Trening na mase do oceny i poprawy

Poniedziałek
Klatka
Wyciskanie na ławce poziomej 4x8
Wyciskanie na ławce skośniej 4x8
Rozpiętki skośna 4x10
Biceps
Uginanie ramion ze sztangą 4x8
Uginanie hantli (młotkowe) 3x10
Uginanie ramion na modlitewniku 3x10

Środa
Plecy
Martwy ciąg 4x8
Wiosłowanie sztangą w opadzie 4x10
Wiosłowanie hantlom 4x10
PRZENOSZENIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4x8
Triceps
Wyciskanie sztangi w wąskim uchwycie 4x6
Wyciskanie francuskie leżąc 3x8
Wyciskanie francuskie hantlami zza głowy3x10

Piątek
Barki
Wyciskanie sztangi zza głowy3x8
Unoszenie hantli na boki 3x10
Unoszenie hantli w opadzie tułowia3x10
Wznosy ramion ze sztangą 4x10
Nogi
Przysiady ze sztangą4x15
Wznosy na palcach4x16
Uginanie nóg na brzuchu4x15
Przedramiona
Uginanie nadgarstków podchwytem4x16
Uginanie nadgarstków nachwytem 4x16

Ćwiczę w domu i mam do dyspozycji :
-modlitewnik
-gryf łamany
-2xhantle
-gryf prosty
-ławka(prosta,skośna)

-za dużo serii na biceps
-na plecy robisz przenoszenie ze sztangą,lepiej robić podciąganie na drążku jeżeli nie masz to możesz kupić taki co montuje się do futryny to koszt ok 50zł
-biceps robisz po klatce,triceps po plecach wiem że tak się dobrze robi bo więcej siły ma się na biceps,triceps po tych grupach,ale może spróbujesz triceps po klatce i biceps po plecach ja tak zrobiłem na początku nie mogłem się przyzwyczaić ale szczerze Ci powiem że jak zmieniłem to moje ramiona urosły a ćwiczyłem je mniejszym ciężarem poprostu triceps nie był męczony 3 razy w tyg tylko dwa przy klatce i barkach niby nie wielka różnica ale mi pomogła więc możesz spróbować
-na nogi wspięcia na palcach robi się na koniec bo to ćwiczenie na łydki nie na uda
-nie masz żadnego ćwiczenia na dwugłowe uda dodaj martwy na prostych nogach lub żuraw w twoim przypadku martwy bo pewnie trenujesz sam?
-masz tylko 3 dni do dyspozycji? bo nogi najlepiej trenować osobno

-a jeszcze jedno unoszenie nóg do brzycha to ćwiczenie na brzuch-pewnie chodzi Ci o wyprosty nóg na maszynie

Do tego co napisał kolega wyżej, dodam jeszcze tylko parę swoich uwag...


Na biceps faktycznie może być za dużo serii ale ogólnie to nie ejst to taka tragedia. Uginanie ze sztangą to główne ćwiczenie, więc to sensowne, że tutaj są akurat 4 serie. Nie zawsze trzeba się trzymac ścisłych liczb, lepiej traktowac je jako wyznacznik. Faktem jest jednak, ze autor się zbliża w ten sposób do granicy.


Co do treningu plecy+biceps/plecy+triceps, klata+biceps/klata+triceps....Musisz autorze sam spróbowac, co lepiej na ciebie działa. Pamiętaj jednak, że jezeli będziesz trenował biceps po plecach i triceps po klatce, musisz wykonać na nie mniej serii niż w takim planie, bo będą już wstępnie zmęczone. Najrozsądniejsza propozycja to dwa ćwiczenia na te partie po 3 lub góra 4 serie.




Ahh-że trening barków i nóg nalezy rozdzielić-to już napisane...Ale, ze trening nóg potraktowany strasznie po macoszemu-to już chyba nie. Bardzo słaby trening jak na tak dużą partie. Brakuje np. czegoś na dwugłowe uda-martwy ciąg na prostych nogach lub uginanie nóg w lezeniu.

Zmieniony przez - MOREPOWER w dniu 2010-02-27 14:57:12

ok sprobuje cwiczyc klatka triceps plecy biceps i osobno nogi
a co do drazka to nie mam narazie funduszy wiec lipa a moze jakos moge zastapic drazek sztanga np. zalozyc jakies obciazenia i unosic sztange podobnie jak bym sie podciagal na drazku ?

a moze jakos moge zastapic drazek sztanga np. zalozyc jakies obciazenia i unosic sztange podobnie jak bym sie podciagal na drazku ?
Nie. Pomijając udziwnienia niezbyt zdrowe dla organizmu nie da się.
Rób w takim razie w treningu pleców 2 wiosła.
Czyli wyglądałoby to tak:
Martwy ciąg 5x5
wiosłowanie hantlem lub półsztangą 4s 14 12 10 8
wiosłowania sztangą podchwytem 3-4s 10 8 8 6
Kaptury( jeśli nie masz ich w dniu barków) 3s 15 10 8

A w najbliższym czasie zakup drążek. Aabwehra dobrze ci poradził choć z ceną się nie zgodzę;)
Poszukaj bo śmiało można kupić drążek już w przedziale 25- 30zł. Na pewno za małe pieniądze kupisz zwykly drążek rozporowy montowany we framudze drzwi. Dlatego radziłbym zerknąć na necie, a nawet( ja tam kupiłem tani, za 28zł) w supermarkecie jakimś na sportowym stoisku:)

Zmieniony przez - grimgir w dniu 2010-02-28 13:14:12

ok dzieki wielkie
a co do bica i trica to ile wkoncu robic serii i powtorzen ?

na biceps od 6 do 9 na triceps max 12

Ja zalecam na triceps "oscylowac" wokół liczby 10 serii.


A drążek naprawdę radzę dokupić albowiem dla mnie porządny trening pleców, to taki, w którym plecy atakujemy pod wieloma kątami i różnymi ćwiczeniami...powinno być i podciąganie i wiosło. Motyle/obłe ładnie mozesz zbudowac podciągając się, natomiast ciężko będzie rozbudowac przestrzeń między lopatkami...