Trening na mase - do sprawdzenia i poprawki

Cześć. Chciałbym, aby ktoś naprawdę doświadczony sprawdził, skorygował i wniósł jakieś poprawki w moim poniższym treningu. Naczytałem się pełno artykułów i układałem go wg różnych wskazówek, dobierałem takie ćwiczenia, aby niemal wszystkie mięśnie były obciążone. Z góry dzięki.

PONIEDZIAŁEK

Klatka:

1. Wyciskanie sztangi na ławce prostej (3s, 12/10/8)
2. Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej (3s, 12/10/8)
3. Rozpiętki ze sztangielkami na ławce prostej (3s, 12/10/8)
4. Przenoszenie sztangielki w leżeniu (3s, 12/10/8)

Biceps:

1. Uginanie ramion ze sztangą podchwytem stojąc (3s, 12/10/8)
2. Uginanie ze sztangielkami, z supinacją (3s, 12/10/8)
3. Uginanie ramion ze sztangielką na modlitewniku (3s, 12/10/8)

ŚRODA

Plecy:

1. Podciąganie na drążku (3s, 12/10/8)
2. Wiosłowanie sztangą w opadzie (3s, 12/10/8)
3. Wiosłowanie sztangielką w opadzie (3s, 12/10/8)
4. Skłony ze sztangą na barkach (3s, 12/10/8)
5. Wznosy barków (3s, 15/20/25)

Triceps:

1. Francuskie wyciskanie sztangi na ławce prostej (3s, 12/10/8)
2. Ściąganie drążka wyciągu górnego (3s, 12/10/8)
3. Pompki w podporze tyłem (3s, 12/10/8)

Przedramiona:

1. Uginanie nadgarstków ze sztangą nachwytem (2s, 15/20/25)
2. Uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem (2s, 15/20/25)
3. Zwijanie ciężarku na lince (2s, w dół i górę)

PIĄTEK

Nogi:

1. Przysiady ze sztangą na barkach (3s, 12/10/8)
2. Prostowanie nóg na maszynie siedząc (3s, 12/10/8)
3. Uginanie nóg na wyciągu (3s, 12/10/8)
4. Wspięcia na palcach (3s, 20/15/10)

Barki:

1. Wyciskanie sztangi zza karku siedząc (3s, 12/10/8)
2. Podciąganie sztangi do brody (3s, 12/10/8)
3. Unoszenie sztangielek bokiem w górę (3s, 12/10/8)
4. Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia (3s, 12/10/8)

+ pod koniec każdego treningu:

Brzuch (3 obiegi):

1. Unoszenie nóg w podporze (15/20/25)
2. Unoszenie nóg na ławce skośnej (15/20/25)
3. Skłony ze skrętami na ławce skośnej (15/20/25)

*Jeśli chodzi o brzuch i te 3 obiegi, to miałem na myśli ćwiczenia łączone, po każdej serii jakieś 15/20s. przerwy

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 16

Waga: 70

Wzrost: 180

Cel treningowy: Wzrost masy mięśniowej i siły

Staż treningowy na słowni: 7 miesięcy

Uprawiane inne sporty: wf - koszykówka, piłka nożna, siatkówka

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): profesjonalna siłownia

Dieta: brak ścisłej, jedynie 5/6 posiłków dziennie wg zasad

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: brak

Plan ok tylko wyzucił bym w barkach 2 ćwiczenie.
Na nogi oprócz wspiec daj po 4 serie.

Stop.Widze tu duzo bledow-przedewszytskim w rozplanowaniu.Tak maly miesien jak klata cw z jeszcze mniejszym bicepsem-a nogi?najwieksza partie w ludzkim organizmie cwiczysz z barkami.
Bezzwzlocznie dodaj 4 dzien.Nogi ewidentnie musisz trenowac solo.

A co do cwiczen-niejest tak zle.
Barki-jw wyrzuc 2cw-albo zrob z hantlami/lina
Na nogi dodaj jakeis cw na czworki/i dwojki.I ewentualnie wiecej seri lydek 5/6.
Na plecy brakuje podstawowego cwiczenia-martwego ciagu.Jezeli jestes dobry w drazu to daj mc jako 1 w progresji

no nie ma martwego ciagu, bo widocznie nie chce go robic - jak widzisz dalem zamiast niego sklony ze sztanga na barkach (tez angazuje prostowniki plecow). dlaczego mialbym nie robic nog z barkami? mase ludzi tak robi i nikt nie mowi ze jest zle. prosze o wyjasnienie

Przeciez nogi to 2 duze i 1 maly miesien.Mozna nawet liczyc posladki-czyli razem 4.
Czyli na czworoglowe minimum 2/3cw-na dwuglowe 2/3cw-na lydki 2cw.Tyle cw to minimum by rozbudowac konkretne nogi.Ale to nie wszytsko-na treningu nog wykonujesz najciezsze z mozliwych cwiczen tak zwane "zlote"cwiczenia-a mianowicie przysiad/mc/rdl
Wyciskanie na poziomie(klata)nie lize sie intensywnoscia do tych cwiczen-musialbys zrobic 3/4cw wielostawowe na klate by tak sie zajechac jak przy przyisadach-ale to jest dopiero jedno cw.czeka na ciebie jeszcze jeden potwor-mc/i zrobiles dopiero cw heavy-a przed toba jeszcze bardziej izolowane-by zadzialac na miesnie pod innym katem...
Mam mowic dalej?

i czemu ma robić 2 ćw. na barki z hantlami/liną lub je wyrzucić a nie może ze sztangą normalnie?

Moze-jezeli chce po kilkunastu miesiacach zjechac rotatory i miec z barkami problemy do konca zycia.

Sztanga nie pozwala zachowac naturalnego ruchu/co zle odbija sie na barki-z hantlami masz pelen zakres-wiec podnosisz tak-jak ci nato pozwala budowa-z lina jeszcze lepiej

no dobra zmodyfikowalem troche, w nogach mam teraz 2 cw na czworoglowe ud i 1 na lydki + w srode sklony ze sztanga na prostowniki plecow i dwuglowe ud - moze byc?;]

PONIEDZIAŁEK

Klatka:

1. Wyciskanie sztangi na ławce prostej (3s, 12/10/8)
2. Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej (3s, 12/10/8)
3. Rozpiętki ze sztangielkami na ławce prostej (3s, 12/10/8)
4. Przenoszenie sztangielki w leżeniu (3s, 12/10/8)

Biceps:

1. Uginanie ramion ze sztangą podchwytem stojąc (3s, 12/10/8)
2. Uginanie ze sztangielkami, z supinacją (3s, 12/10/8)
3. Uginanie ramion ze sztangielką na modlitewniku (3s, 12/10/8)

ŚRODA

Plecy:

1. Podciąganie na drążku (3s, 12/10/8)
2. Wiosłowanie sztangą w opadzie (3s, 12/10/8)
3. Wiosłowanie sztangielką w opadzie (3s, 12/10/8)
4. Skłony ze sztangą na barkach (3s, 12/10/8)

Triceps:

1. Francuskie wyciskanie sztangi na ławce prostej (3s, 12/10/8)
2. Ściąganie drążka wyciągu górnego (3s, 12/10/8)
3. Pompki w podporze tyłem (3s, 12/10/8)

PIĄTEK

Nogi:

1. Przysiady ze sztangą na barkach (3s, 12/10/8)
2. Prostowanie nóg na maszynie siedząc (3s, 12/10/8)
3. Uginanie nóg na wyciągu (3s, 12/10/8)
4. Wspięcia na palcach (3s, 20/15/10)

Barki:

1. Wyciskanie sztangi zza karku siedząc (3s, 12/10/8)
2. Unoszenie sztangielek bokiem w górę (3s, 12/10/8)
3. Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia (3s, 12/10/8)
4. Wznosy barków ze sztangą (3s, 12/10/8)