenie sztangielki w leżeniu w poprzek ławki poziomej 4x10

4. Uginanie ramionn ze sztangielkami stojąc z supinacja nadgarstka 15,12,12,10
5. Uginanie ramion na modlitewnku ze sztangą lekko łamaną 4x10


Plecy + triceps

1. Ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie do klatki 4x10
2. Wiosłowanie sztangielką 12,10,10,8
3. Podciąganie końca sztangi w opadzie 4x10

4. Wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu 12,10,10,8
5. Pompki w podporze tyłem 4x10


Nogi + barki

1. Przysiady wykroczne ze sztangielkami 4x10
2. Uginanie nóg w siadze 4x10
3. Prostowanie nóg w siadzie 4x10

4. Wyciskanie sztangi zza głowy siedząc 4x10
5. Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 3x10
6. Sztrugsy 3x10




Płeć: Mężczyzna

Wiek: 17

Waga: 68

Wzrost: 173

Cel treningowy: masa,siła

Staż treningowy na słowni: ponad rok

Uprawiane inne sporty: taekwondo

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): dobrze wyposażona siłownia

Dieta: jest

Przeciwskaznania medyczne: -

Zażywane suplementy: mass xxl

za duzo tego zdecydowanie

poczytaj o splitach z partia 2x w tyg

Ale na jednym treningu wcale nie jest tego dużo. To jest jakby plan na dwa tygodnie.

no tak ale nie masz zadnych priorytetow itp to partia 2x w tyg bedzie optymalnie (ew FBW 3x w tyg)

A
2. Wiosłowanie sztangą 12,10,10,8
3. Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie 4x10

praktycznie duplikujesz ćwiczenie, albo przyciąganie zamień na np. drążek podchwytem, albo urozmaić te ćwiczenia (jedno szerokim nachwytem do klatki, drugie wąskim podchwytem do brzucha)

5. Podciąganie sztangi wzdłóż tłowia 4x10 - wywal, mozesz dac w zamian unoszenie hantli w opadzie tułowia, bo nie widze w treningu ataku na tył barków

B
3. Przenoszenie sztangielki w leżeniu w poprzek ławki poziomej 4x10 - to nie jest ćwiczenie na klatke

1. Ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie do klatki 4x10 - lepsze podciąganie nachwytem na drążku, nie dajesz rady? rób negatywy

4. Wyciskanie sztangi zza głowy siedząc 4x10 - sprzed głowy
5. Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 3x10 - jeśli już musisz to z małym ciężarem
6. Sztrugsy 3x10 - szrugsy

Osobiście nie widze sensu dzielenia splitu na A/B - ale skoro doświadczenie Ci mówi że to na Ciebie podziała - próbuj

Aha, dobrze by było zamienić ćwiczenia - jeśli w jednym tygodniu robisz przysiad ze sztangą to MC w drugim